Gesunde Essgewohnheiten, die Ihnen einen Gewichtsverlust bieten können.

Von Elaine Magee, MPH, RD

Wir haben alle immer wieder gehört, wie übergewichtig die Amerikaner sind. Wie könnte ein Land, das besessen von dünn zu sein scheint und Milliarden von Jahr für Diäten und Diätprodukte ausgibt, in diese Situation geraten? Die Antwort ist natürlich, dass Diäten und schnelle Tricks zum Abnehmen langfristig nicht funktionieren. Während wir alle gerne sehen würden, wie die Pfunde über Nacht schmelzen, besteht das wahre Geheimnis der Gewichtsabnahme darin, unsere Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern, die uns für den Rest unseres Lebens gut tun werden. Ich weiß, es ist keine sexy Nachricht, aber es ist die Wahrheit.

Aber dort sind bestimmte gesunde Ernährungsgewohnheiten, die Ihnen gerade einen leichten Gewichtsverlust bieten können. Einige Nahrungsmittel und Getränke haben so genannte Nahrungsmittelsynergien. Dies bedeutet, dass bestimmte Bestandteile dieser Lebensmittel und Getränke (wie Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Fette) miteinander interagieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu steigern. Und manchmal können diese Vorteile die Gewichtsabnahme unterstützen.

Fortsetzung

Lebensmittel-Synergie-Geheimnisse für den Gewichtsverlust

Hier sind fünf Essgewohnheiten, die ich beim Schreiben meines neuen Buches gefunden habe Nahrungsmittelsynergie das scheint wirklich zu helfen, die Gewichtsabnahme-Chancen zu Ihren Gunsten zu setzen.

1. Gehen Sie für Vollkornprodukte. Vollkorngetreide hat viele ernährungsphysiologische Synergien zwischen ihren verschiedenen Bestandteilen. Und sie könnten nur ein Teil der Gewichtsabnahme-Lösung Amerikas sein.

Eine Studie zeigt, dass Frauen, die drei oder mehr Portionen Vollkornfutter pro Tag zu sich nahmen, signifikant niedrigere BMI (Body-Mass-Indexe) hatten als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Tag zu sich nahmen. (Dies wurde auch bei Männern gefunden, aber der Zusammenhang war bei Frauen signifikanter.) Eine andere Studie zeigt, dass Frauen, deren Diäten die meisten Vollkornprodukte enthielten, halb so wahrscheinlich waren, dass sie über einen Zeitraum von 12 Jahren halb so viel an Gewicht zunahmen wie eine andere Gruppe aß die wenigsten Körner. Einige Forschungen zu Hafer, einem der berühmtesten Vollkornprodukte, haben gezeigt, dass sie die Entleerung des Magens in den Dünndarm verlangsamen - und können Ihnen somit helfen, sich länger voller zu fühlen.

Fortsetzung

Für alle "Apfel" -Körpertypen (diejenigen, die in der Mitte an Gewicht zunehmen) kann der Verzehr von mehr Vollkornprodukten tatsächlich dazu führen, dass weniger Mehrwertsteuerfett (viszerales Fettgewebe) entsteht. Dies ist die Art von Bauchfett, die für die Gesundheit am gefährlichsten ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 50 Männern und Frauen, die kalorienreduzierte Programme zur Gewichtsabnahme befolgten, scheint diesen Zusammenhang zu bestätigen. Die Hälfte der Studienteilnehmer aß 12 Wochen lang Vollkornprodukte anstelle von Körnern; die andere Hälfte vermied Vollkornnahrungsmittel ganz. Das Ergebnis? Die Vollkorngruppe verlor mehr Bauchfett als diejenigen, die Vollkornprodukte vermieden hatten.

2. Laden Sie Obst und Gemüse auf. Was haben Obst und Gemüse, das typische Fast Food und Junk Food nicht haben? Mehr Wasser, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe - aber weniger Kalorien. Dies macht sie zu einer der besten Möglichkeiten, um die "Energiedichte" Ihrer Ernährung zu senken (dh, mehr kalorienarme Nahrung im Verhältnis zu ihrem Volumen zu essen) und die "Nährstoffdichte" zu erhöhen (um Nahrungsmittel hinzuzufügen, die reich an Nährstoffen sind im Verhältnis zum Volumen).

Fortsetzung

Das Essen einer kalorienarmen, dichten Diät, die viel Obst und Gemüse umfasst, hilft dabei, die Mahlzeiten zufriedenstellender zu gestalten und gleichzeitig die Kalorien zu reduzieren. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass es eine besonders kluge Strategie ist, mehr Obst und Gemüse zu essen und gleichzeitig Fett einzusparen. In der Studie teilten Forscher der Penn State University übergewichtige Frauen in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe wurde beraten, um die Fettaufnahme zu reduzieren. Die andere erhielt Ratschläge zur Reduzierung der Fettzufuhr und zur Steigerung der wasserreichen Nahrung (hauptsächlich durch den Verzehr von Obst und Gemüse). Beide Gruppen haben dann ihre eigenen Entscheidungen darüber getroffen, wie viel sie essen sollen. Obwohl beide beträchtliche Mengen an Gewicht verloren hatten, verlor die Gruppe, die empfohlen wurde, Fett zu reduzieren und Obst und Gemüse hinzuzufügen, im Durchschnitt 3 Pfund mehr. Am wichtigsten war jedoch, dass diese Gruppe weniger Hunger berichtete.

