Helfen Sie Ihren Kindern mit diesen Ernährungs-Kraftwerken.

Von Elizabeth M. Ward, MS, RD

Kinder leben von Dutzenden Nährstoffen, die Wachstum und Entwicklung fördern. Zwar ist kein einzelner Nährstoff oder keine Nährstoffgruppe für das Wohlbefinden eines Kindes wichtiger, aber diese fünf erhalten viel Aufmerksamkeit, wenn die Ernährung von Kindern diskutiert wird.

Calcium: Ein unverzichtbarer Nährstoff für die Knochengesundheit

Calcium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, maximiert das Knochenwachstum und stärkt das Skelett im Kindesalter und darüber hinaus. Eine kleine, aber signifikante Menge an Kalzium im Blutkreislauf ist für einen normalen Herzschlag, Blutgerinnung und Muskelfunktion erforderlich. Der Körper entzieht den Knochen das benötigte Kalzium, um den Blutspiegel aufrecht zu erhalten, weshalb Kinder täglich ausreichend Kalzium benötigen. Viele Kinder bekommen nicht genug für ihre Ernährungsbedürfnisse.

Keith-Thomas Ayoob, RD, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Pädiatrie am Albert-Einstein-College für Medizin in New York, sagt: "Amerikanische Kinder leiden an einer Kalziumkrise, und es spricht nicht gut für ihre Knochengesundheit - jetzt oder in der Zukunft."

Insbesondere Mädchen im Teenageralter gehören zu denjenigen, die im Vergleich zu ihren Bedürfnissen die niedrigste Kalziumzufuhr aufweisen. Kalziummangel ist in der Pubertät besonders heikel, wenn der Körper etwa die Hälfte der Knochenmasse bildet, die er jemals haben wird. In diesen Jahren ständig an Kalzium zu leiden, ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Osteoporose nach Jahrzehnten. Für Frauen ist es sogar noch schlimmer, weil sie ein höheres Risiko für die Erkrankung haben.

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Wie viel Kalzium reicht aus? Nach Angaben des Institute of Medicine hängt der tägliche Kalziumbedarf von Kindern vom Alter ab:

• Kinder von 1 bis 3 Jahren benötigen 500 Milligramm.
• 4- bis 8-jährige brauchen 800 Milligramm.
• Kinder von 9 bis 18 Jahren brauchen 1.300 Milligramm.

Ayoob sagt, ein Teil der Lösung für eine geringe Kalziumzufuhr bietet jungen Kindern und Jugendlichen kalziumreiche Getränke und Snacks anstelle von Erfrischungsgetränken, Snackchips und Süßigkeiten. 8 Unzen weiße oder aromatisierte Milch, 8 Unzen Joghurt und 1,5 Unzen Hartkäse enthalten jeweils etwa 300 Milligramm Kalzium.

Während Milchprodukte ausgezeichnete Kalziumquellen sind, ist Kalzium auch reichlich in pflanzlichen Produkten wie angereichertem Orangensaft und Sojagetränken, mit Kalziumsulfat verarbeitetem Tofu und bestimmten Frühstücksflocken enthalten (überprüfen Sie das Etikett).

Die Herstellung von kalziumreichen Lebensmitteln, insbesondere von Milchprodukten, die Teil der täglichen Ernährung Ihres Kindes sind, kann über den Bau starker Knochen hinausgehen. Sheah Rarback, RD, Director of Nutrition und Associate Professor am Mailman Center for Child Development an der University of Miami, sagt: "Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kalzium in Milchprodukten als Teil einer ausgewogenen Ernährung Erwachsenen hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Und das Gleiche kann für Kinder gelten. "

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Vorläufige Beweise zeigen, dass Molkereiprodukte für Kinder funktionieren. In einer Studie wurde eine höhere Kalziumzufuhr mit einem niedrigeren Körperfettgehalt bei Kindern im Alter von 2 bis 8 Jahren in Verbindung gebracht. Milch und Milchprodukte waren die Hauptquellen für Kalzium in der Kinderernährung der Studie.

Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium, um starke Knochen zu bilden und zu erhalten. Da Muttermilch keine signifikanten Mengen an Vitamin D enthält, empfiehlt die American Academy of Pediatrics (AAP), dass alle gestillten und teilweise gestillten Säuglinge täglich 400 IE Vitamin D aus flüssigen Ergänzungsmitteln erhalten sollten.

Mit Vitamin D angereicherte Milch ist eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D. Daher sollten Kinder über 1 Jahr täglich 32 Unzen angereicherte Milch trinken oder andere Vitamin-D-Quellen erhalten. Für diese Kinder empfiehlt das AAP 400 IE Vitamin pro Tag D.

Protein: essentiell für das Wachstum

"Protein ist Teil jedes einzelnen Körpergewebes", sagt Rarback. "Das gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie wichtig es für Kinder ist, die von Natur aus ständig wachsen."

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Protein liefert Kalorien, aber seine Aminosäuren sind, was der Körper wirklich braucht. Aminosäuren sind die Rohstoffe für den Aufbau neuer Zellen und Gewebe und die Verbindungen, die Körperprozesse steuern, einschließlich solcher, die Enzyme und Hormone einschließen.

Protein wird in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Aber es gibt einen Unterschied. Tierfuttermittel, insbesondere Eier, liefern die essentiellen Aminosäuren (EAA), die der Körper Ihres Kindes nicht herstellen kann. Keine pflanzliche Nahrung liefert alle Aminosäuren, daher müssen Veganer (die keine tierischen Lebensmittelprodukte essen) eine Reihe von proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln essen, um die benötigte EAA zu erhalten. Vegetarier, die Milchprodukte und Eier enthalten, befriedigen in der Regel die Bedürfnisse der EAA, solange sie genug essen.

Der Proteinbedarf ist im Säuglingsalter auf Pfund-pro-Pfund-Basis am höchsten. Sie nehmen kurz vor der Pubertät wieder zu, während der Körper sich auf einen weiteren Wachstumsschub vorbereitet. Hier ist eine Liste der täglichen Proteinbedürfnisse von Kindern nach Alter:

• Kinder von 1 bis 3 Jahren brauchen etwa 13 Gramm.
• 4- bis 8-jährige brauchen 19 Gramm.
• 9- bis 13-Jährige benötigen 34 Gramm.
• Der Bedarf für 14- bis 18-Jährige hängt vom Geschlecht ab - 46 Gramm für Frauen und 52 Gramm für Männer.

Ayoob sagt: "Protein ist für die meisten Kinder kein Problem, selbst für diejenigen, die kein Fleisch essen oder es nicht ständig essen." Zum Beispiel genügen gerade 16 Unzen Milch oder Joghurt oder 2 Unzen Fleisch, Hühnchen oder Meeresfrüchte und ein Ei den täglichen Proteinbedarf eines Dreijährigen.

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Fiber: Komplex und doch einfach

Kinder brauchen Ballaststoffe für eine gute Ernährung und gesundes Wachstum. Faser ist jedoch eine Kuriosität unter Kohlenhydraten. Es ist ein komplexes Kohlenhydrat minus den Kalorien. Ihr Kind kann Ballaststoffe nicht verdauen, um die Energie zu erhalten, die es liefert. Was macht es so gut?

"Kinder brauchen Faser aus den gleichen Gründen wie Erwachsene", sagt Rarback. "Und wie ihre Ältesten bekommen Kinder viel weniger Ballaststoffe, als sie brauchen."

Rarback sagt, Studien zeigen, dass Faserabstriche von Typ-2-Diabetes und erhöhten Cholesterinwerten im Blut bei Erwachsenen und möglicherweise Kindern abhängen. Die bewährten Vorteile von Fiber für Kinder umfassen die Abwehr von Verstopfung und die Förderung der Fülle. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sorgen dafür, dass Kinder länger satt bleiben, ein Segen im Kampf um die Beule. Und mit Ballaststoffen gefüllte Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Zur Darstellung der Faser für Kinder verwendet Rarback die von der American Academy of Pediatrics empfohlene Methode, und das können Sie auch. Fügen Sie dem Alter Ihres Kindes einfach fünf hinzu, um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen in Gramm zu bestimmen. Ein 13-jähriger braucht also etwa 18 Gramm pro Tag.

