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6:30 Uhr Erstes Auftanken

Wenn Sie gerade aufwachen, haben Sie wahrscheinlich mindestens 10 Stunden lang nichts gegessen. Nicht vor dem Auftanken gehen! Ein gesundes Frühstück kann Ihnen und Ihren Kindern einen schärferen Geist, mehr Energie und eine bessere Ernährung für den Tag geben. Ein ausgewogenes Frühstück umfasst Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Versuchen Sie, Erdnussbutter oder geschmolzenen Käse mit geringem Fettgehalt auf einem englischen Muffin aus Vollkornbrot zu streuen.

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7 Uhr morgens umziehen

Bevor Sie sich auf den Weg machen, machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang in Ihrer Nähe. Sie werden sich gestärkt fühlen und die 150 Minuten der Aktivität mit mittlerer Intensität, die wir jede Woche brauchen, einstecken. Morgengymnastik kann dazu beitragen, den Blutdruck und die täglichen Triglyceridspiegel (ungesunde Fette) in Ihrem System zu senken. Als Bonus können Sie auch nachts besser schlafen.

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7:30 Uhr Schützen Sie Ihre Haut

Verlasse das Haus nicht ohne es - Sonnenschutzmittel also. Sonnenschutz ist nicht nur für den Strand und den Sommer. Selbst im Winter - und selbst wenn es bewölkt ist - können UV-Strahlen Ihre Haut durchdringen und verbrennen, insbesondere an exponierten Stellen wie Gesicht, Ohren und Handrücken. Dies sind die Bereiche, die Dermatologen am meisten bei Hautkrebs behandeln.

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7:45 Uhr morgens Travel Light

Überlastete Rucksäcke und Geldbörsen können die Muskeln im Nacken, in den Schultern und im Rücken belasten oder verletzen. Rucksäcke sollten nicht mehr als 10% bis 15% des Gewichts des Trägers enthalten. Suchen Sie nach einem mit breiten gepolsterten Trägern. Tragen Sie es auf beiden Schultern, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Suchen Sie nach leichten Geldbörsen, Aktentaschen und Taschen und packen Sie nur das, was Sie brauchen. Wechseln Sie die Schultern oder die Hand, in der Sie sie tragen. Sie können auch eine Rollentasche ausprobieren und auf den Boden rollen.

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8 Uhr morgens Holen Sie mehr aus Ihrem Weg zur Arbeit

Lebst du nur wenige Kilometer von der Arbeit oder der Schule entfernt? Legen Sie dann das Auto ab und versuchen Sie es zu Fuß. Sie sparen Gas, halten die Umwelt sauberer und beginnen Ihren Tag mit einem gesunden Glanz. Tragen Sie unbedingt unterstützende Wanderschuhe. Wenn Sie ein Auto benutzen müssen, sollten Fahrer und Passagiere - sogar Kinder in Schulbussen - anschnallen, egal wie kurz die Fahrt ist.

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10:30 Uhr Snack Smart

Legen Sie das Donut-Tablett vor Ihrem nächsten Büro-Meeting aus! Stattdessen sollten Sie gesündere Optionen wie frische Obstplatten, Mini-Muffins, Vollkornbagels oder Joghurt genießen. Vielleicht müssen Sie bei Ihrem Meeting überhaupt kein Essen servieren. Vielleicht können Sie Ihre Kollegen durch eine andere Methode zur Teilnahme motivieren.

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12:30 Uhr. Probieren Sie ein hausgemachtes Mittagessen

Leihen Sie sich ein paar Ideen aus den Schulessen für Kinder, besonders wenn Sie an Ihrem Schreibtisch essen. Wenn Sie das Mittagessen von zu Hause mitbringen, können Sie Kalorien und Portionsgrößen kontrollieren. Kinder und Erwachsene mögen Mittagessen, das Gemüse mit Vollkornprodukten und Eiweiß kombiniert. Eine schnelle, leckere, tragbare Option: Hummus auf eine Vollkornverpackung verteilen. Schicht auf magere Truthahnbrust und Spinatblätter. Aufrollen und genießen. Nehmen Sie Obst, Joghurt oder Vollkorn-Cracker als Dessert oder Snacks mit (oder senden Sie sie).

