Von Elizabeth M. Ward, MS, RD

Möchten Sie Pfund verlieren und sie fernhalten? Die Regale mit gesunden Lebensmitteln für fettarme Mahlzeiten zu füllen, ist nur die halbe Miete. Die richtige Gewichtsreduktion für die Küche ist auch eine Grundvoraussetzung für einen gesunden Lebensstil.

"Menschen, die abnehmen und sich von ihr fernhalten, sind sehr genau, wenn es darum geht, ihre Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität zu verfolgen", sagt Anne Fletcher, MS, RD, Autorin mehrerer Bücher über erfolgreiche Gewichtskontrolle Gewichtsverlust vertraulich: Wie Teenager Gewicht verlieren und es fernhalten und was sie sich wünschen Eltern wissen.

Fletcher sagt, Wissen ist Macht. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit Ihren Portionen über Bord gehen oder Ihr Gewicht zunimmt, ist es einfacher, sich sofort zurückzuziehen, als wenn Sie es außer Kontrolle geraten lassen und sich auf der Straße mit einem größeren Problem auseinandersetzen müssen.

Gewichtsverlust Ausrüstung, die Sie brauchen

Nahrungsmittelskala: Die richtigen Portionen sind für die Gewichtskontrolle von zentraler Bedeutung. Viele Menschen, die ständig Gewicht verlieren, sind sich der Portionsgrößen sehr bewusst, selbst wenn das Essen relativ kalorienarm ist. Mithilfe einer Nahrungsmittelskala können Sie Portionen von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Käseportionen abschätzen. Es ist auch nützlich zum Messen von Brot- und Bagelgewichten, deren Dichte tendenziell variiert.

Messbecher und Löffel: Messbecher und Löffel verfolgen das Volumen der Lebensmittel. Verwenden Sie einen 2-Tassen-Pyrex-Messbecher für Flüssigkeiten wie fettfreie Milch und einen Satz Metall- oder Plastikbecher für feste Maße wie Vollkorngetreide oder gekochte Teigwaren.

Körpergewichtskala: "Mit Hilfe von Einwaagen können Sie einen Plan erstellen, um die Gewichtszunahme sofort rückgängig zu machen ", sagt Fletcher. Kaufen Sie eine zuverlässige Waage und wiegen Sie sich regelmäßig (jede Woche oder mehr, wenn Sie möchten) mit der gleichen Menge an Kleidung Versuchen Sie, innerhalb von drei bis fünf Pfund Ihres Zielgewichts zu bleiben.

Essens- und Aktivitätstagebuch: Wenn Sie wissen, was Sie essen und wie viel Sie trainieren, können Sie feststellen, ob Sie an Ihrem Gewichtsverlustplan festhalten. Es kann auch dazu führen, dass Sie innehalten und über das Essen des Donuts nachdenken oder Ihren Aerobic-Kurs überspringen. Ihr Tagebuch könnte so einfach sein wie ein kleines Notizbuch mit Spiralbindung. Oder es könnte anspruchsvoller sein. wie Fletchers Für das Life-Tagebuch dünn.

Schrittzähler: Denken Sie, Sie bewegen sich genug, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten? Denk nochmal. Die meisten Menschen überschätzen körperliche Aktivität. Legen Sie sich einige Tage lang einen Schrittzähler an und berechnen Sie dann die durchschnittliche Anzahl der Schritte an Ihrem Tag. Ist es die empfohlene 10.000? Wenn nicht, fügen Sie täglich 2.000 Schritte hinzu, bis Sie 10K erreichen.

Fortsetzung

Kleine Platten als Weight Loss Gear

Beim Wiegen und Messen von Lebensmitteln werden Portionsgrößen berücksichtigt. Sie können sich selbst zu befriedigenden Mahlzeiten verhelfen, indem Sie kleinere Teller und Schüsseln verwenden, die - ob Sie es glauben oder nicht - Teil Ihres Gewichtsverlust-Gangs in der Küche sind.

"Wenn Sie große Gerichte verwenden, servieren Sie sich zwangsläufig mehr Essen, weil sie das Essen so klein wirken lassen", sagt Dr. Brian Wansink, Autor von Mindless Eating: Warum wir mehr essen, als wir denken.

In einer seiner zahlreichen Studien lud Wansink 85 Ernährungsexperten zu einem Eissalon ein. Die Gäste erhielten nach dem Zufallsprinzip eine Schüssel mit einer Unze von 17 Unzen oder 34 Unzen und eine zwei oder drei Unzen große Eisportionierer. Die Forscher maßen das Eis in jeder Schüssel, nachdem die Teilnehmer es geschöpft hatten.

