Experten erklären, wie Sie mithilfe kleiner Schritte auf dem richtigen Weg bleiben können, um Ihre Ernährungs- und Trainingsziele zu erreichen.

Von Debra Fulghum Bruce, PhD

Verlieren Sie das Interesse an sportlicher Betätigung und gesunder Ernährung? Vielleicht waren Sie ein paar Wochen lang hingerissen und dann war Ihre Entschlossenheit schnell verblasst - und Sie kehrten zu Ihren alten, schlechten Gesundheitsgewohnheiten zurück.

Was wäre, wenn Sie, anstatt große Veränderungen mit dem Alles-oder-Nichts-Ansatz zu Gewichtsabnahme und guter Gesundheit vorzunehmen, sich dazu entschließen, ein paar einfache Änderungen auf einmal in Angriff zu nehmen? Studien zeigen, dass die Gesundheits- und Gewichtsabnahme-Gewohnheiten, die die besten Chancen haben, dauerhaft zu bleiben, geringfügige, machbare Änderungen erfordern.

Laut Penny Kris-Etherton, einem Ernährungsprofessor an der Penn State University, ist es wichtig, kleine positive Schritte zu unternehmen und konsequent voranzukommen. "Die Menschen müssen realistisch sein, welche Änderungen sie erreichen können."

Beachten Sie die folgenden zehn motivierenden Tipps, die Ihnen helfen, jeden Tag kleine positive Schritte zu unternehmen.

1. Fühlen Sie sich heute gut

Seien Sie sicher, dass die Menschen um Sie herum sind dich gut fühlen mit dir - unabhängig von Ihrer Größe oder Ihrem Gesundheitszustand. Wenn enge Freunde Sie dazu ermutigen, zu rauchen, zu viel zu essen oder zu viel zu trinken, finden Sie neue Freunde, die gute Gewohnheiten haben und sich gesünder fühlen möchten.

Elaine Magee, MPH, Rd., Autorin von mehr als 20 Büchern, sagt, dass Sie nicht auf Pfund aufgehängt werden oder welche Größe Sie tragen.

"Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, von innen heraus gesund zu sein", sagt Magee. "Essen Sie gut und trainieren Sie regelmäßig. Und denken Sie daran, dass Sie sexy sein können und toll aussehen und sich fühlen nicht Sei dünn."

2. Überdenken Sie Ihr Vorbild

Barbie ist immer noch das erste Vorbild für viele junge Mädchen. Aber seien wir ehrlich. Damit die meisten von uns wie Barbie aussehen, müssten wir fast sechs Meter groß sein, die Taille um 8 Zoll schrumpfen, die übergroßen Zentimeter an die Brust heranführen und dann in den Bauch saugen "Position die ganze Zeit.Komm schon! Es gibt einen besseren Weg, unser Leben zu leben, als zu tun.

Wählen Sie positive Vorbilder aus. Wählen Sie Vorbilder, die Ihnen helfen, sich gut zu fühlen, und nicht diejenigen, bei denen Sie sich schlecht fühlen. Finden Sie ein weibliches Vorbild, das stark, gesund und echt ist!

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3. Wissen, was Sie zu viel isst

Um motiviert zu bleiben, müssen Sie wissen, wo sich Ihre Problembereiche befinden, und einen Plan für den Umgang damit haben. Verwenden Sie Lebensmittel, um Enttäuschung, Ablehnung, Langeweile oder sogar persönlichen Erfolg zu bewältigen?

Brainstorming einige gesündere Methoden, um mit Stimmungsschwankungen umzugehen, bei denen es nicht um Essen geht. Kontrollieren Sie außerdem Ihre Umgebung, um zu vermeiden, dass Sie auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten, wenn Sie sich enttäuscht, abgelehnt oder gelangweilt fühlen. Halten Sie Ihre Küche mit vielen gesunden Optionen wie Obst- und Gemüsestückchen, fettarmer Joghurt, aromatisiertem Wasser und zuckerfreiem Kaugummi bereit.

4. Machen Sie eine einfache tägliche Änderung

Wer sagte, dass gesundheitsbezogene Lebensstiländerungen alles oder nichts sein mussten? Fangen Sie klein an und nehmen Sie jeden Tag ein paar einfache Gewichtsabnahme- und Trainingsänderungen vor. Diese kleinen Veränderungen können sich im Laufe der Zeit summieren und Ihnen einen großen Gesundheitsschub verleihen. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Fügen Sie weitere 5 Gramm Ballaststoffe zu Ihrer täglichen Mahlzeit hinzu.
• Schneiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Reis und Süßigkeiten aus
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit Transfetten
• Fügen Sie zwei weitere Portionen Gemüse zum Mittag- und Abendessen hinzu
• Trinken Sie jeden Tag drei weitere Gläser Wasser
• Fügen Sie Ihrem täglichen Trainingsprogramm 10 Minuten zu Fuß hinzu
• Machen Sie jede Stunde eine Pause und machen Sie 500 Schritte an Ort und Stelle (2.000 Schritte verbrennen 100 Kalorien).
• Wachen Sie 15 Minuten früher auf und gehen Sie vor der Arbeit

5. Suchen Sie einen jubelnden Abschnitt

Wir alle brauchen einen jubelnden Teil. Wenn Sie sich mit jemand anderem auseinandersetzen müssen, haben Sie einen Grund, sich dort aufzuhalten, wenn Sie keine Entschlossenheit von innen aufbringen können. Es spielt keine Rolle, woher die Unterstützung kommt - ein Ehepartner, ein Freund, ein Mitarbeiter oder ein Online-Kumpel oder andere.

