Von Jean Lawrence

Jede zweite Frau und jeder vierte Mann über 50 Jahre wird in seinem verbleibenden Leben eine Osteoporose-Fraktur haben. Ja, Osteoporose ("poröse Knochen") betrifft auch Männer. Die fortgeschrittenen Auswirkungen des Knochenschwunds - ein Buckel im oberen Rückenbereich oder leicht zertrümmerte Gliedmaßen - müssen jedoch nicht in der Zukunft von Menschen sein, die klug essen und regelmäßig Sport treiben.

Knochen sind lebendes Gewebe. Sie enthalten Nerven, Blutgefäße und Knochenmark, in denen Blutzellen gebildet werden. Knochen werden ständig abgerissen und bauen sich selbst wieder auf, wie ein Autobahnprojekt, das niemals endet. Ohne diese Reparatur und Verstärkung auch kleinerer Schwachstellen würden wir regelmäßig Knochen brechen.

"Wenn eine Person unter 20 Jahre alt ist", erklärt Felicia Cosman, MD, Ärztlicher Direktor des Clinical Research Center im Helen Hayes Hospital in New York und klinischer Direktor der National Osteoporosis Foundation, "bilden Sie mehr Knochenzellen als Sie verlieren." Wenn sich Frauen jedoch in der Nähe der Menopause befinden, verlangsamt sich der Wiederaufbau von neuem Knochen. Die Knochendichte einer Frau beginnt abzunehmen.

Die Knochendichte wird durch einen schmerzlosen Röntgenstrahl mit geringer Strahlung gemessen, der in eine von Cosman beschriebene "verwirrende Zahl" übersetzt wird, die als T-Score bezeichnet wird. Grundsätzlich wird die Knochendichte des Patienten mit der einer durchschnittlichen Person zwischen 20 und 30 Jahren verglichen - der Zeit, in der die maximale Knochendichte im Leben einer Frau liegt. Je niedriger die Punktzahl, desto höher ist das Risiko einer Fraktur.

Ein T-Score von -2,5 oder darunter sollte eine Frau betreffen. Es weist auf Osteoporose hin und kann eine Medikation rechtfertigen. Ein normaler Score ist -1 oder höher. Eine Bewertung zwischen -1,0 und -2,5 zeigt eine niedrige Knochendichte (Osteopenie) an.

Schritte, die Sie ergreifen können, um Osteoporose zu verhindern

Um poröse, zerbrechliche Knochen mit zunehmendem Alter zu verhindern, benötigen Sie ausreichend Calcium und Vitamin D. Der Körper verwendet Calcium für eine Reihe von Funktionen und nimmt es schneller aus den Knochen heraus, als es festgelegt werden kann, wenn Ihre Ernährung nicht pumpen kann genug Kalzium in die Pipeline. Aber Calcium ist nicht die einzige Komponente - Knochen sind auch ein Drittel Kollagen, ein Protein, das den Knochen ihre Flexibilität verleiht.

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Annemarie Colbin, PhD, Autorin von Food and Our Bones: Der natürliche Weg, um Osteoporose zu verhindern, fordert uns auf, die Tiere mit den größten Knochen zu betrachten - Kühe, Elefanten. "Was essen Sie?" Sie fragt. "Blattige Pflanzen."

Laut Colbin ist der wichtigste Bestandteil einer knochen-gesunden Ernährung Blattgemüse, sowohl gekocht als auch roh. "Grüns geben Ihnen nicht nur Kalzium, sondern auch Vitamin K, Kalium und andere Mineralien und Nährstoffe, die Sie zum Ablegen von Knochen benötigen. Meine ersten drei Empfehlungen sind Gemüse, Gemüse und Gemüse", sagt sie mit einem Lachen.

Vitamin D ist auch wichtig für starke Knochen, und eine gute Quelle ist, ob Sie es glauben oder nicht, die Sonne. Colbin empfiehlt, 20 Minuten am Tag ohne Sonnenschutz zu sein, aber Cosman bestreitet vehement die Weisheit, jemals ohne Sonnenschutzmittel auszugehen, und empfiehlt ein Multivitamin- oder Vitamin-D-Supplement.

Ein weiterer Baustein für starke Knochen ist Protein (erinnern Sie sich an Kollagen?). Colbin sagt, verwechseln Sie - Bohnen, Fisch, Hühnchen. "Sie können nicht jeden Tag die gleiche langweilige Diät essen." Sie fordert Sie erneut auf, qualitativ hochwertige, ordnungsgemäß erhöhte, antibiotikafreie Proteinquellen auszuwählen. Sie empfiehlt auch, aus Tierknochen einen eigenen Vorrat zu machen - fügen Sie einen Esslöffel Essig zu 8 Tassen Wasser hinzu, um das Kalzium aus den Knochen zu ziehen. Werfen Sie eine Karotte, Zwiebeln, Pfeffer - und alles was Sie brauchen, ist etwas Knoblauchbrot! Wenn das nicht reicht, empfiehlt Colbin die Zugabe von kombu oder canten, mit Mineralien beladenen, geschmacklosen Algen, die in Reformhäusern zu finden sind.

