Geheimnisse erfolgreicher Diätetiker können uns alle inspirieren, sagen die Experten.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Man hat gesagt, dass Abnehmen der einfachste Teil ist - es ist schwierig, davon abzuhalten. Eine Mehrheit der Diätassistenten gewinnt etwa ein Drittel des Gewichts, das sie innerhalb eines Jahres abnehmen, und kehrt innerhalb von 3 bis 5 Jahren zu ihrem ursprünglichen Gewicht zurück.

Aber was ist mit dem geringeren Prozentsatz von Diätetikern, die tatsächlich abnehmen können?

Laut Forschern gibt es einige gesunde Gewohnheiten, die "erfolgreiche Verlierer" tendenziell gemeinsam haben. Während Sie also auf jede für Sie funktionierende Weise abnehmen können, wenn es darum geht, das Gewicht fernzuhalten, kann eine Größe tatsächlich für alle passen.

Hier sind fünf gesunde Gewohnheiten, die nachweislich helfen, den Menschen dabei zu helfen, sich vom Gewicht zu befreien:

1. Behalten Sie den Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht.

Das Aufzeichnen von Aufzeichnungen über Gewichte, Nahrungsaufnahme und Bewegung hat den Mitgliedern des National Weight Control Registry (NWCR) geholfen. Das Register besteht aus mehr als 5.000 Erwachsenen, die seit mindestens einem Jahr mindestens 30 Pfund verloren haben.

"Jeder ist ein bisschen anders, aber im Allgemeinen führen erfolgreiche Verlierer Aufzeichnungen darüber, was sie essen, Sport treiben oder Schritte auf dem Schrittzähler machen, und ihr Gewicht", sagt Jim Hill, Mitbegründer des NWCR.

Regelmäßige Einwägungen sind ebenfalls wichtig, um das Gewicht zu kontrollieren, sagen Experten. Eine aktuelle Studie in der New England Journal of Medicine weist darauf hin, dass tägliche Einwaagen ein guter Motivator sind.

"Wenn Sie wie beim Zähneputzen eine tägliche Gewohnheit wägen, wird dadurch ein Denkansatz dafür geschaffen, wie Sie sich täglich mit der Auswahl der Speisen und der Fitness beschäftigen", sagt John Foreyt, PhD, ein Verhaltensspezialist am Baylor College of Medicine.

Und es genügt nicht, regelmäßig zu wiegen: Sie brauchen einen Aktionsplan für die Zeiten, in denen die Nadel der Waage immer weiter nach oben geht.

"Ich sage meinen Kunden, dass sie sich regelmäßig wiegen und eine gesunde Gewichtsspanne festlegen", sagt Cathy Nonas, Direktorin der Programme für Fettleibigkeit und Diabetes am North General Hospital in New York. "Wenn sie die Spitze des Bereichs erreichen, muss ein detaillierter Plan aufgestellt werden, wie sie diese wenigen Pfund verlieren werden, um wieder in den Mittelbereich zu gelangen."

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2. Folgen Sie einer mittelschweren Diät.

Wenn es darum geht, Gewicht zu halten, scheint die beste Diät eine kalorienkontrollierte, mäßig fetthaltige Diät zu sein, die Fast Food einschränkt. Eine kürzlich durchgeführte Studie über Fettleibigkeit ergab, dass die meisten erfolgreichen Verlierer ihre Fettzufuhr auf weniger als 30% ihrer Gesamtkalorien hielten, wobei Kohlenhydrate 49-56% der Kalorien ausmachten.

Während die ideale Anzahl von Kalorien von Person zu Person variieren kann, müssen die Kalorien in ein Verhältnis zu den Kalorien gebracht werden, stellt Holly Wyatt, MD, Associate Professor für Medizin am University of Colorado Health Sciences Center fest. Mit anderen Worten, je mehr Sie trainieren, desto mehr können Sie essen.

