Wie man auf lange Sicht geistig bleibt

Von Carol Sorgen

Am 1. Januar haben Sie beschlossen, dieses zusätzliche Gewicht endgültig zu verlieren und ein gesünderes Leben zu beginnen. Sie haben Ihr Abnehmprogramm voller Begeisterung und Willenskraft begonnen. Die Pfunde begannen zu fallen, Sie fühlten sich großartig und die Komplimente liefen immer weiter. Doch auf dem Weg zu Ihrem Ziel geschah etwas. Die Idee eines gesünderen Lebensstils für immer fing an, sich mehr zu beschränken als zu befreien. Sie haben Schwierigkeiten, sich daran zu erinnern, warum Sie es so wichtig fanden, trotzdem abzunehmen. Die Krispy Kremes rufen Sie laut an.

Sie leiden an Diät-Burnout. Was ist zu tun?

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nicht zu hart mit sich selbst sind, sagt Debbie Mandel, MA, Expertin für Fitness- und Stressmanagement. Die "Alles-oder-Nichts" -Mentalität, die so viele Diätassistenten haben, ist ein großer Grund für Burnout. Sie sagt: "Wenn Sie eine Diät für den Urlaub oder den Urlaub ablegen und dann denken:" Ich kann nichts erreichen ", ist ein sicherer Weg um dich aus der Spur zu bringen. "

Diese Art von Denken brachte Janette Barber auf den Weg, mehr als 125 Pfund zu verlieren. Aber sobald sie ihre "Forderung nach Perfektion" aufgegeben hatte, fielen die Pfunde immer weiter ab - und sie sind geblieben, sagt Barber, ehemaliger leitender Produzent und Chefautor für Die Rosie O'Donnell Show.

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Barber lebt nach der "80% -Regel" - das heißt, sie hält sich zu 80% an ihrem gesunden Plan. Ihr Motto: "Man muss nicht perfekt sein, man muss nur besser sein."

"Indem ich Fehler in meine Planung einbezog, konnte ich die Gefahr vermeiden, einen Keks zu essen und mich so schuldig zu fühlen, dass ich in das alte" Ich-ruinierte-es-sowieso-so-ich-könnte-als-gut-Schwein- " Out-Syndrom, das die meisten Diäten beendet ", sagt sie.

Barbers Wartungsstrategie ist einfach: "Egal was ich esse, mein Plan endet nie. Ich fange nie wieder von vorne an. Ich halte mein Gewicht ohne Obsession oder Folter."

Neben dem Alles-oder-Nichts-Denken, so Mandel, gehören zu den häufigsten Gründen für eine Diät-Burnout:

• Unrealistische Ziele und Erwartungen an Gewicht und Körperbild
• Der Versuch, sich an eine Modeerscheinung zu halten
• Stress
• Ein Gewichtsplateau treffen

Das gefürchtete Plateau

Für diejenigen, die viel zu verlieren haben, "gibt es ein kurzes Zeitfenster - etwa sechs Monate - bevor das gefürchtete Plateau auftritt", sagt Cathy Nonas, MS, RD, CDE, Mitherausgeberin von Umgang mit Fettleibigkeit: Ein klinischer Leitfaden.

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"Die Leute werden bei ihrem Gewichtsverlust-Programm ausgebrannt, weil sie das Plateau nicht kennen", sagt Nonas. "Sie erwarten viel mehr zu verlieren und sind nicht zufrieden. … Aber sogar ein Gewichtsverlust von 5% bis 10% verbessert Ihre Gesundheit."

Das Plateau-Stadium ist zweifellos frustrierend, sagt die klinische Psychologin und therapeutische Hypnotiseurin Nancy B. Irwin. Aber es ist wichtig zu bedenken, dass die Zahlen auf der Skala nicht sinken, obwohl es nicht so ist, dass die Zahlen sinken sind Ereignis.

"Der Körper verfügt über Tausende von Schaltern, Hebeln und Tasten, die sich alle auf den Gewichtsverlust einstellen", sagt Irwin. "Während dieser Hochebenen, wenn es so scheint, als ob nichts passiert," holt "der gesamte Körper die neuen Einstellungen ein und wartet geduldig auf jeden anderen Teil des Körpers, um sich anzupassen, bevor er weitergeht."

Überprüfen Sie Ihre Motivation

Das Festhalten an einem Gewichtsabnahmeprogramm ist offensichtlich eine Motivation, und der Schlüssel ist aus den richtigen Gründen zu motivieren, sagt Paul P. Baard, PhD, Organisations- und Sportpsychologe an der Fordham University.

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Die intrinsische Motivation - die von innen kommt - schafft die Energie, um Erfolg zu haben, weil wir wollen um es zu tun, sagt Baard. Aber extrinsische Motivation - etwa Gewicht zu verlieren, weil Ihr Partner oder Ihr Arzt es möchte - ist schwer aufrechtzuerhalten, da es von außen kommt.

Wie gewinnen Sie intrinsische Motivation? Baard hat das Akronym ACRE erstellt, um es zu erklären:

"Wenn ein Erdnussbuttersandwich jeden Tag für Sie arbeitet, dann ist es okay."

