Wie kann das Kauen mehr helfen, weniger zu essen?

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Sie haben den Rat immer und immer wieder gehört: Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können zu Gewichtsabnahme und verbesserter Gesundheit führen. Aber haben Sie jemals daran gedacht, dass eine dieser Änderungen so einfach sein könnte, wie das Kauen mehr - das heißt, dass Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die viel Kieferbewegung erfordern, zusammen mit Kaugummi?

Ob Sie es glauben oder nicht, das einfache Kauen kann Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Es wirkt, indem es die Zufriedenheit erhöht, die Sie von den Mahlzeiten bekommen, und hilft Ihnen so, Sie zwischen den Mahlzeiten zu verteilen.

Natürlich ist das Kauen auch der wesentliche erste Schritt der Verdauung. Lebensmittel müssen gekaut werden, damit sie leicht geschluckt werden können und wenn sie im Magen ankommen, richtig verdaut werden. Das Kauen hinterlässt Nahrungsmittel, die für die Magensäfte im Magen klein genug sind, um es weiter abzubauen und auf mikroskopische Größe zu reduzieren. Dadurch können die Nährstoffe und Flüssigkeiten in den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden.

Essen und Appetit Verbindung

Der Appetit ist komplex und viele Faktoren beeinflussen, welche Lebensmittel wir wählen und wie viel wir essen. Während das Essen eine Notwendigkeit ist, regelt das Vergnügen im Allgemeinen, wenn wir auswählen, welche Lebensmittel zu essen sind.

Die ersten Bisse eines Lebensmittels sind aus sensorischer Sicht wirklich die besten. Die Freude am Essen nimmt während des Essens langsam ab. Dieses Phänomen wird als "Sättigungskaskade" bezeichnet und beeinflusst, wie viel Sie zu einer Mahlzeit essen und wann Sie Ihre nächste Mahlzeit essen. Wenn Sie wissen, was die Sättigungskaskade beeinflusst, können wir herausfinden, was Überessen auslöst.

Ein solcher Einfluss ist "achtsames Essen" oder die Konzentration auf das Essen, das Sie essen. Genießen Sie das Aroma, genießen Sie jeden Bissen, essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen für maximalen Genuss gründlich. Langsames Essen setzt mehr Aromen aus der Nahrung frei und verlängert die Zeit, die die Nahrung im Mund bleibt. Und weil das Essen länger mit Ihren Geschmacksknospen in Kontakt steht, steigert es Ihre Völlegefühl und Ihre Zufriedenheit (manchmal auch Sättigung genannt).

Achtsames Essen kann helfen, die Gesamtmenge, die Sie zu jeder Mahlzeit essen, zu reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel vor dem Fernseher essen, wird Ihre Aufmerksamkeit vom Essen abgelenkt. Dies kann zu "unbewusstem" Überessen führen.

Fortsetzung

Lebensmittel, die Crunch gehen

Achtsames Essen ist langsamer. Und weil Lebensmittel mit Crunch und Textur länger brauchen, können sie zu einer größeren Zufriedenheit führen als weichere Lebensmittel.

Betrachten Sie ein Frühstück mit einem Smoothie im Vergleich zu einer Schüssel mit knusprigem Müsli mit frischem Obst. Das Getränk fällt leicht ab, während das Müsli viel Kauen erfordert. Da das Müsli länger braucht, sollte es Sie länger zufrieden stellen. Wenn der Smoothie befriedigende Inhaltsstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe enthält, kann auch er für eine gute Sättigung sorgen. Aber weil es schnell getrunken werden kann, erhält Ihr Gehirn möglicherweise nicht das "volle" Signal "und Sie könnten am Ende mehr essen.

Knusprige Speisen wie Brezeln, Karotten, Äpfel und Sellerie verleihen Mund und Kiefer ein Training, das anregend wirken kann. Diese Snacks füllen Ihren Bauch und können Ihnen helfen, sich in einer Mittagssituation wacher zu fühlen.

Wenn Sie das nächste Mal nach einer Mahlzeit oder einem Snack suchen, denken Sie an Crunch - Top-Joghurt mit einer Handvoll Nüssen oder Vollkorn-Müsli, Schicht-Sandwiches mit geschnittenem Gemüse, eine Schüssel Popcorn - um Ihnen das Gefühl der Fülle zu geben .

Vorteile von Kaugummi

Verbraucherforschungen haben ergeben, dass Menschen Kaugummi kauen, um den Atem zu erfrischen, für einen gesunden Mund und einfach, weil sie den Geschmack mögen.

Kaugummi, insbesondere zuckerfreier Kaugummi, bietet Vorteile für die Mundgesundheit, indem er den Speichel erhöht und so dazu beiträgt, den Mund von Bakterien zu reinigen, die Fäulnis verursachen können. Die Speichelproduktion ist wichtig für die Mundgesundheit, da der Speichel Puffer, Mineralien und antibakterielle Wirkstoffe enthält. Ein erhöhter Speichelfluss hilft, Säuren im Mund zu neutralisieren und die Remineralisierung des Zahnschmelzes zu verbessern. Es hilft auch, den Mund von Speiseresten zu befreien, die sich zwischen den Zähnen verfangen können.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi auch zur Appetitkontrolle beitragen kann. Kaugummi kann helfen, den Drang nach etwas Süßem zu stillen. Studien haben gezeigt, dass das Kauen eines Kaugummis vor Snacks das Verlangen und die Aufnahme süßer Snacks im Laufe des Tages zu reduzieren scheint.

Wenn Sie während des Kochens ein Stück Kaugummi kauen, können Sie die Mahlzeit nicht probieren. Es kann auch eine ablenkende Taktik sein, die Sie davon abhält, sich zu impulsieren, wenn Sie sich langweilen oder müde sind.

Fortsetzung

Vielfalt: Ist es die Würze des Lebens?

Eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln zu essen, ist eine weitere Taktik, die bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Es stellt sich heraus, dass Vielfalt nicht die Würze des Lebens sein kann, wenn Sie abnehmen möchten.

Wenn in Studien Studien angeboten werden, dass den Menschen mehr Nahrungsmittel zur Auswahl angeboten werden, essen sie am Ende mehr, als wenn die Auswahl begrenzt ist. Am Ende essen wir einfach mehr, wenn die Aromen vielfältig sind und sich ständig verändern.

Halten Sie sich also an die bewährten und gesunden Alternativen - insbesondere an diejenigen mit viel Krach - an Ihrem Ernährungsplan und beschränken Sie die Auswahl an Lebensmitteln, um Ihren Appetit zu kontrollieren. Werfen Sie den ganzen Tag über ein oder zwei Kaugummis und sehen Sie, ob diese kleinen Verbesserungen Ihnen helfen, mehr Pfund zu verlieren.