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14 Uhr Rückenschmerzen vermeiden

Rückenschmerzen sind einer der Hauptgründe, warum Menschen unter 45 Jahren von der Arbeit zu Hause bleiben. Eine gute Haltung ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, legen Sie, wie viele von uns, eine Fußstütze unter Ihren Stuhl und stellen Sie Ihren Computermonitor so ein, dass er direkt vor Ihnen liegt. Steh auf und dehne dich mehrmals am Tag.

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3 Uhr nachmittags. Schaffen Sie einen guten Studienraum

Die meisten Kinder müssen nach der Schule beaufsichtigt werden, ob zu Hause oder in einer Einrichtung nach dem Schulbesuch. Fördern Sie gute Lerngewohnheiten, indem Sie einen ruhigen Raum und ausreichend Zeit für Hausaufgaben zur Verfügung stellen. Die Nutzung von Fernsehen und Internet sollte eingeschränkt werden, sofern dies nicht ausgeschlossen ist. Es ist jedoch in Ordnung, die Bücher gelegentlich zu schließen, um Ermüdung der Augen und des Halses vorzubeugen. Gesunde Snacks wie Obst, Müsli oder Vollkornbrezeln können Jugendliche füttern, ohne den Appetit des Essens zu beeinträchtigen.

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16 Uhr Stress abbauen

Haben Fristen, schwierige Beziehungen und Überheblichkeit Ihre Familie gestresst? Stress kann Menschen jeden Alters betreffen. Lernen Sie die Anzeichen von Stress zu erkennen und wählen Sie gesunde Wege, um damit umzugehen. Durch ausreichend Bewegung und ausreichend Ruhe kann Stress abgebaut werden. Zeit mit Lieblingsaktivitäten verbringen. Erwachsene und Kinder können von Gesprächen mit vertrauenswürdigen Freunden oder Familienmitgliedern über Stresssituationen profitieren.

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17:30 Uhr Übertreiben Sie nicht Happy Hour

Es ist nichts dagegen einzuwenden, Kollegen nach der Arbeit auf einen Drink zu treffen. Aber wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie immer in Maßen. Was ist "Mäßigung"? Nur ein Getränk pro Tag für Frauen - das ist eine 12-Unzen-Flasche Bier oder ein 5-Unzen-Glas Wein - und zwei für Männer. Alkoholkonsum kann, selbst in Maßen, die Wahrscheinlichkeit von Brustkrebs erhöhen, und seine Wirkung auf Ihr Herz wird immer noch untersucht.

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6:30 abends. Machen Sie aus dem Abendessen eine Familienangelegenheit

Untersuchungen zeigen, dass Kinder davon profitieren, wenn Familien häufig gemeinsam essen. Sie bekommen bessere Noten und genießen eine bessere Ernährung. Und das Risiko von Depressionen und Drogenkonsum nimmt ab. Versuchen Sie, Familienabende so oft wie möglich zu planen. Wenn dies unter der Woche schwierig ist, packen Sie am Wochenende so viele Mahlzeiten wie möglich ein.

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19:30 Uhr Schalte den Fernseher aus

Wenn Sie die Bildschirmzeit verkürzen, erhalten Sie viel Zeit, um sich an gesunden Familienaktivitäten zu beteiligen, z. B. mit dem Hund spazieren zu gehen, Fahrrad zu fahren oder ein Spiel zu spielen. Mehr Fernsehzeit ist mit einem erhöhten Gewicht bei Kindern und Erwachsenen verbunden. Begrenzen Sie das Fernsehen und andere Arten von Bildschirmzeiten auf eine Stunde oder weniger pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie es durch Aktivitäten ersetzen, die Sie und Ihre Familie bewegen.

