Arthritis Schmerzen und Schlaf

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Anonim
Von Peter Jaret

Der Schmerz von Arthritis macht es vielen Menschen schwer, gut zu schlafen. Noch schlimmer ist, dass nachts das Werfen und Wenden die Wahrnehmung von Schmerz verstärken kann.

„Es besteht eine wechselseitige Beziehung zwischen Schmerz und Schlafstörungen. Je ärmer die Menschen schlafen, desto mehr Schmerzen leiden sie in der Regel “, sagt Kevin Fontaine, Dozent, Professor für Rheumatologie an der Johns Hopkins University. "Wenn Menschen mit Arthritis die Schlafqualität verbessern können, können sie normalerweise die täglichen Schmerzen reduzieren."

Hier sind acht Tipps für einen besseren Schlaf von Arthritis-Experten.

1. Gehen Sie nicht mit Gelenkschmerzen zu Bett

Das Management von Arthritis-Schmerzen ist zu jeder Zeit wichtig, aber vor dem Schlafengehen besonders wichtig. "Wenn Sie mit Schmerzen ins Bett gehen, werden Sie fast sicher Probleme haben zu schlafen", sagt Fontaine. Versuchen Sie, Ihren Medikamentenplan so zu gestalten, dass er um die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen möchten, eine Erleichterung bietet. Vermeiden Sie abends Aktivitäten, bei denen Arthritis-Schmerzen aufflammen. "Einige Menschen mit Arthritis finden, dass sie besser schlafen, nachdem sie vor dem Schlafengehen heiß geduscht haben oder eine Heizdecke verwendet haben, um Gelenkschmerzen zu lindern", sagt Andrew Lui, PT, DPT, klinischer Assistenzprofessor, University of California, San Francisco.

2. Vor dem Schlafengehen von Stimulanzien fernhalten

Es ist kaum eine Neuigkeit, dass ein Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke spät am Tag den Schlaf stören können. Aber viele Leute kennen keine anderen verborgenen Koffeinquellen, einschließlich Cola und einige rezeptfreie Schmerzmittel. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie kein Koffein erhalten. Schwarzer Tee enthält auch Stimulanzien, die manche Menschen beim Schlafen aufwecken können. Kräutertees am Abend sind die bessere Wahl, wenn Sie Schlafstörungen haben. Alkohol kann manchen Menschen beim Einschlafen helfen, aber zu viel kann den Schlaf in der Mitte der Nacht stören, sodass Sie hellwach bleiben und werfen.

3. Umgang mit Alltagsstress

Der unvermeidliche Stress des Alltags kann auch den Schlaf stören. Sie können natürlich nicht alle eliminieren, aber Sie können sie an ihre Stelle setzen. "Eine Strategie besteht darin, stressige Aktivitäten oder Gedanken vor dem Schlafengehen zu vermeiden", sagt Fontaine. „Schauen Sie sich die Nachrichten nicht an, wenn Sie irritiert werden. Bezahlen Sie keine Rechnungen. Machen Sie sich keine Liste mit all den Dingen, die Sie morgen erledigen müssen. “Vereinbaren Sie stattdessen Ihren Zeitplan, um sich in den ein oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen etwas zu entspannen. Musik hören. Ein Buch lesen. Arbeiten Sie an einem Hobby, solange Sie es beruhigen. Wenn Sie sich immer noch ärgern, üben Sie einige Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Entspannung.

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4. Übung, um Ihrer Arthritis und Ihrem Schlaf zu helfen

Seien Sie tagsüber so aktiv wie möglich. Dies stärkt Ihre Muskeln und Gelenke - und kann dazu führen, dass Sie müde genug sind, um einzuschlafen. Es wurde auch gezeigt, dass Aktivität Stress lindert, was einen erholsamen Schlaf fördert. Aktiv zu sein ist nicht immer einfach, wenn Sie an Arthritis leiden. Für viele Menschen mit Arthritis sind jedoch Aktivitäten wie Schwimmen, Wassergymnastik und mäßiges Gehen möglich. "Die allgemeine Weisheit besteht darin, früher am Tag zu trainieren, da Bewegung anregend sein kann", sagt Fontaine. „Aber einige unserer Patienten machen abends gerne leichte Aktivitäten - zum Beispiel einen Spaziergang durch die Nachbarschaft -, um sich zu ermüden. Der beste Rat ist, herauszufinden, was für Sie funktioniert. “