Hilfreich ist auch Vollkornbrot oder Pasta. "Das gibt Ihnen Magnesium", sagt Colbin. Magnesium hilft, starke Knochen zu erhalten.

Was ist mit Milch oder Ergänzungsmitteln?

Es ist fast ein Mantra - trinke Milch für starke Knochen. Colbin ist unauffällig für Milch. "Sie sehen die meisten Brüche in Ländern, die viel Milch trinken", sagt sie. "Ich bin nicht zu sehr auf Milchprodukte interessiert."

Cosman ist auch nicht begeistert. "Viele Leute trinken Milch, aber das ist mir nicht groß", sagt sie. "Vielleicht fettarme Milch oder Joghurt. Diese mit Calcium angereicherten Säfte sind gut."

Nicht so gut sind Zucker (erhöhte Sekretion von Kalzium und Spurenelementen), Koffein (dito), Stress und übliche Diäten, die Ihre Knochen "hungern" können.

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Was bleibt also übrig? Abgesehen von Gemüse und Obst benötigen viele Frauen, zumindest Frauen über 50, möglicherweise Kalziumpräparate.

Frauen über 50 benötigen nach Angaben des Institute of Medicine täglich etwa 1.200 mg pro Tag.

Sollten Sie Calciumcitrat oder Calciumcarbonat einnehmen? Trotz der heftigen Debatte darüber, sagt Cosman, sind die Daten nicht abschließend. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Entscheidung zu treffen.

Wenn Sie eine Kalziumpille einnehmen, nehmen Sie diese übrigens zu einer Tageszeit ein, zu der Sie nicht nur viel Kalzium gegessen haben. Wenn Sie zum Frühstück Milch und verstärkten Saft haben, empfiehlt Cosman, die Kalziumpille zum Mittagessen einzunehmen.

Übung

Knochen halten länger, wenn Sie sie mehr betonen. Es ist eines dieser medizinischen Rätsel. Beim Training - das Gewicht Ihres Körpers oder ein Außengewicht auf den Knochen legen - legen Sie mehr Knochenmaterial zur Verstärkung ab. "Benutze es oder verliere es!" witzelt Colbin. "Jede Übung ist besser als keine."

Cosman stimmt zu. "Idealerweise mehrmals in der Woche - und Sie brauchen Aerobic, Gewicht und Widerstand."

Aber seien Sie vorsichtig - schwere Gewichte oder zu starke Bewegung bei Frauen mit Osteoporose können eine Fraktur auslösen.

Colbin empfiehlt sogar gegen große, fette Laufschuhe. "Sie wollen diese Dämpfung nicht", sagt sie. Im Grunde, sagt sie, gehe viel und trage Sachen.

Es klappt. Eine von der University of Toronto durchgeführte Studie zeigt, dass aerobe Übungen wie Gehen, Joggen oder Tanzen die Menge an Kalzium im Oberkörper und in den Oberschenkeln, zwei gefährdeten Bereichen für Frakturen, verbesserten.

Medikamente gegen Knochenschwund

Wenn Sie einen Knochenverlust erlitten haben, gibt es eine Reihe von Medikamenten, um den Resorptionszyklus zu verlangsamen, sodass mehr Knochen verbleibt. Ein Medikament namens Forteo ist das erste, das Knochen baut. "Es ist sehr wirksam", sagt Cosman, "und ist nur für diejenigen gedacht, bei denen Osteoporose diagnostiziert wird, nicht für die Prävention." Zum einen wird Forteo durch eine tägliche Injektion verabreicht.

Eine häufiger verschriebene Klasse von Medikamenten gegen Knochenschwund sind Bisphosphonate. Sie haben gezeigt, dass sie das Risiko von Frakturen verringern, aber es ist ein bisschen schwierig, sie oral einzunehmen (man muss sich danach aufsetzen, um ein Verbrennen der Speiseröhre zu verhindern).

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Was ist mit einem guten alten Hormonersatz? Die Hormonersatztherapie ist für die Prävention einer postmenopausalen Osteoporose zugelassen. Eine viel publizierte Studie wurde jedoch gestoppt, da sie das Risiko für Brustkrebs, schwere Blutgerinnsel und andere Erkrankungen erhöhte. Cosman empfiehlt die Einnahme von Östrogen nur für die Knochengesundheit.

Anstelle eines Tabletts voller Pillen benötigen die meisten Leute nur einen gut gefüllten Kühlschrank. Der Knochenumbauprozess ist kompliziert, hängt jedoch mit den Nährstoffen zusammen, die für die Knochenpflege zur Verfügung stehen.

"Sie können nicht jedes kleine Molekül in Blumenkohl in eine Pille geben", sagt Cosman. "Es ist einfacher, den Blumenkohl zu essen." Worte nach denen man sich richten sollte.