Wenn Sie sich eine Zahl vor Augen halten, ist es hilfreich, wenn Sie Lebensmitteletiketten lesen. Es ist jedoch nicht notwendig, jedes Gramm Ballaststoffe zu verfolgen, das Ihr Kind isst. "Stattdessen", sagt Rarback, "stellen Sie Ihrem Kind jeden Tag Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zur Verfügung. Erwägen Sie außerdem, den Mahlzeiten Ihrer Familie Hülsenfrüchte hinzuzufügen, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Ihr Kind benötigt." Ein einfacher Einstieg in den täglichen Bedarf an Ballaststoffen besteht darin, Ihrem Kind ein ballaststoffreiches Frühstück wie z. B. Kleie oder Weizenmehl anzubieten.

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Antioxidantien im Kampf gegen Krankheiten

Antioxidative Nährstoffe, darunter die Vitamine C und E, Beta-Carotin und das Mineral Selen, werden wegen ihres Potenzials, chronische Erkrankungen bei Erwachsenen, einschließlich Krebs und Herzkrankheiten, zu bekämpfen, viel Aufmerksamkeit gewidmet. Während ihre Wirkungen noch untersucht werden, betrachten Experten Antioxidationsmittel als "Superhelden" von Nährstoffen.

Antioxidantien bekämpfen die Auswirkungen freier Radikale. Freie Radikale sind Nebenprodukte des normalen Stoffwechsels, die sich auch bilden, wenn Sie Luftverschmutzung, Zigarettenrauch und starkem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie DNA, den genetischen Bauplan für die Zellreproduktion sowie andere Zellteile beschädigen.

Ayoob und Rarback sind sich zwar einig, dass die Auswirkungen von Antioxidantien auf das Wohlergehen eines Kindes nicht stützen können. Sie sind sich einig, dass Sie nichts falsch machen können, indem Sie Kindern antioxidantienreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Getreideprodukte anbieten.

Buntes Obst und Gemüse wie Blaubeeren und andere Beeren, Broccoli, Spinat, Tomaten, Süßkartoffeln, Cantaloupe, Kirschen und Karotten gehören zu den Produkten mit den meisten Antioxidantien.

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff

Ihr Kind ist auf Eisen angewiesen, um zu wachsen. Rote Blutkörperchen benötigen Eisen, um Sauerstoff in jede Körperzelle zu bringen. Eisen spielt auch eine Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns.

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"Eisen ist für die Entwicklung des Gehirns so wichtig, dass die negativen Auswirkungen eines täglichen Eisenmangels auf die Wahrnehmung irreversibel sein können, selbst wenn der Mangel gering ist", sagt Rarback.

Nach Angaben der American Academy of Pediatrics ist Eisenmangel der häufigste Mangel an Nährstoffen in Amerika, der vor allem ältere Säuglinge, Kleinkinder und Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Kleine Kinder sind gefährdet, weil sie so schnell wachsen. Mädchen und Frauen im Teenageralter müssen den monatlichen Blutverlust mit eisenreichen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Ein Eisenmangel kann zu Anämie führen.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern Eisen. Tierische Produkte wie Fleisch, dunkles Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte liefern Häm Eisen, die Form des Eisens nimmt der Körper am besten auf. Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Spinat und Hülsenfrüchte, liefern Eisen, das kein Haschisch ist. Nicht-Häm-Eisen ist auch die Art von Eisen, die Brot, Getreide, Teigwaren, Reis und Weizenkörnern zugesetzt wird.

Eine regelmäßige Versorgung mit verstärktem Getreide kann ausreichend Eisen liefern, auch für diejenigen, die kein Fleisch essen und die sicherheitshalber täglich ein Multivitamin mit Eisen einnehmen sollten.

"Außerdem können Sie die Eisenabsorption durch Einfügen von Vitamin C verbessern", sagt Ayoob. "Bieten Sie Kindern mit Lebensmitteln wie Orangen, Orangensaft, Tomaten, Kiwi, Erdbeeren oder roter Paprika zu jeder Mahlzeit, um das Beste aus Nicht-Heisen-Eisen zu machen."