Denken Sie an fünf Personen, die sich in Ihrer jubelnden Abteilung befinden könnten. Sprechen Sie mit diesen Leuten darüber, wie Sie Unterstützung erhalten und Sie zur Rechenschaft ziehen, wenn Sie an Ihrem Gewichtsabnahme- oder Gesundheitsziel arbeiten. Rufen Sie Ihren jubelnden Abschnitt an, wenn Sie Probleme mit den guten Gesundheitsgewohnheiten haben. Wenn Sie kleine Gewichtsabnahme- oder Übungsziele erreichen, laden Sie Ihre Selbsthilfegruppe ein, mit Ihnen zu feiern.

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6. Vergib dir selbst

Wenn Sie im Urlaub versinken und zu viel essen, zu viel trinken oder sich nicht bewegen, verzeihen Sie sich. Verprügeln Sie sich nicht! Sagen Sie stattdessen "Ich habe meinen Urlaub wirklich genossen", und lassen Sie es dabei los.

Wenn Sie sich Zeit lassen, gelegentlich ein paar Ablässe zu genießen, ist es in Ordnung. Wenn Sie sich schuldig fühlen, weil Sie an einem besonderen Abend ein Dessert bekommen, verzeihen Sie sich und beginnen Sie am nächsten Tag mit Ihrem disziplinierteren Programm.

7. Hunger nie

Katherine Tallmadge, MA, RD, Autor von Diät einfach, sagt, die Hauptursache für Überessen ist Unterernährung. "Die Leute gehen zu lange ohne zu essen und schwatzen dann aus, wenn sie hungrig sind."

Starre Diäten funktionieren für niemanden. Nehmen Sie geplante Zwischenmahlzeiten in Ihre tägliche Ernährung auf, um Anfälle zu vermeiden. Vergewissern Sie sich, dass Sie einmal pro Woche etwas Gutes tun, ohne sich schuldig zu fühlen. Genießen Sie jeden Freitag einen Brownie und genießen Sie jeden Bissen.

8. Denken Sie daran, dass die Veränderung Zeit braucht

Es ist leicht, dünne Menschen zu sehen und zu denken, wie viel Glück sie haben. Aber hier ist die Wahrheit: Wenn eine dünne Person über 30 ist - oder sogar über 20 - besteht die Chance, dass sie jeden Tag hart daran arbeiten, dünn zu sein. Lerne von ihnen. Finden Sie heraus, wie sie dünn bleiben. Ist es durch mehr Übung? Weniger Snacks essen?

Laut Kathy Kater, einer LSW und Psychotherapeutin in St. Paul, Minnesota, ist die Forschung zur Körperdiversität schlüssig. "Selbst wenn wir alle die gleiche optimale, gesunde Ernährung und die gleiche hohe körperliche Fitness hätten, wären wir immer noch sehr unterschiedlich in unseren Formen. Einige ziemlich dünn und andere ziemlich groß, aber die meisten in der Mitte."

Machen Sie die Verpflichtung, einige Lebensgewohnheiten zu ändern, und lassen Sie sich viel Zeit, um Ihr Ziel zu sehen. Akzeptieren Sie außerdem die Tatsache, dass Ihr Körper eine bestimmte Größe haben soll - auch wenn diese nicht dünn ist - und fühlen Sie sich gut dabei.

9. Heute mehr bewegen; Weniger sitzen

Treffen Sie gesunde Entscheidungen, indem Sie körperlich aktiv sind. Parken Sie am Ende des Grundstücks beim Einkaufen. Ändern Sie manuell Ihren Fernsehkanal. Nimm die Treppe bei der Arbeit. Machen Sie einen langen Spaziergang mit Ihren Kindern oder Enkelkindern. Es regnet draußen? Gehen oder laufen Sie während Sie fernsehen. Keine Ausreden!

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Laut Christopher Wharton, PhD, einem zertifizierten Personaltrainer und Forscher am Rudd Center für Ernährungspolitik und Fettleibigkeit an der Yale University, gilt: Je mehr Zeit mit dem Training verbracht wird und je kräftiger die Übung ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

"Studien haben gezeigt, dass mit zunehmender Trainingszeit die Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand verlängert wird", sagt Wharton.

Bemühen Sie sich bewusst, sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen, um die körperliche Aktivität und die Gesundheit zu steigern.

10. Feiern Sie jede Tagesreise

Vergessen Sie nicht, während Ihrer Trainings- und Gewichtsabnahme-Ziele jeden Tag zu genießen. Die meisten Frauen stimmen darin überein, dass ihr Leben und ihre Träume für die Zukunft so eng mit dem Erreichen eines bestimmten Ziels oder Ziels verbunden sind, dass jegliches abgeleitete Vergnügen außer Acht gelassen wird. Probleme entstehen, wenn das "Ziel" zum einzigen Lebenszweck wird und unseren Alltag überschattet.

Während gesunder Gewichtsabnahme / Übungsziele wichtig sind, nehmen Sie sich die Zeit, jeden Tag Ihrer Reise zu feiern. Lebe für den Moment und genieße jeden Tag die einfachen Freuden des Lebens.