8 Gründe, warum Sie zu viel essen können.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Sie sind nach einem großen Restaurantabendessen vollgestopft - aber dann rollt der Dessertwagen herum und Sie gerade haben das wunderschöne Schokoladenmousse bestellen. Oder Sie kauen aus einer großen Tüte Chips, während Sie E-Mails abrufen, und wenn Sie aufsehen, ist die Tüte leer. Klingt bekannt?

Umwelteinflüsse - wie Packungsgröße, Portionsgröße, die Vielfalt der Speisen, die Sie servieren, und die Größe Ihres Tellers - können Ihre Ernährung mehr beeinflussen, als Sie glauben, sagen Experten.Wenn wir immer nur aßen, wenn wir wirklich hungrig waren und aufhörten, wenn wir satt waren, würde es keine Adipositas-Epidemie geben.

Der Schlüssel, sagen Experten, besteht darin, sich dieser Ursachen des Überessens bewusster zu werden, was Ihnen helfen kann, den Versuchungen zu widerstehen und eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

"Wenn Sie sich der Umweltmerkmale bewusst werden, durch die Ihre Ernährung sabotiert werden kann, können Sie entsprechend reagieren und kluge Entscheidungen treffen", sagt Ernährungsexpertin Susan Moores, RD. Einfache Dinge, wie z. B. verlockende Snacks in Ihr Haus zu bringen, den Bonbonbehälter bei der Arbeit außer Sichtweite zu bringen, Obst und Gemüse in Ihrem Kühlschrank sichtbar zu machen und bewusster und langsamer zu essen, können das Überessen reduzieren und beim Abnehmen helfen, Moores sagt

Hier sind acht Faktoren, die zu Überessen und Gewichtszunahme führen können:

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1. Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche

Überessen kann durch den verlockenden Geruch von Speck, Popcornknallern, Werbung für Junk Food usw. ausgelöst werden. "Sie sind von Ihrer Umgebung beeinflusst, und unsere Studien zeigen, dass diese Art von Hinweisen dazu führt, dass Sie mehr Nahrung zu sich nehmen", sagt Brian Wansink, Forscher der Cornell University Achtsames Essen.

2. Abgelenktes Essen

"Amnesie essen" bedeutet, dass man fast unbewusst Essen in den Mund nimmt, normalerweise aus einer großen Tasche oder Schüssel, während man vor dem Fernseher sitzt, ein Buch liest, E-Mails abruft oder während der Happy Hour.

Es ist auch einfach, die Geschmacksrichtungen, die Sie beim Kochen einnehmen, oder die letzten paar Happen von den Tellern der Kinder, die Sie beenden, nicht zu registrieren.

Multitasking kann zu übermäßigem Essen führen, weil Sie nicht auf das achten, was Sie essen. Wenn Sie achtsamer essen, schmecken Sie wirklich das Essen - und fühlen sich eher früher zufrieden. "Das Essen sollte mehr von Ihren Sinnen berühren, als befriedigend zu sein, anstatt nur das Loch zu füllen", sagt Moores.

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3. Essen, Essen überall

An allen Stellen, an denen Sie wenden, gibt es Möglichkeiten zum Essen - in Durchgangsrestaurants, Automaten oder sogar Tankstellen. Und wenn das Essen vor uns liegt, neigen wir dazu, mehr davon zu essen, sagen Experten.

Wansink und seine Kollegen fanden heraus, dass Süßigkeiten auf Arbeitstischen leicht zugänglich waren. Sie aßen durchschnittlich neun Stücke pro Tag und erkannten nicht, wie viele sie aßen. Als die Süßigkeiten in ihren Schreibtischschubladen aufbewahrt wurden, aßen sie ungefähr sechs Stück pro Tag. Und als sie von ihren Schreibtischen aufstehen mussten, um die Süßigkeiten sechs Fuß entfernt zu erreichen, aßen sie nur vier Stücke.

Reduzieren Sie Ihren Instinkt, um Süßigkeiten und Snacks zu überfressen, indem Sie sie außer Sichtweite bringen - und gesündere Lebensmittel besser sichtbar machen. Widerstehen Sie dem Drang, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, indem Sie Ihre eigenen gesunden Snacks mit sich führen.

4. Das Essen ist schnell, praktisch und preiswert

Fast-Food-Restaurants an jeder Ecke, die preiswertes Essen anbieten, regen uns an, immer öfter zu essen. Kombi-Mahlzeiten klingen wie ein Schnäppchen, aber sie sind voll mit Fett, Natrium und Kalorien.

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"Wenn man viel Fast Food isst, schmeckt alles gleich und man kann sich mit einer kleinen Auswahl an Geschmacksrichtungen zufrieden geben und manchmal ist es schwierig genug zu bekommen", sagt Moores.

