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Es geht ums Planen

Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, müssen Sie das lange Spiel spielen. In dieser Zeit stehen Sie vor Herausforderungen. Experten für Gewichtsabnahme und Menschen, die es getan haben, bieten Ihnen ihre Ideen zur Kalorienreduzierung, zur Bekämpfung des "Hangry", machen das Training einfacher, bleiben auf Kurs und vieles mehr. Einige sind bewährt, andere können Sie überraschen.

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Zum Frühstück groß

Menschen, die morgens mehr und weniger nachts essen, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren. Einige Studien weisen darauf hin, dass der Start Ihres Tages mit einer proteinreichen Mahlzeit - vor allem warmer, fester Nahrung - Ihnen hilft, sich später voller und weniger hungrig zu fühlen. Schießen Sie auf 350 bis 400 Kalorien mit mindestens 25 Gramm Eiweiß, sagt Domenica Rubino, MD, Direktor des Washington Center for Weight Management & Research.

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Führen Sie ein Fototagebuch

"Wir haben schreckliche Erinnerungen an das, was wir essen", sagt Susan Albers, PsyD, Autorin von EatQ. Speichern Sie Ihre Lebensmittelfotos in einer täglichen Datei. Überprüfen Sie vor dem nächsten Snack oder der nächsten Mahlzeit diese. Sie werden dich daran erinnern, was du schon gegessen hast. Und das kann Ihnen helfen, sich zu verkleinern oder etwas anderes zu wählen.

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App verwenden

"Ich sehe Essen und Portionen einfach nicht so, wie normalerweise dünne Menschen sie sehen", sagt Bloggerin Lisa Durant. Sie nutzte My Fitness Pal, um sich auf ihre Beziehung zum Essen zu konzentrieren. Sie verfolgte, was und wie viel sie gegessen hatte. Das half ihr, mit sich selbst ehrlich zu sein. Sie setzte auch Gewichtsabnahme- und Fitnessziele, um ihren Fortschritt zu verfolgen. Ohne App "würde ich absolut wieder an Gewicht gewinnen."

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Probieren Sie einen Mahlzeitersatzplan aus

Wenn Sie von einem lizenzierten Fachmann betreut werden, essen Sie eine regelmäßige Mahlzeit pro Tag und tauschen Sie die anderen gegen besondere Shakes, Suppen oder Bars aus. "Wenn Sie sich daran halten können, werden Sie innerhalb von 6 Monaten bis zu einem Jahr große Ergebnisse erzielen", sagt Dr. Ken Fujioka, Spezialist für Fettleibigkeit an der Scripps-Klinik in San Diego.

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Richten Sie Ihr Lebensmittel ein

Aus den Augen, aus dem Kopf - und Mund. Nachdem Sie Ihr Zuhause von den Leckereien befreit haben, denen Sie nicht widerstehen können, empfiehlt Albers, die Idee noch weiter zu gehen: Ordnen Sie Regale in der Speisekammer und im Kühlschrank zu, damit Ihre gesunden Lebensmittel leicht zu sehen und zu erreichen sind. Legen Sie frisches Gemüse und Obst auf Augenhöhe und nicht in eine Schublade. Wenn Sie die Tür öffnen, greifen Sie sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an.

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Smart einkaufen

Überlassen Sie Ihre Mahlzeiten nicht dem Zufall. Halten Sie Zutaten bereit, damit Sie nicht zum Mitnehmen greifen. Denken Sie an Menüs, die für den Haushalt geeignet sind: Vielleicht kann Ihr Gemüsepfanne auch ihre Beilage sein. Erstellen Sie zusammen eine Einkaufsliste, auch wenn Sie separat kochen.

Halten Sie sich von Massenlagerhäusern fern, sagt Albers. Die übergroßen Gegenstände können Überessen einladen.

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Finde einen Fanclub

Durch die Unterstützung einer Gruppe können Sie mehr abnehmen als alleine. Sie gewinnen Perspektive, Ermutigung, Tipps - sogar ein bisschen Wettbewerb, wenn Sie motiviert werden. Durant, der 115 Pfund verloren hatte, begann mit Weight Watchers. "Mein Anführer war fantastisch", sagt sie. Besuchen Sie neben persönlichen Meetings auch Online-Foren und soziale Medien. Unterstützung von Familie und Freunden hilft auch dabei, das Gewicht zu reduzieren.

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Überlisten Sie Ihren inneren Kritiker

Wenn Sie (lass uns ehrlich sein, es gibt kein "wenn" darüber), bekommen Sie den Überblick, es kann schwer sein, sich selbst zu vergeben. So tun Sie so, als wäre ein Freund aufgestanden und verärgert, sagt Rubino. Schreiben Sie ihnen eine Notiz. Dann lest es laut vor sich hin. Es wird wahrscheinlich freundlicher und ermutigender sein als alles, was die kleine Stimme in Ihrem Kopf sagen würde.

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Versuchen Sie es mit Physiotherapie

Sie lernen, sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden, sagt Rubino. Ein Physiotherapeut wird ausgebildet, um mit Menschen zusammenzuarbeiten, die medizinische Probleme haben und sich im Alltag schwer bewegen. Betrachten Sie sie als jemanden, der Sie auf den Personal Trainer vorbereitet. Ihr Therapeut wird ein auf Sie zugeschnittenes Programm entwerfen, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihren Bewegungsbereich zu verbessern. PT kann auch dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern.