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20:30 Uhr Versüßen Sie Ihren Schlafraum

Stellen Sie die Bühne für einen ruhigen Schlaf bereit, indem Sie Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl halten. Holen Sie sich eine feste, stützende Matratze, auf der Sie sich ausruhen können. Verwenden Sie weißes Rauschen, z. B. Radio-Statik- oder Natur-Sound-CDs, um unerwünschte Geräusche wie Verkehr und bellende Hunde auszuschließen. Halten Sie Ablenkungen wie Arbeitsprojekte, Fernseher und Laptops aus dem Schlafzimmer.

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9 uhr Befolgen Sie regelmäßige Bettzeiten

Vorschulkinder benötigen 11 bis 13 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich Nickerchen. Sobald sie ein Nickerchen gelegt haben, brauchen die Kinder im Schulalter im Alter von 5 Jahren noch jede Nacht 10 bis 11 Stunden Schlaf, um die Gesundheit zu fördern. Sorgen Sie dafür, dass die Schlafenszeiten der Kinder konstant bleiben. Schieben Sie die Bettzeiten am Wochenende nicht zurück. Um Schlafstörungen zu vermeiden, sollten Kinder koffeinhaltige Getränke vermeiden. Halten Sie laute Ablenkungen wie Fernseher und Videospiele von ihren Schlafzimmern fern.

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Quellen | Medizinisch Bewertet am 04.12.2014 Bewertet von Dan Brennan, MD am 4. Dezember 2018

BILDER VON:

(1) Mutterbild / Taxi
(2) Maxime Laurent / Photodisc
(3) Corey Rich
(4) Superstudio / The Image Bank
(5) Richard Koek / Photodisc
(6) mauritius-bilder
(7) Zave Smith / Mischbilder
(8) Bilder von Blue Jean
(9) Anthony Stack / Gallo-Bilder
(10) Steve Casimiro / Die Bilddatenbank
(11) Push / Digital Vision
(12) Simon Potter / Cultura
(13) Steve Pomberg /
(14) Sean Justice / Digital Vision
(15) David De Lossy / Photodisc

VERWEISE:

Erweiterung der Ohio State University: "Iss ein gesundes Frühstück."
Nemours Foundation: "Frühstücks-Grundlagen", "Rucksack-Sicherheit", "Snacks nach der Schule", "Stress im Kindesalter".
American Diabetes Association: "Morgengymnastik senkt Triglyceride."
Pressemitteilung, Appalachian State University.
CDC: "Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene?"
University of Cincinnati: "Winterhautschaden mit Sonnenschutzmitteln besiegen."
American Occupational Therapy Association: "Ergonomische Strategien für die Verwendung eines Portemonnaies", "Ergonomische Strategien für die Verwendung eines Koffers".
Verband der pädiatrischen Ärzte in Kalifornien: "Walk to Work 2011."
American Academy of Pediatrics: "Zurück zu den Schulspitzen."
Öffentliche Gesundheitsabteilung in Seattle und King County: "Gesunde Ernährungsgewohnheiten für Meetings."
School of Public Health der University of Minnesota: "Richtlinien für das Anbieten gesunder Lebensmittel bei Meetings, Seminaren und Veranstaltungen".
American Institute for Cancer Research: "Ernährung in einer Lunch-Bag", "Reduzieren Sie Ihr Krebsrisiko: Körperliche Aktivität", "Tubby von der Glotzeinheit? Der Zusammenhang zwischen Fernsehen und Übergewicht."
Kinderkrankenhaus von Philadelphia: "Zehn gesunde Nachmittagsjause."
Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health: "Mittagessen".
American Pain Foundation: "Rückenschmerzen und der Arbeitsplatz."
American Academy of Family Physicians: "Stress: Wie können die Herausforderungen des Lebens besser bewältigt werden?"
US-Ministerium für Gesundheit und Human Services. "Trinken Sie Alkohol nur in Maßen."
Harvard School of Public Health / The Nutrition Quelle: "Alkohol: Ausgleich von Risiken und Nutzen".
Washington State University: "Besser essen, zusammen essen: Hintergrund: Erforschung von Familienessen."
Nationale Schlafstiftung: "Die Schlafumgebung", "Mythen und Fakten", "Kinder und Schlaf."

Bewertet von Dan Brennan, MD am 4. Dezember 2018

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