Wie viel wissen Sie über Kalorien und Kohlenhydrate?

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Viele Leute denken, dass alles, was sie tun müssen, Kohlenhydrate von ihrer Diät abschneidet und sie Gewicht verlieren werden. Ernährungspläne, die Kohlenhydrate ausschneiden, können ihre Nährstoffe nur aus Eiweiß, Fetten und Alkohol gewinnen - es gibt keine anderen Kalorienquellen. Wenn Sie also Kohlenhydrate ausschneiden und Butter, Speck und Hamburger aufladen, wie können Sie möglicherweise abnehmen?

Nun, die Antwort ist einfach und nichts Neues. Egal, was Sie über Netto-Kohlenhydrate und Prall-Kohlenhydrate gehört haben, der Gewichtsverlust ist eine Sache: Kalorien in Kalorien versus Kalorien.

Wie viel wissen Sie über Kohlenhydrate und Kalorien? Machen Sie dieses einfache Quiz, um es herauszufinden.

1. Richtig oder falsch: Kohlenhydrate sind alle gleich, egal ob sie aus Kartoffelchips oder Gemüse stammen.

Falsch. Technisch gesehen haben alle Kohlenhydrate die gleiche Anzahl Kalorien pro Gramm. Vom ernährungsphysiologischen Standpunkt aus unterscheiden sie sich jedoch stark. Ein Erfrischungsgetränk beispielsweise gibt Ihrem Körper wenig mehr als einfache Kohlenhydratkalorien. Vergleichen Sie das mit kohlenhydratreichen Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten, die mit Ballaststoffen und Antioxidantien beladen sind, die ein gutes Gefühl bewirken und Krankheiten abwehren. Daher ist es am besten, wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln wie Zucker und Weißbrot schneiden und durch ballaststoffreiche Alternativen wie Vollkornnudeln, Brot und Müsli ersetzen.

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2. Richtig oder falsch: Sie erhalten mehr Kalorien aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln als hauptsächlich aus Eiweiß oder Fett.

Falsch. Fett hat mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Eiweiß.

So wie ein Lineal die Länge misst, messen Kalorien Energieeinheiten. Fast alle Nahrungsmittel und Getränke (außer Wasser) enthalten Kalorien. Die Anzahl der Kalorien in Speisen und Getränken ist eine Schätzung der darin enthaltenen Energieeinheiten. Kalorien (oder, genauer gesagt, Kilokalorien) werden im ganzen Körper verwendet, um körperliche Aktivität zu fördern und einen reibungslosen Ablauf Ihrer körperlichen Prozesse zu gewährleisten. Ihr Herz, Ihr Gehirn, Ihre Lunge, Ihre Muskeln und alle Ihre lebenswichtigen Organe benötigen diese Energieeinheiten (Vitamine und Mineralien spielen auch eine wichtige Rolle in allen Stoffwechselfunktionen Ihres Körpers).

Kalorien können nur von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Alkohol stammen. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien, ebenso wie ein Gramm Protein. Ein Gramm Fett entspricht mittlerweile 9 Kalorien und die gleiche Menge Alkohol entspricht 7 Kalorien. Gramm für Gramm hat Fett also doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

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3. Richtig oder falsch: Die meisten von uns essen zu viele Kohlenhydrate.

Wahr. Amerikaner essen zu viele Kalorien, viele davon stammen aus Süßigkeiten, Zuckern und Fetten. Es geht nicht nur um zu viele Kohlenhydrate, sondern auch um zu viel alles, einschließlich Eiweiß, Fett und Alkohol. Ihr Gewichtsverlust-Klinikplan folgt den Richtlinien der National Academy of Sciences (NAS). Das NAS empfiehlt eine Diät, bei der 45% bis 60% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen, hauptsächlich in Form von fettarmen Milchprodukten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und braunem Reis. Das NAS empfiehlt, dass 10% bis 35% der Kalorien aus Eiweiß wie Meeresfrüchten, Geflügel ohne Geflügel und magerem Fleisch und 20% bis 35% aus gesunden Fetten wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen stammen.

