Sie fragen sich, wie Sie ein Essensjournal führen können? Hier sind 8 Tipps, wie Sie ein Ernährungstagebuch für Sie erledigen können.

Von Elaine Magee, MPH, RD

Was wäre, wenn Sie durch eine Änderung Ihrer Gewohnheiten Ihren Gewichtsverlust verdoppeln könnten? Es mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber viele Experten sagen, dass der einfache Vorgang, ein Ernährungstagebuch zu führen, Sie dazu bringen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen - und somit Gewicht zu verlieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Nahrungsmittelzeitschriften führen, mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich abnehmen und abnehmen können. In der Tat sagt ein Forscher einer kürzlich durchgeführten Studie, dass Menschen, die sechs Tage in der Woche ein Ernährungstagebuch führen, etwa doppelt so viel an Gewicht verloren haben wie diejenigen, die einen Tag pro Woche oder weniger die Nahrungsaufzeichnungen geführt haben. Für die sechsmonatige Studie, veröffentlicht im Amerikanische Zeitschrift für PräventivmedizinDiätetiker führten Nahrungsmitteltagebücher, nahmen an wöchentlichen Gruppenunterstützungssitzungen teil und wurden aufgefordert, sich gesund zu ernähren und aktiv zu sein.

Wie funktioniert das Aufschreiben von Essen und Trinken in einem Lebensmitteljournal auf diese Art von Magie?

Wenn Sie zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen, wird Ihr Bewusstsein darüber, was, wie viel und warum Sie essen, sofort erhöht. Dies hilft Ihnen, das gedankenlose Munching zu reduzieren, sagt Megrette Fletcher, MD, RD, Executive Director von The Center for Mindful Eating.

Fortsetzung

Ernährungstagebücher helfen den Menschen auch dabei, Bereiche zu identifizieren, in denen sie Änderungen vornehmen können, die ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, sagt Victoria Catenacci, MD, Assistenzprofessorin für Medizin am University of Colorado Health Sciences Center. Sie sagt zum Beispiel: "Die Menschen wissen nicht, wie viele Kalorien sie aus kalorienhaltigen Getränken und Snacks beziehen, und dies kann ein einfaches Eingreifen sein … das kann Kalorien reduzieren."

Sherrie Delinsky, PhD, eine Personalpsychologin am Massachusetts General Hospital, sagt, dass Essentagebücher Muster für übermäßiges Essen aufdecken können. Sie können auch identifizierte Auslöser aufdecken, die vermieden werden sollen, z. B. wenn Sie tagsüber nicht genug essen und nachts zu viel essen, oder wenn Sie Alkohol trinken.

Für manche Menschen hilft die Tatsache, dass sie jeden Biss aufnehmen müssen, vor Überessen, sagt Delinsky. Ihre Kunden "überlegen oft, etwas zu essen, weil sie es nicht aufschreiben wollen", sagt sie.

8 Schritte für ein erfolgreiches Ernährungstagebuch

Hier sind einige Tipps von Experten, wie Sie ein Ernährungstagebuch für Sie erledigen können.

Ernährungstagebuch-Tipp Nr. 1: Kennen Sie Ihre Gründe

Fortsetzung

Wenn Sie wissen, was Sie von Ihrem Ernährungstagebuch zu gewinnen hoffen, können Sie sicherstellen, dass Sie die Informationen aufnehmen, die Ihnen in diesem Bereich helfen. Fletcher rät den Menschen, sich klar zu machen, was sie beabsichtigen, ob es darum geht, verborgene Essensauslöser zu erkennen, problematische Essgewohnheiten zu bemerken oder einfach nur darauf zu achten, dass sie sich gesund ernähren.

Ernährungstagebuch Tipp Nr. 2: Wählen Sie Ihr Format

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, Ernährungsberaterin im Obesity Consultation Center des Tufts Medical Center, verwendet für ihre Patienten verschiedene Arten von Ernährungstagebüchern. Sie fordert sie auf, genau das auszufüllen, was für sie funktioniert. Sie können sogar ein eigenes System erstellen, beispielsweise mit Haftnotizen.

"Die grundlegenden Elemente, die ich empfehlen würde, wären jedoch Zeit, Nahrung, Menge / Portionsgröße und Hungergrad", sagt Hawkins.

Rebecca Puhl, Forschungsdirektorin am Rudd Center für Ernährungspolitik und Adipositas an der Yale University, schlägt außerdem vor, den Ort der Mahlzeit anzugeben: "Diese Details geben Einblick in emotionale Auslöser für Essgewohnheiten sowie Tages- und Tageszeiten Orte, an denen am wahrscheinlichsten gesunde und ungesunde Lebensmittel konsumiert werden. "

Fortsetzung

Wenn Sie versuchen zu verstehen, wie Ihre Gefühle mit Ihren Ernährungsgewohnheiten zusammenhängen, möchten Sie vielleicht auch Fragen in Ihr Tagebuch aufnehmen, z. B. "Wie hungrig bin ich?". oder "Was waren meine Gefühle vor, während und nach der Ess-Episode?"

Das Verfolgen von Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen ist für Menschen mit Diabetes und anderen Erkrankungen hilfreich. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, könnten Sie beispielsweise feststellen, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder fetthaltige Mahlzeiten zu Problemen führen können. Oder Sie stellen fest, dass sich Ihr Blutzuckerspiegel verbessert, wenn Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack eine bestimmte Menge Ballaststoffe enthält.

