Die besten Möglichkeiten, um im neuen Jahr abzunehmen und gesund zu essen.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Wenn es Zeit für die Auflösung ist, besteht das Erste, was auf Ihrer Liste steht, möglicherweise beim Abnehmen und gesünderem Essen. Aber wie gehen Sie das genau vor - und wie verhindern Sie, dass Sie in Kürze zu einem Auflösungseinbruch werden?

Um eine Liste der absolut besten Vorsätze für Ernährung und Ernährung zu erstellen, konsultierte ich Experten für Gewichtsabnahme im ganzen Land. Hier sind ihre Vorschläge für einige bewährte - und sehr machbare - Verhaltensänderungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

1. Stapeln Sie die Chancen zu Ihren Gunsten. Wir alle haben besondere Stärken und Schwächen. Katherine Tallmadge, MA, RD, empfiehlt, Ihre Stärken auszubauen und einen Plan zu erstellen, um zu vermeiden, dass Sie von Ihren Schwächen abgelenkt werden. Ich wünschte nicht einfach, Sie könnten diesmal besser machen - unternehmen Sie konkrete Schritte, um dies sicherzustellen, sagt Tallmadge, Autor von Diät einfach. Zum Beispiel:

• Wenn Sie nach kalorienreichen Lebensmitteln greifen, weil sie praktisch sind, stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Alternativen zur Verfügung haben. Gehen Sie mindestens einmal wöchentlich einkaufen, um sich mit gesunden Lebensmitteln zu versorgen. Behalten Sie eine Liste, damit Sie genug für die Woche haben.
• Wenn Sie ein sozialer Esser sind, planen Sie mit Ihren Freunden Non-Food-Events. Machen Sie Spaziergänge, gehen Sie Sightseeing, gehen Sie zu einem Film oder machen Sie eine Wanderung.

2. Holen Sie sich den Rest, den Sie brauchen. Susan Moores, MS, RD, Ernährungsberaterin aus St. Paul, Minnesota, freut sich über die jüngsten Forschungen über die hormonellen Auswirkungen, die Schlafentzug auf den Appetit haben kann. Sie ist eine Lösung, die Sie nicht oft sehen - und die meisten Menschen werden es begrüßen, wenn sie hören.

3. Erlaube dir selbst, Mensch zu sein. Anne Fletcher, MS, RD, Autor der Dünn für das Leben Bücher, schlägt eine Auflösung vor, die es Ihnen ermöglicht, ohne Rutschen zu rutschen. Menschen, die abnehmen und es ablehnen, wissen, wie sie sich nach dem Ausrutschen wieder aufrichten müssen. Im Urlaub etwas an Gewicht gewonnen? Kein Problem. Kommen Sie einfach wieder in die gesunde Ernährung und bewegen Sie sich, um die zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

4. Listen Sie die Ess- und Bewegungsgewohnheiten auf, die Sie ändern möchten, und wählen Sie aus ein an etwas arbeiten. Versuchen Sie nicht, eine zweite Gewohnheit zu ändern, bis die erste Gewohnheit geworden ist, sagt Elizabeth Ward, MS, RD, Ernährungsberaterin aus Boston. Eine Liste von Gewohnheiten sei leichter zu lösen als umfassende Beschlüsse, sagt sie. "Resolutionen implizieren große Änderungen, die machbar erscheinen und in zwei bis drei Wochen geradezu unüberwindbar erscheinen, hauptsächlich weil die meisten Menschen nicht bereit sind, etwas zu ändern, denken aber, sie sollten es wegen des neuen Jahres tun", sagt Ward, Autor von Gesunde Lebensmittel, gesunde Kinder.

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5. Wählen Sie hell gefärbte Früchte und Gemüse sowie das Braun der Vollkornprodukte. Ihre Ernährung sollte wie ein Regenbogen aussehen, der braun ergänzt wird, sagt Connie Diekman, MD, RD, Direktorin für Ernährungswissenschaften an der Washington University in St. Louis und die Stimme der syndizierten Radiosendung Richtige Minute essen.

6. Übe kalorienarme Entspannungstraditionen am Abend. Anstelle eines After-Work-Cocktails können Sie nach einem langen Tag eine "Jungfrau Maria" in einem Weinglas trinken, schlägt Dawn Jackson, RD, eine Diätassistentin am Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute in Chicago, vor. Oder entspannen Sie sich mit einer heißen Tasse Kräuter- oder kalorienfreiem Tee, anstatt nach Süßigkeiten zu greifen.

7. Strebe nach leichteren Gabeln. Ein weiterer Vorschlag von Jackson: Wenn Sie weniger auf jede Gabel legen, können Sie langsamer essen. Dies wiederum hilft Ihnen, Ihr Essen mehr zu genießen - und letztendlich weniger zu essen.

8. Essen Sie, wenn Sie essen. Versuchen Sie, während des Essens nicht zu multitaskieren (lesen, fernsehen, E-Mails beantworten, fahren), sagt Jackson. Setzen Sie sich stattdessen an einen Tisch und genießen Sie das, was Sie essen.