4. Richtig oder falsch: Der Gewichtsverlust ist bei einer kohlenhydratarmen Diät schneller und wirksamer.

Falsch. Jede Diät, die die Kalorien drastisch reduziert, führt zu einem schnellen Gewichtsverlust, aber die Forschung zeigt, dass der schnelle Gewichtsverlust dazu neigt, von einer schnellen Wiederaufnahme gefolgt zu werden. Gewichtsverlust resultiert aus dem Verzehr von weniger Kalorien und mehr Energie bei körperlicher Aktivität. Der eigentliche Test einer Diät ist, ob sie hilft, das Gewicht dauerhaft zu halten.

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Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, werden Sie normalerweise in einen Zustand versetzt, der als "Ketose" bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass Ihr Körper keine Kohlenhydrate zu verbrennen hat, um Energie zu verbrennen, so dass er gespeichertes Fett verbrennt oder was sonst noch verfügbar ist. Ketose verringert tendenziell den Hunger, so dass Sie am Ende oft eine sehr kalorienarme Diät zu sich nehmen. Natürlich zählen Kalorien, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Und jede Modeerscheinung, auf die eine oder andere Weise, schafft es, Kalorien zu reduzieren.

Es gibt einige unerwünschte Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Lebensweise, einschließlich Verstopfung, Mundgeruch, Kopfschmerzen und potenziellen Vitamin- und Mineralstoffmangel. Langfristig kann eine fettreiche Ernährung - insbesondere gesättigtes Fett - auch das Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten erhöhen. Die National Academy of Sciences empfiehlt, dass jeder Mensch mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollte. Rechne nach. Das sind 520 Kohlenhydratkalorien pro Tag.

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5. Richtig oder falsch: Nahrungsmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt haben weniger Kalorien als andere Lebensmittel.

Falsch. Der einzige Weg herauszufinden, ob ein kohlenhydratarmes Produkt auch weniger Kalorien enthält, ist das Etikett zu lesen. Viele Hersteller schneiden Kohlenhydrate von ihren Produkten ab und laden sie mit Fett auf - und das ohne Kalorien zu reduzieren. Eine Kalorie ist eine Kalorie, sei es aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett.

Achten Sie auf Begriffe wie "Netto-Kohlenhydrate", "Impact-Kohlenhydrate" und "wirksame Kohlenhydrate". Diese Begriffe werden nicht von der Food and Drug Administration definiert und von den Lebensmittelherstellern verwendet, um die derzeitige Vergiftungsphobie zu nutzen. Wie auch immer die Hersteller es nennen, dies ist angeblich die Menge an Kohlenhydraten, die übrig bleibt, nachdem Sie die Kohlenhydrate abgezogen haben, von denen gesagt wird, dass sie einen vernachlässigbaren Effekt haben - wie Ballaststoffe, Zuckeralkohole und Glycerin. Bis die Regierung diese Begriffe definiert und die Forschung die Annahmen dahinter stützt, bin ich der Meinung, dass dies nutzlose Wörter sind, die die Verbraucher kaum verwirren. Lesen Sie Etiketten und wählen Sie Nahrungsmittel, die wenig Zucker enthalten, aber reich an Ballaststoffen für die gesündesten Kohlenhydrate sind.

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Jetzt, da Sie ein Experte für Kohlenhydrate und Kalorien sind, können Sie Lebensmitteletiketten besser verstehen. Kalorien sowie Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratwerte sind in den Nährwerttafeln der meisten kommerziellen Lebensmittelprodukte aufgeführt.

Im Zweifelsfall gehe ich zur Online-Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Diese umfangreiche Datenbank ermöglicht Ihnen die Auswahl der Portionsgröße und liefert nicht nur Kalorien, sondern auch eine Fülle von Nährstoffen, die in den Lebensmitteln enthalten sind.

Die meisten Diätpläne der Weight Loss Clinic liefern mindestens die Hälfte der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus. Gesunde Kohlenhydrate, die reichlich Ballaststoffe enthalten (2 bis 3 Gramm pro Portion), tragen nicht nur zur Verdauungsgesundheit bei und halten die Dinge in Bewegung, sondern sorgen auch dafür, dass Sie die Angriffe von Snacks fernhalten.