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Arbeite deine Muskeln

Sie wissen es vielleicht nicht, aber Sie haben sie aufgebaut, indem Sie Ihr zusätzliches Gewicht bewegen. Und wenn Sie Körperfett verlieren, möchten Sie diese Muskeln behalten. Sie verbrennen Fett und Kalorien! Aber wenn Sie sie nicht benutzen, verlieren Sie sie. Mira Rasmussen, eine Sportphysiologin, mag Wandkniebeugen mit Hilfe eines Gymnastikballs zur Körperausrichtung. Diese arbeiten die meisten Hauptmuskeln gleichzeitig unter Ihrer Taille.

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Steig in den Pool

Schwimmen ist ein Ganzkörper-Training ohne Auswirkungen mit einer fantastischen Kalorienverbrennung, sagt Rasmussen. Das Wasser hilft dir dabei, dich aufrecht zu halten, so dass es keinen Druck auf deine Gelenke gibt. Darüber hinaus sparen Sie Zeit, indem Sie Herz- und Muskelaufbau in einer einzigen Aktivität kombinieren.

Wenn das Training schwierig für Sie ist, versuchen Sie es in brusttiefem Wasser, das Schwellungen mindern, die Durchblutung verbessern und Schmerzen von Entzündungen lindern kann.

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Schauen Sie hinter den Pfunden vorbei

Unabhängig davon, was die Waage sagt, kann sich Ihr Körper immer noch gut verändern. Rubino sagt: "Erinnern Sie sich daran, was Sie durch Abnehmen gewonnen haben." Werden Ihre Kleider lockerer? Verlierst du Zentimeter? Ist dein Blutdruck besser? Wenn Sie an Diabetes leiden, hat sich Ihr Zuckerspiegel verbessert? Kannst du mit mehr Übung umgehen? Feiern Sie auch diese nicht maßstäblichen Siege!

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Lassen Sie sich auf Schlafapnoe überprüfen

Möglicherweise ruhen Sie sich nicht so gut aus, wie Sie denken. Diese Bedingung, die Ihre Atmung während des Schlafens unterbricht, betrifft häufig Menschen, die übergewichtig sind. Es kann Ihren Schlaf stören und Sie werden es nicht wissen. Studien zeigen, dass ein Mangel an Schlaf Hormone verändert, die den Hunger kontrollieren. Rubino schlägt vor, getestet und behandelt zu werden.

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Fragen Sie nach Gewichtsverlust Medizin

Sobald Sie 5% bis 10% Ihres Gewichts verloren haben, nimmt Ihr Körper Anpassungen vor, um noch mehr zu verlieren, sagt Fujioka. Hormone, die signalisieren, dass Sie genug zu essen hatten, werden nicht in Ihr Gehirn geschickt und Sie sind immer noch hungrig. "Wir verwenden Medikamente, um das Gefühl zu geben, satt zu sein", sagt er. Wenn dies der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob ein verschreibungspflichtiges oder rezeptfreies Arzneimittel Ihnen dabei helfen kann, weiterzumachen.

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Spielen Sie die Plateaus

Es passiert: Die Waage bewegt sich nicht, egal was Sie tun. Versuchen Sie nicht, "Versagen" zu denken. Geben Sie sich stattdessen Kredit Hinzufügen Pfund Das allein ist ein Triumph, sagt Rubino.

Wenn Sie seit 3 ​​Monaten keine Veränderung mehr gesehen haben, ist es an der Zeit, Ihre Diät- und Trainingspläne zu überdenken.

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Betrachten Sie Gewichtsverlustchirurgie

"Die Gewichtsabnahme hat mich wieder gesund gemacht und war die helfende Hand, die ich brauchte, um die dauerhaften Veränderungen des Lebens zu bewirken", sagt Michelle Vicari von der Obesity Action Coalition. Nachdem sie die meiste Zeit ihres Teenager- und Erwachsenenlebens verbracht hatte, "um die neueste und beste Diät zu probieren, über die gesprochen wurde", hatte sie eine Magenbypassoperation. Sie verlor 158 Pfund - und löste eine Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich Bluthochdruck und Rückfluss.

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Quellen | Medizinisch Bewertet am 08.11.2017 Bewertet von Nayana Ambardekar, MD am 08. November 2017

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QUELLEN:

Domenica Rubino, MD, Direktor, Washingtoner Zentrum für Gewichtskontrolle und Forschung, Arlington, VA.

Susan Albers, PsyD, Autor, EatQ.

Lisa Durant, Bloggerin, Kann mich jemand hören?

Ken Fujioka, MD, Direktor, Forschungszentrum für Ernährung und Stoffwechsel, Scripps-Klinik; "Klinische Ansätze zur Bekämpfung der Adipositas-Epidemie", Senat Health Committee des Staates Kalifornien.

American Psychological Association: "Wie soziale Unterstützung beim Abnehmen helfen kann."

Kubota, A. Japanisches Journal für öffentliche GesundheitMai 2008.

Mira Rasmussen, ACSM EP-C, Mitglied, Bildungsausschuss, Coalition für Adipositas.

UpToDate: "Adipositas bei Erwachsenen: Drogentherapie."

Michelle Vicari, Sekretärin, Verwaltungsrat, Obesity Action Coalition; Stuhl, Ihr Gewicht ist von nationaler Konvention.

Bewertet von Nayana Ambardekar, MD am 08 November 2017

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