Vier Schlüssel zum Abnehmen und Halten.

Von James O. Hill, PhD

Wenn Sie sich viele Geschichten in den Medien anhören, glauben Sie vielleicht, dass es praktisch unmöglich ist, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Die allgemeine Weisheit ist ziemlich entmutigend. Sicher, Sie können abnehmen, aber was ist der Sinn, da Sie es früher oder später wieder anziehen? Und da Ihr Körpertyp von Ihren Genen bestimmt wird, warum sollten Sie es trotzdem versuchen?

Nun, hier sind die ermutigenden Nachrichten: Nichts davon stimmt. Unabhängig von Körpertyp oder Genetik verlieren alle Arten von Menschen erfolgreich an Gewicht und halten es ab. Das kann harte Arbeit und Hingabe erfordern, aber Sie können es auch.

Das Nationale Gewichtskontrollregister

Im Jahr 1993 haben wir das Nationale Gewichtskontrollregister ins Leben gerufen, um das Verhalten von Menschen zu untersuchen, die erfolgreich an Gewicht verloren haben und es abhalten. Wir wollten herausfinden, welche Methoden diese Menschen gemeinsam hatten, da sie uns dabei helfen könnten, die besten Strategien zur Gewichtserhaltung zu finden.

Um sich in das Register eintragen zu lassen, muss eine Person mindestens einen Gewichtsverlust von mindestens 30 Pfund für mindestens ein Jahr durchgeführt haben. Im Durchschnitt haben die Mitglieder der Kanzlei jedoch 67 Pfund abgenommen und für sechs Jahre gesperrt. Das sind inspirierende Figuren.

Bei der Betrachtung der Daten haben wir keine Belege dafür gesehen, dass unsere Gene unser Gewicht für das Gewicht bestimmen. Wenn die Leute wirklich ein genetisches "Sollwert" -Gewicht hätten, wie manche argumentieren, warum sollte das Durchschnittsgewicht der Amerikaner jedes Jahr schwerer werden? Gene spielen zwar eine Rolle, aber sie bestimmen nicht, wie hoch Ihr Gewicht sein wird. Stattdessen bieten sie eine Reihe von Gewichten, die je nach Ernährung und Bewegungsumfang möglich sind. So haben Sie mehr Kontrolle über Ihr Gewicht, als Sie vielleicht denken.

Wenn wir uns das Verhalten der 4.200 Personen in der Registry ansehen, haben wir vier gemeinsame Merkmale derer identifiziert, die abgenommen haben und jetzt davon abhalten. Diese Vorschläge machen kein Diätprogramm aus. Wenn Sie jedoch nach Möglichkeiten suchen, um Gewicht zu verlieren, ist das Anwenden dieser Verhaltensweisen kein schlechter Anfang.

Fortsetzung

Essen Sie eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät

Obwohl viele Leute nur an Teigwaren und Brot denken, wenn sie das Wort "Kohlenhydrate" hören, sind komplexe Kohlenhydrate in vielen Lebensmitteln enthalten, nicht nur in Getreide, sondern auch in Bohnen und in vielen Gemüsen. Die Leute in der Registry sagen, dass sie etwa 56% ihrer Kalorien aus solchen Kohlenhydraten und nur etwa 19% der Kalorien aus Eiweiß gewinnen. Fett macht etwa 25% ihrer Ernährung aus. Die Leute in der Registry sagen auch, dass sie durchschnittlich 1.300 bis 1.400 Kalorien pro Tag verbrauchen, aber diese Zahl ist wahrscheinlich niedriger als das, was sie tatsächlich essen.

Denken Sie daran, dass eine gute Diät wahrscheinlich nicht dazu führt, bestimmte Arten von Lebensmitteln zu verbieten. Zu streng kann es schwierig machen, an einem gesunden Ernährungsplan festzuhalten. Das Problem für die meisten Menschen ist nicht so sehr, dass sie die falschen Dinge essen, sondern dass sie zu viel essen. Moderation ist wichtig.

Aber was ist mit Proteindiäten? Menschen, die Proteindiäten verwenden, können und verlieren häufig Gewicht. Die Tatsache ist, dass Sie wahrscheinlich Gewicht auf einem der wichtigsten Diätpläne verlieren können, und die Mitglieder der Registrierung schlanken mit verschiedenen Ansätzen.

