Gewichtsverlust ist nicht einfach und schlank zu bleiben ist schwierig. Deshalb funktioniert eine Lebensstilüberholung besser als eine Diät.

Wenn Sie abnehmen, feiern Sie! Eine Maniküre, eine Massage, drei oder vier M & Ms - leben Sie. Für jedes Ziel, das Sie treffen, verdienen Sie eine Belohnung. Gewichtsverlust ist nicht einfach.

Dr. Michael Hewitt, Forschungsdirektor für Bewegungswissenschaft, kennt die Kraft positiver Schlaganfälle im Kurort Canyon Ranch in Tucson, Arizona.

Tatsächlich lautet die Canyon Ranch-Philosophie, dass "Ihr Körper heute absolut perfekt ist", erzählt Hewitt. "Ich sage nicht, dass Sie so schlank sind, wie Sie sein könnten. Aber innerhalb Ihres genetischen Potentials - dem Sie nicht entkommen können - hat sich Ihr Körper angepasst perfekt zu deinen Mustern des Essens, der Übung und der Art, wie du dein Leben gelebt hast. "

Übersetzung: Ich bin OK, du bist OK. Aber wir sind sicher nicht perfekt. Eine allgemeine Änderung des Lebensstils ist notwendig, um schlank zu werden und so zu bleiben.

"Sie müssen das Gleichgewicht finden - in der Ernährung, beim Training -, das Ihr neues Gewicht beibehält, ohne dass sich zusätzliches Gewicht wieder anstrengen muss", sagt Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, Ernährungsdirektorin der Weight Loss Clinic .

Ihre Mission: "Wenn Sie das Gewicht für sich behalten können ein ganzes Jahr"Du hast jeden Geburtstag, jeden Urlaub durchgemacht", erzählt Zelman. "Du hast herausgefunden, wie es geht und bewiesen, dass du es weghalten kannst."

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Meditiere darüber

Die Beibehaltung des Gewichtsverlusts beginnt in Ihrem Gehirn. "Stell dir vor, wer du sein willst", rät Hewitt. "Dann entscheide, was du tun musst, um dorthin zu gelangen. Um ein schlankeres und leichter zu halten, wie wirst du dein Leben leben müssen?"

Bedenken Sie Folgendes: "Wenn Sie geringfügige Änderungen in Ihrer Routine vornehmen, werden Sie geringfügige Änderungen in Ihrem Körper feststellen", erklärt er. "Dramatische Veränderungen des Lebensstils bewirken dramatische Veränderungen in Ihrem Körper." Temporäre Lebensstiländerungen - gut, Sie bekommen ein Bild.

"Um schlank zu bleiben, ist ständige Wachsamkeit erforderlich", sagt Zelman. "Die Leute sagen zu mir" Oh, du bist so dünn. Ich sage: "Gib mir eine Pause, denkst du ich esse alles was ich will?" Es geht selten um die Genetik. Normalerweise verlangsamt sich der Stoffwechsel in jedem Jahrzehnt um 10%. Sie müssen Kalorien einsparen, oder sie holen Sie ein. "

Kleine Änderungen funktionieren. "Sie können dieses Stück Kuchen haben - aber Sie müssen herausfinden, wie Sie können", sagt sie. "Es geht um Portionskontrolle, hier und da ein bisschen schneiden."

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Für manche Menschen helfen Mahlzeitenersatzriegel oder Shakes. "Es kümmert sich um Ihren Appetit und nimmt alle Entscheidungen aus dem Prozess heraus - damit Sie nicht in Versuchung geraten", sagt Zelman. "Es hilft, eine Mahlzeit mit einem vernünftigen Kaloriengehalt zu kontrollieren."

Auch das Frühstück hilft. "Das Frühstück bringt den Stoffwechsel in Schwung, der Motor wird schneller", rät sie. "Wenn Sie aufwachen, ist Ihre Grundumsatzrate niedrig. Wenn Sie Nahrung in Ihr System geben, wird Ihr Blutzucker in Schwung gebracht. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Protein in diesem Frühstück haben, damit Sie nicht zwei Stunden später verhungern macht Sie weniger hungrig in anderen Mahlzeiten, hilft Ihnen zu kontrollieren, was Sie essen. "

Wenn Sie ein Tagebuch führen, bleiben Sie ehrlich. "Sie müssen ein paar Abwägungen haben", sagt Zelman. "Wenn Sie aufschreiben müssen:" Ich habe einen ganzen Käsekuchen gegessen ", geben Sie zu, dass Sie es getan haben. Das wird Sie davon abhalten, beim nächsten Mal so viel zu essen."

Die Übungsseite der Gleichung

Das Festhalten an einem Trainingsprogramm ist genauso wichtig, sagt Hewitt. "Ich bin nicht sicher, ob Sie ohne Bewegung dauerhaft abnehmen können."

