Wenn Sie richtig essen, stärken Sie Ihre Knochen und senken Ihre Chancen, eine Krankheit zu bekommen, die sie schwächer macht und häufiger bricht (Osteoporose). Die beste Strategie ist, ein paar wichtige Nährstoffe zu berücksichtigen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen.

Holen Sie sich Kalzium

Wenn Sie nicht genug bekommen, können Ihre Knochen schwächer werden, was zu Frakturen führen kann. Viele Erwachsene benötigen 1.000 mg pro Tag. Wenn Sie eine Frau über 50 sind, stoßen Sie auf bis zu 1.200 mg. Ein Mann über 70? Dito

Das Problem ist, dass Ihr Körper kein Kalzium allein bildet. Sie müssen es aus anderen Quellen beziehen. Anstelle von Pillen ist Essen der beste Weg, um etwas zu bekommen. Wählen Sie aus diesen Gruppen:

Milchprodukte

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Molkerei bekommen. Dies ist eine todsichere Methode zum Schutz vor Osteoporose, sagt Rene Ficek, RD, ein Ernährungsexperte von Seattle Suttons Healthy Eating.

Kuhmilch ist eine großartige Kalziumquelle. Eine Tasse hat 300 mg. Das ist etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge.

Sie können auch Kalzium aus Käse und Joghurt bekommen.

Milchprodukte Alternativen

Kein Fan von Milchprodukten? Probieren Sie statt Kuhmilch auch solche aus Mandeln, Reis oder Soja.

Überprüfen Sie die Nährwertangaben sorgfältig. Reismilch kann zwischen 20 und 250 mg Kalzium pro Portion enthalten, sagt Toby Smithson, RDN, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Sojamilch variiert zwischen 35 und 300 mg pro Portion.

Nicht-Milchprodukte

Sie können Kalzium auch erhalten, indem Sie Dinge wie:

• Brokkoli
• Mandeln
• Konservierte Sardinen
• Lachs und andere Weichknochenfische
• Blattgrünes Gemüse wie Grünkohl, Grünkohl, Bok Choy und Spinat
• Bohnen

Oder probieren Sie Lebensmittel, bei denen es hinzugefügt wurde. Auf dem Etikett wird "Calcium-verstärkt" angezeigt. Einige Möglichkeiten sind:

• Säfte
• Soja- und Reismilch
• In Flaschen abgefülltes Wasser
• Brot
• Getreide
• Snacks

Für Getränke immer den Behälter schütteln. Das Kalzium kann sich am Boden festgesetzt haben.

Eine Ergänzung kann helfen, wenn Sie nicht genug Kalzium aus Ihrer Ernährung bekommen. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel für Sie richtig ist.

Investieren Sie in Vitamin D

Es ist auch wichtig für starke Knochen. Ihr Körper braucht es, um Kalzium aufzunehmen.

Fortsetzung

Die meisten Menschen benötigen täglich 400-800 IE (internationale Einheiten) Vitamin D. Das gibt es in einer Portion gegrillten Lachses oder in einem Salat mit vielen Thunfischkonserven.

Wenn Sie über 50 sind, brauchen Sie mehr. Versuchen Sie, mindestens 800-1.000 IE pro Tag zu erhalten.

Wenn Sie nicht genug D von Ihrer Diät erhalten, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Nahrungsergänzung versuchen sollten.

Sie können auch Vitamin D bekommen, wenn Sie täglich 10 bis 15 Minuten in der Sonne stehen. Aber übertreiben Sie es nicht, da zu viel Sonnenschein das Hautkrebsrisiko erhöht.

Mit Protein hochfahren

Protein kann Ihre Knochenstärke verbessern. Studien deuten darauf hin, dass es Ihrem Körper hilft, nach einem Knochenbruch zu heilen.

Wenn Sie eine Frau sind, erhalten Sie täglich 46 Gramm Protein. Wie sieht das aus? Eine 3-Unzen-Portion Fleisch hat 21 Gramm und eine Tasse getrocknete Bohnen etwa 14.

Wenn Sie ein Mann sind, erhöhen Sie Ihre täglichen Gesamtwerte um zusätzliche 10 Gramm.

Milch und Milchalternativen sind gute Proteinquellen. Eine Tasse Milch hat 8 Gramm und eine Tasse Joghurt 11.

Aber nicht über Bord gehen. Proteinreiche Diäten können Ihren Körper tatsächlich veranlassen verlieren Kalzium, sagt Ficek.

Andere knochenbildende Nährstoffe

Kalium und Magnesium. Nahrungsmittel mit beiden können für Ihre Knochengesundheit gut sein.

"Dieses Duo, das in Produkten gefunden wurde, verlangsamt den Knochenverlust", sagt Smithson. Gute Quellen sind Spinat, Heilbutt und Sojabohnen.

Einige andere Nährstoffe, die gut für Ihre Knochen sind, sind:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin A (Zu viel kann jedoch zu Knochenverlust führen und das Risiko einer Hüftfraktur erhöhen.)

Holen Sie sich mehr durch Essen:

• Milchprodukte
• Fleisch
• Zitrusfrüchte
• Tomaten
• Eier
• Grünblättrige Gemüse
• Möhren
• Kürbiskerne
• Kleie Getreide
• Mandeln oder Cashewnüsse
• Tofu

Moderation ist der Schlüssel

Einige Lebensmittel, wenn Sie zu viele davon haben, können die Knochengesundheit beeinträchtigen. Beachten Sie diese Tipps:

Gehen Sie auf den Alkohol. "Das Trinken von mehr als 2-3 Getränken pro Tag kann tatsächlich zu Knochenverlust führen", sagt Ficek.

Reduzieren Sie das Koffein. Begrenzen Sie die Menge an Kaffee, Tee und Soda, die Sie trinken. Sie können es Ihrem Körper möglicherweise schwer machen, Kalzium zu absorbieren.

Essen Sie weniger Natrium. Wenn Sie zu viel davon bekommen, kann Ihr Körper Kalzium verlieren. Versuchen Sie es unter 2.400 mg pro Tag zu halten. Sie können den Überblick behalten, indem Sie die Nährwertangaben auf Kisten, Dosen und Flaschen lesen.