Schreiben Sie andere Dinge auf, von denen Sie glauben, dass sie wichtig sind, z. B. wie Sie sich gefühlt haben (körperlich und emotional), als Sie mit dem Essen fertig waren, welche und wie viel Bewegung Sie an diesem Tag hatten, welche Medikamente Sie eingenommen haben, und wie viel Blutzucker Sie bei Diabetes haben.

Ernährungstagebuch Tipp Nr. 3: Entscheiden Sie, wie oft aktualisiert werden soll

Sie sollten mindestens 5 Tage in der Woche in Ihr Ernährungstagebuch schreiben - aber es ist am besten, es jeden Tag auszufüllen, sagt Catenacci.

Fortsetzung

Sie können Ihr Ernährungstagebuch während des Tages ausfüllen oder am Ende des Tages etwas Zeit für die Aktualisierung einplanen. Experten sagen jedoch, dass Ihre Daten genauer sind, wenn Sie es direkt nach dem Essen tun. Sie sagen auch, dass es wichtig ist, alles aufzunehmen - auch wenn das schmerzhaft erscheint.

"Es kann verlockend sein, die Aufnahme einer ungeplanten Nachsicht oder einer Binge-Episode zu vermeiden, aber dies ist der wichtigste Zeitpunkt, um aufgenommen zu werden", sagt Puhl.

Etwas, auf das Sie achten sollten: Mit der Zeit neigen Diätassistenten dazu, zu locker zu machen, wie oft sie ihre Ernährungstagebücher aktualisieren und nach dem Essen oder Trinken länger dauern, bevor sie die Informationen protokollieren.

Ernährungstagebuch Tipp Nr. 4: Entscheiden Sie, wie detailliert Sie sein möchten

Wenn Sie sich nicht dazu bringen können, jeden Tag ein detailliertes Nahrungsmitteltagebuch auszufüllen, ist dies in Ordnung. Wenn Sie nur ein Minimum an Informationen in Ihr Ernährungstagebuch schreiben, können Sie sich selbst überwachen. Hawkins sagt, viele ihrer Patienten glauben, dass sie versagt haben, wenn sie nicht mit jedem Detail ein "perfektes" Essensprotokoll führen. Sie sagt ihnen, dass jeder Versuch, den sie bei der Aufnahme machen, ihnen einen Schritt näher kommt, wenn sie auf ihre Essensauswahl und -gewohnheiten achten.

Fortsetzung

Ernährungstagebuch-Tipp Nr. 5: Seien Sie über Portionsgrößen genau

Wenn Sie nur versuchen, eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, was, wann und warum Sie essen, trifft dieser Tipp möglicherweise nicht auf Sie zu. Wenn Sie jedoch ein genaues Bild Ihrer Einnahme erhalten möchten, stellen Sie sicher, dass die in Ihrem Tagebuch erfassten Beträge so genau wie möglich sind, sagt Catenacci. Das Ausmessen Ihrer Portionen kann helfen, ein Bild von einer normalen Portionsgröße zu erhalten. Kim Gorman, MS, RD, Direktor des Weight-Management-Programms an der University of Colorado, Denver, rät ihren Kunden, die Portionen zuerst und danach gelegentlich regelmäßig zu messen.

Ernährungstagebuch Tipp Nr. 6: Fügen Sie die "Extras" hinzu, die sich addieren

Je gründlicher Sie aufnehmen, was Sie essen - diese Handvoll M & Ms im Büro, der Mayo auf Ihrem Sandwich, die Sauce auf Ihrem Hauptgericht - desto mehr Möglichkeiten finden Sie, um diese zusätzlichen Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie sich die Aufzeichnungen Ihrer Ernährungstagebücher ansehen, achten Sie auf die Knabbereien und Bisse, die sich wirklich summieren können. Wussten Sie, dass 150 zusätzliche Kalorien an einem Tag (dies könnte ein alkoholisches Getränk oder ein Aufstrich auf Ihrem Brot sein) eine Gewichtszunahme von 15 bis 18 Pfund in einem Jahr bewirken?

Fortsetzung

Ernährungstagebuch-Tipp Nr. 7: Hüten Sie sich vor den üblichen Hindernissen

Schämst du dich oder schämst du dich beim Essen? Haben Sie ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit, das Gefühl, dass es nicht hilft, ein Ernährungstagebuch auszufüllen, oder dass Gewichtsverlust für Sie unmöglich ist? Ist es zu unbequem, aufzuschreiben, was Sie essen / trinken? Fühlen Sie sich schlecht, wenn Sie "ausrutschen"? Dies sind die vier häufigsten Hindernisse für das Führen eines Ernährungstagebuchs, sagt Delinsky. Was ist die Heilung? "Alle diese Hindernisse können überwunden werden, wenn man sich an die Nützlichkeit der Tagebücher erinnert, nicht versucht, perfekt zu sein, sich zu bekennen, dass Ausrutscher passieren werden, und motiviert bleibt, Werkzeuge zu verwenden, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern", sagt Delinsky.

Food Diary Tipp Nr. 8: Überprüfen Sie, was Sie geschrieben haben

Ernährungstagebücher sind am hilfreichsten, wenn Sie zurückschauen und überprüfen, was Sie geschrieben haben. Sie können dies auf eigene Faust oder zusammen mit einem Therapeuten oder Ernährungsberater tun, der Ihnen dabei helfen kann, auf Muster hinzuweisen, die Sie am Verlieren hindern, und Ihnen Alternativen zum Ausprobieren vorschlagen. "Der Akt der Anerkennung und Reflexion ist das wichtigste Stück", sagt Hawkins.