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Wenn die meisten Menschen eine Diät zur Gewichtsabnahme einnehmen, verlieren sie Muskelmasse - was den Stoffwechsel verlangsamt, erklärt er. Ihr Alter verschlimmert das Problem. In jedem Jahrzehnt verlangsamt sich unser Stoffwechsel um 10%. Das Ergebnis ist eine Gewichtszunahme.

Krafttraining hilft beim Wiederaufbau der Muskeln, beschleunigt den Stoffwechsel. Das heißt, Gewichte heben. Nichts zu anstrengend - gerade genug, um Ihre Muskeln aufzuwecken.

Es gibt eine Einschränkung: Stark fettleibige Frauen haben gute Muskeln entwickelt, um dieses Gewicht zu tragen. Daher haben sie möglicherweise die gesamte Muskelmasse, die sie benötigen, sagt Hewitt. Diese Frauen sollten sich darauf konzentrieren, mehr Aerobic-Übungen wie Gehen zu machen.

Ein Trainer oder Sportphysiologe kann sehr hilfreich sein, um ein gutes Trainingsprogramm zu definieren, das auf Ihrem mageren Körper- und Fettverhältnis basiert. Aber auch das Selbermachen funktioniert.

"Zunächst einmal fragen Sie sich: Was mache ich jetzt, wo ich es besser machen kann? Dann machen Sie das", sagt Hewitt. "Wenn das zur Gewohnheit wird, tun Sie etwas mehr. Alles Wertvolle erfordert Anstrengung. Wenn Sie sich gesund fühlen möchten, wenn Sie eine großartige Form haben möchten, dann wollen Sie trimmen und agil sein.

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Die Richtlinien

Es gibt zwar keine sichere Formel, aber es gibt grundlegende Richtlinien. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, ob diese Routine für Sie sicher ist.

Aerobic-Training:

• Um die Gesundheit zu erhalten, sollten Sie dreimal pro Woche 20 Minuten lang aerobic-Übungen machen - als würden Sie schnell genug gehen, um leicht außer Atem zu geraten.
• Für Gewichtsabnahme sollten Sie vier oder mehr Mal pro Woche 40 Minuten Aerobic betreiben.

Krafttraining:

• Gewichte mindestens zweimal pro Woche heben, am besten jeden zweiten Tag. (Einmal in der Woche genügt nicht; Sie verlieren, was Sie gewinnen, sagt Hewitt.)
• Führen Sie jedes Mal zwei oder drei Sätze aus. Es ist wenig von Vorteil, mehr zu tun.
• Verwenden Sie Gewichte, die eine "muskulöse Herausforderung" bieten - wenn Sie acht Armlocken nicht ausführen können, sind sie zu schwer. Wenn Sie 13 Locken machen können, sind Sie bereit für das nächst höhere Gewicht.
• Hinweis: Wenn Sie Ihr eigenes Gepäck heben können, sind fünf Pfund schwere Gewichte für die meisten Übungen viel zu leicht.
• Machen Sie die "Schlüssel drei" -Übungen: Wandkniebeugen, Druck auf die Brust und die einarmige Reihe.

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Wandkniebeugen: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine glatte Wand, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Fußlänge beträgt 1-1 / 2. Beugen Sie die Knie leicht und hängen Sie die Arme frei an den Seiten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Schieben Sie die Wand langsam hinunter, bis sich die Knie nähern, aber nicht mehr als 90 Grad. Drücken Sie nach oben, bis die Beine fast gerade sind. Wiederholen.

Brustpresse: Legen Sie das gebeugte Knie mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, so dass sich die Hände über der Brust befinden. Mit einer Hantel in jeder Hand die Hände langsam zur Decke drücken und Gewichte zusammenbringen. Langsam senken und wiederholen.

Einarmige Reihe: Legen Sie eine Hand und das gleiche Knie auf die Bank oder die Stuhlkante, den anderen Fuß auf den Boden. Halten Sie sich flach und parallel zum Boden. Lassen Sie ein Handgewicht direkt unter der Schulter hängen. Heben Sie das Gewicht langsam bis knapp unter die Schulter an und halten Sie den Ellbogen nahe an der Seite. Langsam senken und wiederholen. Position umkehren, um auf der gegenüberliegenden Körperseite zu arbeiten.

Die Richtlinien

Wenn Sie es ausprobiert und versucht haben, aber Arbeit oder Familie Priorität haben müssen, machen Sie die Selbstakzeptanz zu Ihrem Ziel, sagt Hewitt.

"Hör auf dich zu verprügeln, dass du kein Supermodel bist", sagt er. "Arbeite darauf hin, gesund genug zu sein, dass du die Energie hast, die du brauchst, um dein Leben zu genießen. Wenn du das Beste machst, was du kannst, akzeptiere, dass dies ein gutes Gewicht für mich ist."

Es ist gesund, Prioritäten neben dem Gewichtsverlust zu haben.