9. Flucht nach Heißhunger. Wenn Sehnsüchte schlagen, Christine Palumbo, MBA, RD, eine Locken Magazin-Kolumnist, schlägt einen der folgenden Tricks vor:

• Kauen Sie intensiv gewürzten Kaugummi.
• Putz dir die Zähne.
• Trinken Sie ein großes Glas Wasser oder zuckerfreies Soda oder eine Tasse Tee.
• Machen Sie einen flotten 5-minütigen Spaziergang.
• Warten Sie 20 bis 30 Minuten. Wenn das Verlangen weiterhin besteht, befriedigen Sie es mit einer kleinen Portion.

10. Hör auf zu essen, bevor du satt bist. Wenn Sie mit dem Essen aufhören möchten, müssen Sie bei einer Hungerskala von 1 bis 10 "5" erreichen, wobei 1 ausgehungert ist und 10 zu den Kiemen gestopft sind, schlägt Ellie Krieger, MS, RD, Gastgeberin des Food Network, vor Gesunder Appetit und Autor von Kleine Änderungen, große Ergebnisse. Wenn Sie Ihre Platte bei einer 5 wegschieben, können Sie Teile ohne zu kontrollieren kontrollieren, und Sie können sich auf die Bedürfnisse Ihres Körpers einstellen.

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12 Weitere kleine Änderungen

Um die Expertenliste zu ergänzen, habe ich eine Liste mit kleinen, nachhaltigen Lösungen, die - zusammen mit den oben genannten Vorschlägen - Ihnen helfen sollen, Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen:

1. Wechseln Sie von fettreichen zu fettarmen Produkten. Verwenden Sie statt Sahne Milch in Ihrem Kaffee.
2. Nach 20.00 Uhr kein Essen mehr, außer wenn Sie zum Abendessen ausgehen oder wenn es sich um einen gesunden Snack mit Kalorienkontrolle handelt.
3. Machen Sie sich jeden Tag körperlich aktiv, auch wenn es nur 20-30 Minuten dauert. Keine Ausreden.
4. Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
5. Beginnen Sie jeden Tag mit einem reichhaltigen Frühstück.
6. Essen Sie nur von einem Teller, nicht aus dem Beutel oder Behälter.
7. Packen Sie gesunde Snacks ein, wenn Sie unterwegs sind.
8. Sehen Sie täglich eine Stunde weniger fern.
9. Holen Sie sich einen Hund zur Begleitung und helfen Sie dabei, sich täglich zu bewegen.
10. Mindestens zwei Tage in der Woche Krafttraining zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen.
11. Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mindestens einmal täglich.
12. Gönnen Sie sich gelegentlich, in Maßen, so dass Entbehrung nicht zu einem Schock führt.

Sie machen Stick

Sie haben von den Profis gehört. jetzt liegt es an dir. Stellen Sie sich Ihre persönliche Liste mit den besten Vorsätzen zusammen, mit denen Sie abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern können. Behalten Sie die Liste bei sich, als Bildschirmschoner auf Ihrem Computer oder an einer gut sichtbaren Stelle. Es wird als Motivator dienen, damit Sie jeden Tag gesundheitliche Veränderungen vornehmen können.

Einige andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie mit dem Programm bleiben:

• Belohnen Sie sich. Um Ihren Erfolg zu verstärken, bauen Sie ein Belohnungssystem ein. Machen Sie eine Zusage, dass Sie beispielsweise fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio kommen und sich selbst verwöhnen. Die besten Leckereien betreffen nicht das Essen. Feiern Sie Ihren Erfolg mit einer Maniküre, einer Reise, um einen heißen neuen Film zu sehen, oder was immer Ihnen besonders erscheint.
• Kontrollieren Sie Ihre Umgebung. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie unterstützen und ermutigen. Bestücken Sie Ihr Haus mit nahrhaften Lebensmitteln und werfen Sie die Versuchungen der leeren Kalorien aus. Vermeiden Sie Buffets und wählen Sie Restaurants, die gesunde Optionen bieten.
• Unterstützung suchen. Einen Übungspartner oder einen Online-Ernährungspartner zu finden, insbesondere einen mit ähnlichen Zielen, ist eine der besten Möglichkeiten, um Erfolg zu gewährleisten. Es ist einfacher, an jenen kalten Morgenstunden aus dem Bett zu kommen, wenn Sie wissen, dass jemand darauf zählt, dass Sie mit ihm trainieren. Und Kumpels sind Lebensretter, wenn Sie jemanden brauchen, der Sie von der Klippe spricht. Ein Vorschlag: Kaufen Sie Ihrem Kumpel einen Schrittzähler und arbeiten Sie zusammen an 10.000 Schritten pro Tag.

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Wenn Sie zurückfallen

Egal wie engagiert Sie sind, Sie werden gelegentlich zu viel essen. Akzeptieren Sie einfach, dass diese Dinge passieren, und machen Sie sich wieder auf den Weg. Denken Sie daran, dass Abnehmen eher ein langsamer und stetiger Marathon ist als ein Sprint. Viel Glück!

Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Ernährungsdirektorin für. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.