Um sich der Versuchung zu widersetzen, müssen Sie daran arbeiten, einen Geschmack für die subtilen, natürlichen Aromen von Lebensmitteln zu entwickeln, schlägt Moores vor.

Diätassistenten empfehlen, die Besuche in Fast-Food-Restaurants auf einmal pro Woche zu beschränken. Sie wählen die gesünderen Menüoptionen wie Salate und gegrillte Hühnchen-Sandwiches, auch wenn sie etwas mehr kosten.

5. Teilverzerrung

Unsere Vorstellung von einem normalen Teil ist verdreht geworden, zum Teil, weil so viele Restaurants übergroße Teile servieren. "Riesige Portionen scheinen sich zur Norm entwickelt zu haben, und viele Menschen haben Schwierigkeiten zu verstehen, wie viel sie essen sollten", sagt Moores.

Um zu verstehen, wie eine Portion aussehen sollte, ziehen Sie die Messbecher heraus und sehen Sie, wie Ihre Portionen übereinander liegen Portionsgrößenplatte Tool oder die Standards von der mypyramid.gov-Website der US-Regierung.

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Eine andere Antwort auf das Portionsdilemma besteht darin, mehr Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die weniger kalorisch dicht sind. Dies sind Lebensmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, aber nicht viele Kalorien - wie Obst, Gemüse, Salate und Suppen auf Brühebasis. Die Forscherin Barbara Rolls und Kollegen von der Penn State University stellten fest, dass es möglich ist, Kalorien zu reduzieren, ohne den Hunger zu erhöhen, indem mehr dieser Arten von Lebensmitteln gegessen wird.

Achtsames Essen kann auch hier helfen. "Essen Sie langsam, probieren Sie das Essen und nehmen Sie mehr mit dem zu tun, was Sie essen und wie es schmeckt, damit Sie es mehr genießen können und die Zufriedenheit mit kleineren Portionen zu schätzen wissen", sagt Moores.

6. Pakete in Riesengröße

In Super-Discount-Läden wie Costco oder Sam's gibt es viele günstige Angebote für Mega-Pakete. Aber leider sagen Experten, dass diese riesigen Behälter uns unbewusst betreffen und mehr essen können. Forscher haben herausgefunden, dass Sie, wenn Sie aus einem großen Behälter essen, wahrscheinlich 25% bis 50% mehr verbrauchen, als wenn Sie ein kleineres Päckchen kaufen würden - insbesondere, wenn Sie Snacks und Süßigkeiten essen.

"Versuchen Sie zunächst einmal, die Gewohnheit zu verlassen, immer etwas zu essen, während Sie sitzen, entspannen oder fernsehen", sagt die Sprecherin der American Dietetic Association, Tara Gidus, MS, RD. "Versuchen Sie eine Tasse Tee, ein Glas Wasser oder kauen Sie ein Stück zuckerfreier Kaugummi. Wenn Sie einen Snack wünschen, geben Sie ihn aus dem Beutel oder Behälter, oder kaufen Sie kleinere Packungen wie die 100-Kalorien-Snackpackungen."

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7. Nicht so zierliches Geschirr

Forscher haben herausgefunden, dass wir tendenziell mehr essen, wenn wir aus größeren Behältern serviert werden. Wansink und seine Kollegen stellten fest, dass die Schüler, wenn sie in größeren Schüsseln Essen erhielten, 53% mehr servierten und 56% mehr konsumierten als diejenigen, die kleinere Schüsseln verwendeten.

Wenn Sie kleinere Schüsseln, Teller, Löffel und Tassen verwenden, fühlen Sie sich nicht benachteiligt, weil das Essen reichlicher aussieht, sagt Wansink. Daintier-Geschirr und kleinere Utensilien können auch dazu beitragen, das Essen zu verlangsamen.

8. Zu viel Abwechslung

Ein Buffetrestaurant kann der Alptraum eines Dieter sein. Zu viele Entscheidungen ermutigen dazu, einen Geschmack (oder mehr) von allem zu haben, und bevor Sie es wissen, ist Ihr Teller überstürzt. "Zu viel Abwechslung auf dem Teller bei einer Mahlzeit kann insgesamt zu viel Nahrung bedeuten", sagt Connie Diekman, MD, RD, Direktorin für Ernährung an der Washington University und ehemaliger Präsident der American Dietetic Association.

Verwenden Sie Vielfalt, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu decken, konzentrieren Sie sich jedoch auf die richtigen Lebensmittel. Eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen ist großartig, solange die Lebensmittel kalorienarm und reich an Nährstoffen sind - wie Obst, Bohnen, Gemüse, Brühe, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.