5. Erstellen Sie eine Sound Sleep Chamber

Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für den Schlaf. Auf diese Weise verbinden Sie mit dem Einschlafen. "Vermeiden Sie es, fernzusehen, zu lesen, an Ihrem Computer zu arbeiten oder andere stimulierende Aktivitäten im Bett zu machen", sagt Wilfred Pigeon, PhD, Assistenzprofessor für Psychiatrie am Schlaflabor für Schlaf- und Neurophysiologie der Universität Rochester und Autor von Sleep Manual: Trainieren Sie Körper und Geist, um den perfekten Schlaf zu erreichen. „Machen Sie das Schlafzimmer so förderlich wie möglich. Legen Sie schwere Vorhänge oder Rollos auf, um störende Lichter zu eliminieren. Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn der Ton ein Problem ist. “

Was ist die beste Matratze? Experten meinen, eine mittelharte Matratze ist oft am besten für Rückenschmerzen. "Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, versuchen Sie, ein Kissen unter oder zwischen den Knien zu positionieren, um etwas Druck von Ihren Gelenken zu nehmen", sagt Dr. Kimberly Topp, Professorin und Vorsitzende der Abteilung für Physiotherapie und Rehabilitationsdienste an der Universität von Kalifornien, San Francisco. „Ein kleines Kissen unter dem Nacken kann helfen, die Wirbelsäule auszurichten und Nackenschmerzen zu vermeiden, während Sie schlafen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was Sie bequem macht. “

6. Bleiben Sie nicht im Bett

Es mag paradox klingen, aber ein zu langer Aufenthalt im Bett kann zu Schlafstörungen führen. Um Schlaflosigkeit zu behandeln, schränken Experten oft die Zeit ein, die Menschen im Bett verbringen. "Auf diese Weise sorgen Sie dafür, dass Sie beim Schlafen eher schläfrig genug sind, um einzuschlafen", sagt Pigeon. „Wenn Sie länger als 15 Minuten nicht im Bett liegen, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas, das nicht zu anregend ist, bis Sie müde genug sind, um wieder einschlafen zu können.“ Der Grund: Sie verbinden sich nicht das Bett mit unruhigem Gefühl. Im Laufe der Zeit hilft Ihnen diese Strategie, das Bett mit dem Schlafen zu verbinden, nicht zu werfen und sich zu drehen.

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7. Verwenden Sie sparsam Schlaftabletten

Schlafmittel können für Menschen mit akuter Schlaflosigkeit nützlich sein. Wenn Sie jedoch unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, was bei vielen Menschen mit Arthritis häufig der Fall ist, sollte die Erstbehandlung eine bessere Schlafhygiene sein, sagt Pigeon. „Medikamente behandeln die Symptome. Verhaltensmedizin kann Schlaflosigkeit tatsächlich heilen “, sagt er. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass Verhaltensmedizin für viele Menschen wirksamer sein kann.In einer Studie aus dem Jahr 2006 haben Forscher der Universität Bergen in Norwegen die kognitive Verhaltenstherapie mit einem verschreibungspflichtigen Schlafmittel verglichen. Freiwillige, die an einer Verhaltenstherapie teilnahmen, schliefen sechs Monate später besser als die Gruppe, die Pillen nahm. "Schlafmittel sind oft hilfreich, um Menschen dabei zu helfen, eine schlechte Schlaflosigkeit zu überwinden", sagt Pigeon. "Aber wenn die Menschen sie nicht mehr einnehmen, kehrt die Schlaflosigkeit oft zurück - es sei denn, sie lernen bessere Schlafgewohnheiten."

8. Alles in guter Schlafhygiene zusammenbringen

Grundlegende Tipps zur Förderung guter Schlafgewohnheiten werden manchmal als „Schlafhygiene“ bezeichnet. Zusammen können sie die Schlafqualität erheblich verbessern. In einer Studie, die 2009 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, berichteten ältere Freiwillige mit Arthrose, die an einem Schlafhygieneprogramm teilnahmen, signifikant besseren Schlaf und weniger Schmerzen. Die Vorteile waren auch ein Jahr nach Ende des Programms offensichtlich.