• A steht für Autonomie. "Wenn Sie Gewicht verlieren, fühlen Sie sich aufgeregt", sagt Baard. "Sie fühlen sich von außen nicht unter Druck gesetzt."
• C steht für Kompetenz. "Die Festlegung eigener, erreichbarer Ziele gibt Ihnen Kompetenz und das Vertrauen, dass Sie dazu in der Lage sind", sagt Baard.
• R steht für Verwandtschaft. Wählen Sie einen "Accountability-Partner", damit Sie nicht alleine in Ihren Bemühungen sind. "Diese Person ist kein Taskmaster, sondern jemand, der sich wirklich für Sie interessiert und Ihnen helfen kann, realistische Ziele zu setzen", sagt er.
• E ist für die Umwelt. "Schaffe eine Umgebung, die dich motiviert", sagt Baard. Das bedeutet auch, dass ein einheitlicher Ansatz nicht funktioniert: "Nimm Elemente verschiedener Programme und nutze, was für dich funktioniert."

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Werde kreativ

Für Pamela Peeke, MD, MPH, Assistant Professor für Medizin an der University of Maryland, ist das Gegenmittel für Diät-Burnout die Menükreativität.

"Wenn Sie denken, Sie würden jemanden verletzen, wenn Sie einen weiteren Spargelspeer sehen, ist es an der Zeit, ihn aufzuhellen", sagt Peeke, der medizinische Berater von Discovery Health Channel Nationale Körper Herausforderung.

Anstatt sich mit geistiger Energie aus dem Mangel an Motivation zu schlagen, sollten Sie diese Energie in ein anderes Denken über Ihre Ernährung investieren.

"Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln", schlägt Peeke vor. "Bleiben Sie nicht immer und immer wieder in der Brunft der gleichen Lebensmittel stecken." Versuchen Sie ein Obst oder Gemüse, das Sie noch nie hatten, oder bereiten Sie Ihr Lieblingsessen auf neue Art zu.

Aber wenn ein Erdnussbuttersandwich jeden Tag für Sie arbeitet, ist das in Ordnung, sagt Peeke. Wählen Sie Mittag- oder Wochenende, um Abenteuer zu erleben.

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Burnout vermeiden

Lisa Cicciarello Andrews, MD, RD, LD, des VA Medical Center von Cincinnati, bietet diese 10 Tipps, um Burnout zu vermeiden und motiviert zu bleiben:

• Arbeite an einem Ziel. Anstatt zu schwören, Soda aufzugeben, Desserts, und Gebratene Speisen auf einmal, beginnen Sie nach und nach - zum Beispiel, indem Sie auf Diätgetränke umstellen. "Wenn Sie dieses Ziel einmal gemeistert haben, gewinnen Sie das Vertrauen, an einem anderen zu arbeiten", sagt Andrews.
• Mach einen Plan. Lassen Sie sich in einem Konferenzraum mit Donuts nicht mit leerem Magen erwischen. Planen Sie den ganzen Tag über gesunde Mahlzeiten und Snacks, um der Versuchung vorzubeugen.
• Finde einen Übungspartner. Ein Begleiter wird Sie während des Trainings unterhalten und Sie für Ihr Training verantwortlich machen.
• Holen Sie sich neue Ideen fürs Essen. Diätetiker verlieren oft die Motivation, wenn sie mit denselben alten kalorienarmen Lebensmitteln langweilig werden. Die Essensplanung und die Menüideen finden Sie in der Rezeptsammlung der Weight Loss Clinic und in den folgenden Foren: Fragen Sie den Diätassistenten, den "Rezeptarzt" und den Snack-Angriff!
• Gönnen Sie sich (natürlich nicht mit Essen), wenn Sie ein Ziel erreichen. Kaufen Sie eine neue DVD oder ein Trainingsoutfit oder lassen Sie sich bei einer Massage, Maniküre oder Gesichtsbehandlung verwöhnen.
• Sabotiere dich nicht. Zum Beispiel "nicht freiwillig Kekse backen, wenn Kinder zu sehr versucht sind, die Waren zu probieren", sagt Andrews.
• Gönnen Sie sich mindestens einmal in der Woche ein Essen außerhalb der Grenzen. "Niemand kann rund um die Uhr nähren", sagt Andrews. "Wenn das Verlangen nach der Schokolade einfach nicht verschwinden wird, geben Sie sich in einen großen Süßigkeitenriegel ein und machen Sie weiter."
• Versuchen Sie den ganzen Tag über kurze Aktivitätsphasen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Überspringen Sie den Anruf oder die E-Mail und senden Sie eine Nachricht persönlich. Steigen Sie die Treppe zur Büro-Toilette im dritten Stock hoch. Verfolgen Sie Ihren 3-Jährigen für 10 Minuten in Ihrem Wohnzimmer.
• Kaufen Sie ein erschwingliches Trainingsgerät, das Sie tatsächlich verwenden, und stellen Sie es dort auf, wo Sie es sehen. "Sie können schlechtes Wetter nicht als Entschuldigung dafür verwenden, nicht zu trainieren, wenn sich das Laufband in Ihrem Schlafzimmer befindet", sagt Andrews.
• Bleib positiv. "Denken Sie an eine Diät, die auf Ihre Gesundheit aufpasst, nicht als Bestrafung."