Zahmes Verlangen mit sehr niedrigen Gemüsen, Früchten, Snacks - sogar Nachspeisen

Von Elaine Magee, MPH, RD

Wir alle wollen unseren Kuchen haben und auch essen … oh, und wir wollen, dass der Kuchen null Kalorien hat! Während kalorienfreier Kuchen eine Food-Fantasie bleibt, gibt es wirklich Nahrungsmittel, die uns fast nichts zu essen kosten, kalorienmäßig. Dies nenne ich "freie Lebensmittel" und "fast freie Lebensmittel".

Ich weiß, was Sie denken, aber es ist nicht alles "Kaninchenfutter" - einige Früchte, verpackte Snacks und sogar gefrorene Desserts machen den Rang. Wenn Sie also Lust auf etwas haben, was Sie essen möchten, aber keine Kalorien sparen können, sehen Sie sich die Liste der kalorienarmen Optionen an - zusammen mit ein paar Rezepten, um sie zu verkleiden.

Aber zunächst ein bisschen Definition: "Freie Lebensmittel" sind meiner Meinung nach solche, die 25 oder weniger Kalorien pro angemessener Portion haben. "Fast kostenlose Lebensmittel" haben 25 bis 60 Kalorien pro vernünftigen Portion. Portion Control ist hier der Schlüssel. Während 2 Tassen gepopptes, 94% fettfreies Mikrowellen-Popcorn nur 40 Kalorien enthalten können, werden Sie, wenn Sie den ganzen Beutel essen, näher an 200 Kalorien enden - definitiv keine "fast freie" Nahrungssituation.

Sie finden diese "kostenlosen" und "fast kostenlosen" Lebensmittel in vier grundlegenden Bereichen Ihres Supermarktes.

1. Der Abschnitt "Produzieren"

Viele Gemüse, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind, sind am Ende "frei" oder "fast frei". Wenn Sie also Lust auf etwas haben wollen, sollten Sie über diese "kostenlosen" Optionen nachdenken ("kostenlose" Lebensmittel, die in vernünftigen Mengen gegessen werden, müssen nicht protokolliert werden. Wenn Sie möchten, können Sie 1 Tasse dieses Gemüses mitschreiben 1/2 Tasse Gemüse ohne Zusatz von Fett):

• 2 große Selleriestiele = 13 Kalorien, 1,2 Gramm Ballaststoffe
• 2 Tassen geriebener Römersalat = 18 Kalorien, 1,4 Gramm Ballaststoffe
• 1/2 Gurke = 20 Kalorien, 1 Gramm Faser
• 1 mittelgroße Tomate = 25 Kalorien, 1,3 g Ballaststoffe
• 1/2 Tasse Zuckerschotenerbsen = 30 Kalorien, 3,4 Gramm Ballaststoffe
• 1 Karotte = 30 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe
• 1 Tasse Jicama-Sticks = 45 Kalorien, 6 Gramm Ballaststoffe

Sie müssen kein Kaninchen sein, um diese Snacks zu genießen - vor allem, wenn Sie sie mit einem "kostenlosen" Dip aus diesem schnellen Rezept verschönern:

"Free" Ranch Dip

Fortsetzung

Journal als: 1/4 Tasse fettarmer normaler Joghurt

2 Esslöffel fettfreie Sahne
3/4 Teelöffel Hidden Valley Ranch Dip Mix

• Sauerrahm und Ranch Dip Pulver in einer kleinen Tasse oder Schale mit einem Löffel mischen.
• Mit rohem Gemüse als wunderbar nahrhaften Snack servieren.

Ausbeute: 1 Portion

Pro 2 Esslöffel Portion: 25 Kalorien, 1 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe, 230 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 0%.

Und ob Sie es glauben oder nicht, Gemüse hat nicht den Markt für "Freie Lebensmittel". Einige kalorienarme Früchte machen auch den Schnitt (Journal jeweils als 1/2 Stück Obst):

• 1 Pfirsich = 37 Kalorien, 1,6 Gramm Ballaststoffe
• 1/2 Grapefruit = 37 Kalorien, 1,7 Gramm Ballaststoffe
• 1 Tasse geschnittene Erdbeeren = 50 Kalorien, 2,5 g Ballaststoffe
• 1 Tasse Wassermelonenstücke = 51 Kalorien, 0,4 Gramm Ballaststoffe
• 1 Tasse Papayastücke = 54 Kalorien, 2,5 Gramm Ballaststoffe
• Aprikosenhälften mit 3/4 Tassen = 55 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe
• 1 Tasse Cantaloupe-Würfel = 56 Kalorien, 1,3 Gramm Ballaststoffe
• 1 Orange = 60 Kalorien, 2,3 Gramm Ballaststoffe