Abgesehen von Kalorien und Fett, sind gesunde Lebensmittel und normale Portionen für einen Lebensstil, der langfristig erhalten bleiben kann, von entscheidender Bedeutung.

"Eine gesunde Ernährung, die Sie einhalten können, ist vielfältig und enthält viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte", sagt Nonas.

3. Frühstück essen

Einige Leute denken, das Frühstück zu überspringen, kann ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Studien belegen jedoch, dass sie die versäumte Mahlzeit später am Tag mehr als wettmachen.

"Studien haben gezeigt, dass sowohl bei Teenagern als auch bei Erwachsenen, wenn das Frühstück übersprungen wird, enorm viel gegessen wird, sobald sie das Haus betreten, bis sie ins Bett gehen", sagt Nonas.

Studien haben auch gezeigt, dass Frühstücksfresser normalerweise weniger wiegen als Nicht-Frühstücksfresser, und Wyatt berichtet, dass 96% der Mitglieder der Weight Control Registry an den meisten Tagen das Frühstück einnehmen.

Das Frühstück muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. Was könnte einfacher sein, als den Tag mit einer Schale Vollkorngetreide, fettarmer Milch oder Joghurt und etwas Obst zu beginnen?

4. Tägliche Übung.

Es gibt kein Umgehen: Tägliche Bewegung ist wichtig, um Gewicht zu sparen.

"Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie mindestens 60 Minuten pro Tag benötigen oder, besser noch, 11.000 Schritte auf Ihrem Pedometer anstreben, um sicherzustellen, dass Sie die Aktivität erhalten, die Sie zum Ausgleichen Ihrer Kalorien und zum Beibehalten des verlorenen Gewichts benötigen", sagt Hill. Autor von Die Schrittdiät .

Nonas schlägt vor, jeden Tag 30 Minuten geplanter, zielgerichteter Aktivitäten zu machen - beispielsweise einen flotten Spaziergang - und dann die verbleibenden 30 Minuten in kurzen Abständen den ganzen Tag zu sammeln, vielleicht durch Hausarbeit, Gartenarbeit oder Autowaschen.

"Es ist nicht wirklich wichtig, was Sie tun oder wie viel Tageszeit - Sie müssen es nur jeden Tag tun", sagt Nonas.

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5. Holen Sie sich Unterstützung.

Die Leute in einem kürzlich veröffentlichten Artikel in Das New England Journal of Medicine Die Studie, bei der der Gewichtsverlust am erfolgreichsten war, traf sich regelmäßig mit einer Gruppe zur Motivation und zum Feedback.

"Jeder braucht ein Netzwerk oder ein Überwachungssystem, damit er Hilfe erhalten kann, wenn er in Schwierigkeiten gerät oder Unterstützung benötigt", sagt Nonas.

Wenn Sie nicht der Typ "Gruppe" sind, können Sie versuchen, sich mit einem gleichgesinnten Freund oder Familienmitglied zu treffen.

Nonas empfiehlt, sich mindestens vierteljährlich bei Ihrer Gruppe, Ihrem Arzt oder Ihrem Ernährungsberater zu melden, wenn nicht öfter.

Du kannst es schaffen

Die gute Nachricht ist, dass die Gewichtserhaltung einfacher wird, sobald Sie die Pfunde mehr als zwei Jahre lang nicht verwendet haben American Journal of Clinical Nutrition .

Experten sagen, dass wir alle etwas aus der Forschung über erfolgreiche Verlierer lernen können.

"Wir haben das Glück, eine kleine Auswahl von Menschen aus der NWCR zu haben, die erfolgreich beim Abnehmen gearbeitet haben", sagt Hill. "Es ist zwar keine exakte Wissenschaft und es gibt individuelle Variationen, die meisten dieser Leute achten auf bestimmte Lebensgewohnheiten, die es ihnen ermöglichen, innerhalb eines gesunden Gewichtsbereichs zu bleiben."