3. Essen Sie vegetarische Mahlzeiten öfter. Laut einer Übersichtsstudie wiegen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, weniger als Fleischesser. Die Forscher, die Daten aus 87 Studien untersuchten, fanden heraus, dass das Körpergewicht von Vegetariern im Durchschnitt 3% bis 20% niedriger ist als das von Fleischessern.

Fortsetzung

Die Umstellung auf eine fettarme vegane Ernährung (die keine tierischen Produkte enthält) könnte zu einem Verlust von etwa einem Pfund pro Woche führen, auch ohne zusätzliche Bewegung oder Kalorienbegrenzung, sagt Studienautor Neal Barnard, Gründer der Advocacy-Gruppe Ärzteausschuss für verantwortliche Medizin.

Aber auch nur teilweise ohne Fleisch kann helfen. Frauen, die halb-vegetarisch sind (möglicherweise Geflügel und Fisch in ihrer Ernährung, aber kein rotes Fleisch) oder lakto-vegetarisch (diejenigen, die Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen) hatten ein geringeres Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit im Vergleich zu Allesfresserinnen. nach einer schwedischen Studie.

4. Fügen Sie fettarme Milchprodukte oder Sojamilch in Ihre Ernährung ein. Eine gesunde Ernährung, die 2-3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag umfasst, kann den Gewichtsverlust fördern, möglicherweise sogar im Mittelteil. Es wurde gezeigt, dass kalorienreiche und kalorienarme Diäten dabei helfen, Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhalten. Einige Experten vermuten jedoch, dass andere Komponenten in Milchprodukten zu diesem Effekt beitragen können.

Fortsetzung

In kürzlich durchgeführten Studien an Personen, die ähnliche fettarme Diäten verfolgten - eine mit Kalzium aus Milchprodukten und die andere aus Kalziumpräparaten - neigten diejenigen, die die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, dazu, weniger Gewicht und Körperfett zu verlieren als die Gruppe, in der Milch getrunken wurde. Könnte hier eine Synergie von Lebensmitteln funktionieren?

Die Forscherin Judith Lukaszuk, PhD, RD, von der Northern Illinois University, fragte sich, ob dieser Effekt des Gewichtsverlusts auf das Milchprotein zurückzuführen ist oder ob eine mit Calcium angereicherte Proteinquelle ein ähnliches Ergebnis hätte. Sie und ihre Kollegen testeten die Gewichtsabnahme-Effekte von Lite-Soja-Milch und Magermilch bei 14 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, die eine achtwöchige kalorienreduzierte Diät einnahmen. Eine Gruppe konsumierte 3 Tassen leichte Sojamilch pro Tag; der andere verbrauchte die gleiche Menge Magermilch. Die vorläufige Studie zeigte, dass beide Gruppen ähnliche Mengen an Körpergewicht und Körperfett verloren und ähnliche Taillenabnahmen hatten.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass zwei Komponenten in den meisten fettarmen Milchprodukten - Kalzium und Vitamin D - eine Synergie bieten, wenn es darum geht, das Risiko von Darmkrebs zu senken, die Knochenmasse zu erhalten und die Symptome von PMS als Teil von zu erleichtern eine fettarme Diät.

Fortsetzung

Die in der Studie von Lukaszuk verwendete leichte Sojamilch enthält beide Nährstoffe. Da es nicht genau klar ist, was die in ihrer Studie beobachteten Gewichtsabnahme-Vorteile verursacht hat, hat sie möglicherweise etwas mit der Synergie zwischen Kalzium und Vitamin D zu tun.

5. Trinken Sie grünen Tee. Einige Untersuchungen zeigen, dass grüner Tee Gewichtsverlust auslösen kann, indem er den Körper dazu anregt, Kalorien zu verbrennen und Körperfett leicht zu reduzieren, möglicherweise durch Catechine, eine Art von Phytochemikalien. Die sekundären Pflanzenstoffe im Tee haben eine Halbwertszeit von wenigen Stunden, haben also jetzt eine Tasse und später eine weitere, um den größten Nutzen zu erzielen. Wenn Sie sich entscheiden, welchen grünen Tee Sie kaufen möchten (es gibt einige großartige Geschmacksrichtungen auf dem Markt), denken Sie daran, dass Ihre Nase immer weiß. Wenn ein Teebeutel lecker riecht, schmeckt er normalerweise beim Aufbrühen.

Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Ärztin" für die Weight Loss Clinic und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.