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Das Schwierigste an einem Trainingsprogramm ist das Starten. Dies kann eine besonders schwierige Aufgabe sein, wenn Sie an Arthrose (OA) leiden, der Verschleißform von Arthritis, die Gelenkschmerzen und Funktionsverlust für 27 Millionen Amerikaner verursacht.
"Je mehr Sie sich bewegen, desto besser werden Sie sich fühlen", verspricht Laura Thorp, OA-Forscherin am Rush University Medical Center in Chicago.
"Das Laufen ist ein einfacher Weg, um loszulegen", sagt sie. OA und Fettleibigkeit neigen dazu, sich zusammen zu bewegen, und Übergewicht belastet Ihre ohnehin knackenden Gelenke mehr. Ein geringer Gewichtsverlust kann Schmerzen lindern und die Funktion der Gelenke wiederherstellen.
Um die Herausforderung zu vereinfachen, wurde dieses neue, von Experten genehmigte, schrittweise Schrittprogramm für 6 Wochen entwickelt.
Schritt 1. Holen Sie sich eine ärztliche Genehmigung von Ihrem Arzt. Gehen Sie nicht ohne es durch, sagt Thorp. "Starten Sie niemals ein Trainingsprogramm, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie sesshaft waren", warnt sie.
Schritt 2. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Übungstrainer oder einen Physiotherapeuten, sagt Thorp. Wenn Sie von Natur aus eine Couch-Kartoffel sind, kann ein Physiotherapeut Ihr Wanderprogramm mitgestalten. Er oder sie kann Ihnen auch beim Gehen helfen und Ihnen beibringen, wie Sie beim Aufwärmen und Abkühlen die richtigen Muskeln anvisieren. Wenn Sie ein erfahrener aktueller oder ehemaliger Sportler sind, können Sie diesen Schritt umgehen.
Schritt 3. Beginnen Sie langsam. "Wenn Sie ein Übungs- oder Wanderprogramm beginnen und mit voller Kraft darauf einsteigen, werden Sie erschöpft sein", sagt sie. "Setzen Sie realistische Erwartungen." In den ersten zwei Wochen dieses 6-wöchigen Programms sollten Sie dreimal pro Woche laufen. "Beginnen Sie allmählich und bauen Sie an den meisten Tagen der Woche bis zu 30 Minuten auf." Führen Sie ein Laufjournal und halten Sie Ihren Fortschritt fest. Sie können Informationen dazu angeben, wie weit, wie lange und wie oft Sie gehen.
Schritt 3a. Zerbrich es. Das Laufen muss nicht nacheinander erfolgen, damit es zählt. Dies kann den ganzen Tag in kurzen Schüben erfolgen.
Fortsetzung
Spitze: Dreißig Minuten entsprechen 3.300 Schritten pro Tag. Erwägen Sie den Kauf eines Schrittzählers oder eines Schrittzählers, um die Übersicht über Ihre Tracks zu behalten.
Schritt 4. Schnapp dir einen Kumpel. "Gehen kann sozial sein", sagt Thorp. "Die Leute gehen in Gruppen oder gehen in die Einkaufszentren." Nun, da Sie einige Wochen im 6-Wochen-Programm sind, benötigen Sie möglicherweise eine zusätzliche Motivation, um dabei zu bleiben. Motivation und Compliance sind die wichtigsten Themen, wenn es darum geht, regelmäßig Sport zu treiben. "Eine Wandergruppe ist motivierend, weil in einer Gruppe Rechenschaftspflicht besteht", sagt sie. Schießen Sie in den Wochen drei bis sechs an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang mit Ihrer Buddy- oder Walking-Gruppe.
Schritt 5 Hör auf deinen Körper. Jetzt, wo Sie häufiger und vielleicht kräftiger gehen, "kann es Zeiten geben, in denen es keine gute Idee ist, es zu pushen", sagt Michael Parks, MD, Assistent eines orthopädischen Chirurgen am Krankenhaus für spezielle Chirurgie in New York. "Kenne deine Grenzen."
Schritt 6 Treten Sie einen Schritt höher. Sobald Ihre täglichen Spaziergänge zu einem Teil Ihrer Routine geworden sind, ist es Zeit, die Dinge zu verbessern. "Schieben Sie es und gehen Sie ein bisschen schneller und ein bisschen länger", sagt Kevin D. Plancher, MD, ein orthopädischer Chirurg und assoziierter klinischer Professor für Orthopädie am Albert Einstein College of Medicine in New York. Dies ist gut für Ihre Gelenke und Herz-Kreislauf-Gesundheit. "Je mehr Sie laufen und je schneller Sie gehen, desto mehr Muskeln bauen Sie um Ihre geschädigten Gelenke auf", sagt er. "Wir wissen, wenn Sie bestimmte Muskeln des Beines straffen können, können Sie den Fortschritt Ihrer OA beeinflussen."
Spitze: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Herzfrequenz kennen und überwachen. So geht's: Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Puls, um sicherzustellen, dass Sie sich innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz befinden, die im Allgemeinen 50% bis 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Dies kann gefunden werden, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie 60 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 160. Wenn Sie ein Wanderprogramm starten, zielen Sie auf 50%. Wenn Sie einige Zeit gelaufen sind, versuchen Sie, 75% zu erreichen. Wenn Sie unter einer Herzerkrankung oder einem anderen medizinischen Problem leiden oder ein Medikament gegen Bluthochdruck einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, wie Ihre Zielherzfrequenz aussehen soll.