Lernen Sie, Kalorien zu reduzieren und das Volumen zu steigern

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Erinnern Sie sich noch an die Zeiten, als ein Fast-Food-Gericht eine kleine Papiertüte mit Pommes Frites, einen Burger, der in Ihre Handfläche passte, und ein 8-Unzen-Erfrischungsgetränk bedeutete?

Vielleicht altere ich mich selbst, wenn ich mich an die Tage vor dem "Übergrößen" erinnere. In früheren Zeiten standen wir von unseren Sitzen auf, um die Fernsehsender (alle vier) zu wechseln, öffneten die Garagentür von Hand und gingen zu Nachbarorten. Wir waren auch eine dünnere, gesündere Nation.

Teile allein brachten uns nicht in diese Übergewichtsepidemie. Wir sind dank einer Kombination aus technologischem Fortschritt übergewichtig. mehr Anforderungen an unsere Zeit; bequeme Durchgangsrestaurants; und schiere Erschöpfung am Ende der anstrengenden Tage, die wenig Anlass für körperliche Aktivität gibt. Zu viel Essen und zu wenig Aktivität haben uns in Schwierigkeiten gebracht, und wir müssen einen Weg finden, um diese Faktoren zu kontrollieren.

Portion Control ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Kalorien zu reduzieren. Der genaueste Weg, um Ihre Portionen zu verfolgen, ist das Herausziehen der Messbecher und -löffel. Wenn Messgeräte nicht praktisch sind, können Sie die Portionsgrößen anhand dieser Anleitung ermitteln:

• Hockey Puck = halber Bagel
• Geballte Faust = 1 Tasse Reis oder Nudeln
• Tennisball = 1 Portion Obst oder Gemüse oder 3/4 Tassen Brezeln
• Zwei hohlen Hände zusammen = 1 Tasse Salat
• Glühbirne = 1/2 Tasse frisches, gefrorenes oder Dosenobst
• 4 Würfel = 1 Unze Käse
• Kartenspiel = 3 Unzen Fleisch, Fisch oder Geflügel
• Golfball / Walnuss in der Schale / Schnapsglas = 2 Esslöffel Erdnussbutter, Mayonnaise oder weiche Margarine
• Daumen / Flaschenverschluss / Stempel = 1 Teelöffel Öl, Butter oder Salatdressing
• Baseball = 1 Tasse Müsli, Beeren oder Popcorn
• Ein halber Baseball = 1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln oder 1/2 Tasse Tomatensauce
• CD-Hülle = 1 Scheibenbrot
• CD = 1 Unze Käse oder Mittagessen Fleisch

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Größere Portionen, weniger Kalorien?

Das Standard-Diät-Format sieht folgendermaßen aus: Dieter entscheidet sich für das Abnehmen, senkt drastisch die Kalorienzufuhr und fühlt sich bis zum Bruchpunkt heiß, wenn sie das Handtuch wirft und direkt zu ihren alten Wegen zurückkehrt. Klingt bekannt?

Niemand kann dem Hunger widerstehen, den ganzen Tag an ihnen zu nagen. Letztendlich gewinnt der Hunger und Sie schöpfen. Wenn Sie Ihre Nahrungsmittel jedoch sorgfältig auswählen, werden Sie können Essen Sie mehr für weniger Kalorien. Der Trick besteht darin, Nahrungsmittel mit geringer Dichte zu essen, eine Idee, die die Autorin und Forscherin der Pennsylvania State University, Barbara Rolls, als "volumetrisch" bezeichnet.

Hier ist die Prämisse: Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, tragen dazu bei, dass Sie sich zufrieden fühlen. Wasser in Lebensmitteln verdünnt die Kalorien (oder Energiedichte) und erhöht die Masse, sodass Sie für weniger Kalorien mehr essen können. Lebensmittel, die natürlich reich an Wasser sind - Früchte; Gemüse; Bohnen; fettarme oder Magermilch; Gemüsesuppen; und mageres Fleisch, Fisch und Geflügel - sind die Grundlage eines Essensplans mit geringer Dichte und hohem Volumen.

Ein perfektes Beispiel ist eine 100-Kalorien-Portion von entweder 2 Tassen Trauben oder 1/4 Tasse Rosinen. Die Trauben sind voll von Flüssigkeiten, haben ein höheres Volumen und sind viel befriedigender als die kalorienreichere und weniger befriedigende Portion Rosinen (berücksichtigen Sie nicht die Tatsache, dass wir sowohl mit unseren Augen als auch mit unserem Mund essen größer, wie die Trauben, fühlen wir uns zufriedener).

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Faser ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Volumen und Zufriedenheit zu steigern. Wenn Sie sich für Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt entscheiden, ist Ihre Ernährung nahrhaft, befriedigend und kalorienarm.

Nahrungsmittel ohne viel Wasser haben eine höhere Dichte, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien pro Unze haben. Fettreiche Lebensmittel sind Lebensmittel mit hoher Dichte, da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Wenn Ihr Ernährungsplan sehr fettreiche oder auf andere Weise energiereiche Nahrungsmittel enthält, müssen Sie kleinere Portionen essen, wenn Sie Kalorien reduzieren möchten.

Hier finden Sie einige Möglichkeiten, um das Volumen der Lebensmittel, die Sie essen, zu erhöhen, damit Sie sich mit weniger Kalorien zufriedener fühlen:

• Belegen Sie Ihre Sandwiches mit Gemüse, Gurkenscheiben oder Tomaten.
• Essen Sie einen Vorspeise-Salat zum Mittagessen.
• Snack auf Babykarotten oder Traubentomaten.
• Top Müsli oder Joghurt mit frischen Früchten.
• Nehmen Sie einen mageren Cappuccino zum Nachtisch.
• Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Gemüsesuppe oder einem Salat.
• Genießen Sie einen grünen oder Fruchtsalat neben Ihrem Fast-Food-Sandwich.
• Knuspriges Popcorn statt Brezeln als Snack.
• Essen Sie frisches Obst, anstatt Fruchtsaft zu trinken.

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In der Weight Loss Clinic glauben wir, dass es wichtig ist, Ihre Lieblingsspeisen mit einzuschließen, wenn Sie bei der Gewichtskontrolle erfolgreich sein möchten. Wir wissen auch, dass einige dieser Lieblingsspeisen mit Kalorien überfüllt sind.

Portionskontrolle ist wichtig, sowohl für die "üppigen" Nahrungsmittel als auch für Ihren täglichen Essplan. Wenn Sie mehr essen möchten, wählen Sie Lebensmittel mit höherem Volumen und geringerer Dichte. Sie müssen Ihren Ernährungsplan nicht ändern. Wählen Sie einfach Optionen mit höherem Volumen und überzeugen Sie sich selbst davon, wie zufriedenstellend es ist, auf die Weise mit geringer Dichte zu essen.