Diejenigen, die die größeren Schüsseln erhielten, nahmen 31% mehr Eiscreme mit einem Wert von etwa 130 Kalorien. Diejenigen mit der großen Schüssel und der großen Schaufel wiesen 57% mehr aus als die Personen, die die kleinere Schaufel und die kleinere Schüssel verwendeten. Und bis auf drei Gäste wurde alles Eis abgerieben.

"Visuelle Hinweise sind so stark, dass sie das überschreiben, was Sie wissen", sagt Wansink. "Wir glauben unseren Augen, nicht unseren Mägen."

Nehmen Sie das Maßband heraus, um die Kontrolle der Portionen zu erleichtern. Wansink empfiehlt einen 9-Zoll-Essteller, nicht den typischen 12-Zoll-Teller. Er sagt auch, dass die Verwendung größerer Gläser anstelle der großen Auswahl an Getränkekalorien gespart wird, da Sie dazu neigen, weniger zu gießen. Wenn Sie gerade dabei sind, legen Sie auch Ihre großen Schüsseln ab.

Mehr Weight Loss Gear für die Küche

Bestimmte Küchengeräte erleichtern die Zubereitung von kalorienreduzierter Küche und lassen sie noch besser schmecken. Möglicherweise haben Sie diese Gadgets bereits zur Hand. Hier erfahren Sie, wie Sie das Fettabbaugerät optimal einsetzen können.

Gemüsedampfer: Preiswerte Metalleinsätze machen Kochtöpfe zu Dampfgarern, mit denen Sie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Broccoli, Karotten und Blumenkohl zubereiten können, anstatt zu kochen. Dämpfen erhält Geschmack und Nährstoffe.

Mini-Küchenmaschine: Dieses Gerät erleichtert die Zubereitung von Gemüse für die Aromatisierung von Lebensmitteln anstelle von Fett und Natrium.

Reibe: Eine Reibe eignet sich ideal zum Zerkleinern von Gemüse, um Fleisch zu essen, und um Salate, Suppen und Eintöpfe zu füllen. Verwenden Sie es, um den Saft und die Zitronenschale aus Zitronen, Limetten und Orangen zu extrahieren, um Gemüse, Fleisch und Meeresfrüchte aufzufrischen. Fein geriebener Käse verteilt das Aroma besser, sodass Sie weniger verwenden können.

Fortsetzung

Fett trennender Krug: Mit diesem Küchengerät zur Gewichtsabnahme können Sie die aromatischen Säfte abschütten

von Fleisch und Geflügel und lassen Sie das Fett zurück.

Küchenmaschine: Pürieren, hacken und zerkleinern Sie Ihren Weg zur Dünnheit mit diesem Gerät, das sich auch hervorragend für die Zubereitung von Frucht- und Joghurt-Smoothies eignet. Obst und Gemüse zum Pürieren von Sirup und fetten Saucen; und für kalorienarme Dips und Toppings.

Scharfe Messer. Es gibt nichts wie scharfe Messer, um sichtbares Fett aus Fleisch zu schneiden und Obst, Gemüse und Kräuter zu zerkleinern. Halten Sie mindestens ein Gemüsemesser zum Schneiden und Schälen von Produkten bereit, ein Kochmesser zum Hacken und Zerkleinern und ein gezahntes Messer für Brot.

Schneidebretter: Ein Schneidebrett aus Kunststoff oder Holz ist für das einfache Hacken, Würfeln und Schneiden unerlässlich.

Mikrowelle: Obst und Gemüse behalten viel von ihrem Nährwert, wenn sie in einem Mikrowellenofen zubereitet werden. Darüber hinaus können Sie das Produkt ohne Zusatz von Fett problemlos in der Mikrowelle zubereiten.

Nonstick-Kochgeschirr: Eine Reihe von Antihaft-Pfannen und Backgeschirr ist eine weitere unverzichtbare Küche. Sie können mit der Zubereitung von Lebensmitteln mit wenig oder ohne Fettzusatz davonkommen, was bei jedem Kochvorgang möglicherweise Hunderte von Kalorien einspart.

Pumpflasche: Füllen Sie Öl oder Salatdressing ein und verwenden Sie zum Vernebeln von Lebensmitteln, anstatt sie zu benetzen.

Bratpfanne mit Rost: Legen Sie Fleisch zum Braten immer auf einem Rost und nicht direkt in der Pfanne. Diese Methode senkt die Kalorien im Fleisch, indem beim Garen etwas Fett abtropfen kann, sodass das Fleisch oder Geflügel es nicht wieder aufnehmen kann.

Schlitzlöffel: Verwenden Sie geschlitzte Löffel, um Lebensmittel aus Pfannen zu entfernen und das Fett zurückzulassen.