2. Tiefkühlkost

Frisches, rohes Gemüse ist nicht Ihre einzige Gemüsemöglichkeit.Hier sind einige "fast kostenlose" Gemüse, die Sie im Tiefkühlbereich finden (Journal 1 Tasse als 1/2 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz):

• 1 Tasse Wintermixgemüse = 25 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe
• 1 Tasse toskanisches Gemüse = 25 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe
• 1 Tasse gemischter Brokkoli, Blumenkohl und Karotten = 25 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe
• 3/4 Tasse ganze grüne Bohnen = 25 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe

3. Verpackte Produkte

Jell-O wird hauptsächlich aus Wasser, Zucker und nicht verdaulichem Gel hergestellt. Zuckerfreies Jell-O ist also "frei", wie es bekommt:

• 1/2 Tasse Zuckerfreie Jell-O (Kirsche, Limette, Erdbeer-Banane) = 10 Kalorien

Nicht jeder setzt auf zuckerfreie Jell-O, aber wenn Sie es mögen, können Sie es mit 1/4 Tasse einer der oben aufgeführten Früchten aufpeppen oder mit 2 Esslöffeln fettfreien Schlagsahne (20 Kalorien dazu) gesamt). Damit es nicht langweilig wird, probieren Sie dieses hübsche Parfait aus:

Fortsetzung

"Freies" Jell-O Parfait

Journal als: 1/2 Stück frisches Obst

1/2 Tasse kleine Würfel zuckerfrei Jell-O, gekühlt (Aroma Ihrer Wahl) zubereitet
2 Esslöffel fettfrei geschlagen
1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren (oder ersetzen Sie eine andere oben aufgeführte Frucht)

• Löffel 1/4 Tasse Jell-O-Würfel in ein Parfaitglas oder ein anderes kleines Glas. Top mit 1/4 Tasse der geschnittenen Erdbeeren, dann 1 Esslöffel der Schlagsahne.
• Wiederholen Sie die Schichten mit verbleibendem Jell-O, Erdbeeren und Schlagsahne.

Ausbeute: 1 Portion

Pro Portion: 55 Kalorien, 2 g Protein, 8,5 g Kohlenhydrat, 0,3 g Fett, 0 mg Cholesterin, 1,5 g Ballaststoffe, 75 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 5%.

Sie sind zwar nicht "frei", aber es gibt ein paar abgepackte Getreideprodukte, die als "fast frei" betrachtet werden können, wenn sie in mäßigen Portionen verzehrt werden (Die folgenden Portionen sind als 1/4 Tasse Stärke ohne Fettzusatz aufgeführt):

• Mikrowellen-Popcorn mit 94% Fettanteil. 2 Tassen geknallt = 40 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe
• Quäker-Reis-Snacks, Apfel-Zimt. 8 Minikuchen = 60 Kalorien
• Quäkerreis-Snacks, Karamellmais. 8 Minikuchen = 60 Kalorien

4. Gefrorene Dessertsektion

Das stimmt, Leute. Im Tiefkühl-Dessert-Bereich Ihres Supermarktes finden Sie sogar "fast kostenlose" Lebensmittel. Ich habe eine Sorte der unten aufgeführten gefrorenen Bars gekauft, und meine Mädchen haben sie als coole Nachmittagsjause genossen.

Dies sind die Produkte, die ich als "fast kostenlos" qualifiziert habe (Journal jeweils als 1/4 Tasse Fruchtsaft):

• Dreyers ganze Fruchtriegel ohne Zuckerzusatz (Erdbeere, Mandarine und Himbeere). 1 Bar = 30 Kalorien, 1 Gramm Faser. (Denken Sie daran, dass jeder Riegel 2 Gramm Zuckeralkohole enthält. Dies sind Zuckerersatzstoffe, die abführend wirken können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.)
• Dole Fruchtsaftriegel, ohne Zuckerzusatz (Erdbeere, Traube und Himbeere). 1 Pop = 30 Kalorien (jeder Pop enthält 2 Gramm Zuckeralkohole).