Was wir jedoch gefunden haben, ist, dass Menschen, die ihren Gewichtsverlust erfolgreich beibehalten können, eine fettarme und kohlenhydratreiche Diät einnehmen. Während also eine Protein-Diät zum Abnehmen gut sein kann, ist sie möglicherweise nicht die beste für die langfristige Gewichtserhaltung.

Übe jeden Tag

Übung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts und es ist wahrscheinlich wichtiger als eine Diät. Im Durchschnitt trainieren Personen in der Registry zwischen einer und einerinhalb Stunden. Ja das ist viel. Aber bevor Sie verzweifeln, ist es nicht so schlimm, wie es sich anhört.

Erstens brechen viele Leute den ganzen Tag über auf, anstatt eine einzige Marathon-Trainingseinheit durchzuführen. Zweitens ist das Gehen eine der häufigsten Übungsmethoden, die sich leicht in Ihren Tag integrieren lässt.

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, langsam zu beginnen. Wenn Sie zu schnell anfangen, kann dies zu Muskelverspannungen und Entmutigung führen. Arbeiten Sie stattdessen schrittweise bis zu einer vollen Stunde. Alternativ können Sie die Anzahl der Schritte erhöhen. Holen Sie sich einen Schrittzähler oder Schrittzähler und notieren Sie sich die Anzahl der Schritte, die Sie an einem durchschnittlichen Tag unternehmen. Dann erhöhen Sie sie langsam.

Eine Stunde oder anderthalb Stunden pro Tag ist viel Zeit. Aber sehen Sie es sich so an: Wenn Sie abnehmen könnten und es für den Rest Ihres Lebens mit nur einer Stunde Bewegung am Tag halten könnten, wäre es das wert? Viele Leute sagen ja.

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Essen Sie jeden Tag Frühstück

Obwohl manche Leute versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, ist dies keine gute Strategie. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, bedeutet das oft nur, dass Sie später hungern und zu viel essen. Wenn Sie den Tag mit einem Frühstück beginnen, kann dies verhindert werden. Im Durchschnitt frühstücken die Mitglieder der Registry jeden Tag. Ein tägliches Frühstück kann auch ein Zeichen für die Disziplin sein, mit der die Mitglieder der Registrierungsdatenbank ihre Essgewohnheiten teilen. Vorsicht beim Essen kann auch dazu beitragen, dass Sie sich dessen bewusst werden, was Sie essen.

Behalten Sie Ihr Gewicht und Essen im Auge

Dies ist ein Verhalten, das von Gewichtspflegern gemeinsam ist und gegen die gängige Weisheit verstößt. Viele Menschen haben argumentiert, dass ein regelmäßiges Wiegen zu viel Gewicht auf das Gewicht und nicht auf die Fitness legt.

Wir wissen nicht genau, warum regelmäßiges Wägen ein allgemeines Merkmal von Menschen ist, die erfolgreich ihr Gewicht halten konnten, aber wir spekulieren, dass Menschen ihre Waage als Frühwarnsystem verwenden. Wenn sich eine Person regelmäßig wiegt, wird sie schnell feststellen, ob sie ein paar Kilo zugenommen hat, und kann dann einige Strategien implementieren, um zu verhindern, dass sie mehr gewinnen.

Wenn Sie Ihr Gewicht seltener kontrollieren, kann dies bedeuten, dass Sie eines Morgens aufwachen und feststellen, dass Sie 10 Pfund zugenommen haben. Das kann sehr entmutigend sein und dazu führen, dass Sie einfach aufgeben.

Der Mythos des schmerzlosen Gewichtsverlusts

Eine Sache, die Leute in der Registry immer wieder sagen, ist, dass Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung nicht einfach sind: Es ist harte Arbeit. Diätprogramme, die einen leichten oder schmerzlosen Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung ankündigen, neigen dazu, langfristig zu versagen. Viele Leute im Register sagen uns, dass sie erst abgenommen hatten, nachdem sie die "schmerzlosen" Methoden aufgegeben hatten.

Das Problem für viele Menschen ist, dass sie hart am Abnehmen arbeiten, aber dann nicht die Fähigkeiten haben, um diesen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Wir haben herausgefunden, dass der beste Weg, dies zu tun, darin besteht, für den Rest Ihres Lebens sorgfältig zu trainieren und zu essen.

Das hört sich vielleicht hart an und ist es auch. Aber wenn wir die Leute in der Registry fragen, sagen sie, das Abnehmen lohne sich, und dass es mit der Zeit tatsächlich einfacher wurde. Ein geringeres Gewicht hat zu einem besseren Leben geführt und kann auch zu einem besseren führen.