Verbringe Zeit damit, zu gehen oder ein lustiges Rennen zu machen.

Von Mary Jo DiLonardo

Suchen Sie nach einer guten Möglichkeit, alle in Bewegung zu setzen? Trainieren Sie als Familie zu Fuß oder laufen Sie ein 5-km-Rennen.

Denken Sie über die Vorteile nach: Wenn Sie gemeinsam auf ein gemeinsames Ziel hinarbeiten, bleiben alle motiviert, sich zu bewegen. Wenn Sie sich mehr bewegen, wird sich Ihre Familie geistig und körperlich besser fühlen. Das hilft jedem, ungesunde Entscheidungen zu vermeiden, wie Junk Food. Ihre Familie wird beginnen, den Unterschied darin zu sehen, wie gesunde Ernährung sie fühlen, und gibt ihnen die Energie, die sie zum Laufen oder Gehen brauchen. Und Menschen, die sich bewegen, schlafen besser. Was ist nicht zu lieben?

Loslegen

Wenn Ihre Familie nicht so aktiv ist, geben Sie sich 6-8 Wochen Zeit, um sich vorzubereiten. Finden Sie einen "Spaßlauf" für Ihr erstes Rennen. Diese 5K sind in der Regel familien- und kinderfreundlich mit einer Mischung aus Wanderern und Läufern. Überprüfen Sie in Gemeindezentren, YMCAs oder Fitnessstudios, Kirchen, Laufclubs oder online.

Wenn Sie das Renndatum festgelegt haben, können Sie ein Diagramm auf den Kühlschrank stellen, damit Familienmitglieder ihren Fortschritt verfolgen und den Countdown zum großen Tag sehen können.

Fortsetzung

Ob Sie laufen oder laufen, hängt zum Teil davon ab, wie fit Ihre Familie ist, und zum Teil auch vom Alter Ihrer Kinder. Zum Laufen sollten Kinder wahrscheinlich mindestens 7 oder 8 Jahre alt sein. Wenn es Ihr Ziel ist, das Rennen zu laufen und Spaß zu haben, können Kinder jeden Alters teilnehmen. Kleinkinder und jüngere Kinder müssen ab und zu in einen Kinderwagen springen. Prüfen Sie alle vom Rennveranstalter festgelegten Alters- oder Kinderwagenrichtlinien.

Denken Sie daran, Ihr eigentliches Ziel ist es, Ihrer Familie zu helfen, sich in körperliche Aktivität zu verlieben und sie zu einer lebenslangen Angewohnheit zu machen.

"Es geht darum, im Leben aktiv zu sein. Beginne früh und sie werden sich darüber aufregen. Es geht nicht um die Übung", sagt der Bewegungsphysiologe Anthony Wall. Er ist Direktor der Berufsausbildung des American Council on Exercise. "Es geht darum, als Familie etwas zu tun, das aktiv und unterhaltsam ist."

Wie macht es Spaß?

Wenn Sie mit Ihrer Familie über die 5 km sprechen, sollten Sie unbedingt darüber sprechen, wie es Spaß macht. Nicht dass es etwas ist haben machen.

Fortsetzung

"Stellen Sie es nicht als Übung auf. Sie trainieren sie in einem jungen Alter, um zu denken, dass Übung keine lästige Pflicht ist. sagt Karen Morice, MD. Sie arbeitet für die Abteilung für Rehabilitationsmedizin am Montefiore Medical Center in New York City.

"Sie möchten ihre Ausdauer aufbauen. Sie können dies auf viele Arten tun - nicht nur ständig laufen. Bei welcher Art von Aktivität bewegen sie sich für längere Zeit?"

Ihr Zeitplan

Denken Sie daran, wenn es Ihr erstes Mal ist, geben Sie sich 6-8 Wochen Zeit, um sich vorzubereiten. Hier ist ein wöchentlicher Trainingsleitfaden.

Woche 1: Gehen Sie 3 Tage lang (nicht hintereinander) (zum Beispiel: Samstag, Montag, Mittwoch) für jeweils 15-20 Minuten. Fordern Sie die Kinder auf, beim Gehen einen Ball zu schlagen oder die roten Autos zu zählen, um Spaß zu haben.

Woche 2: Laufen Sie 3 Tage lang (nicht hintereinander) für jeweils 20 Minuten. Wenn Ihr Ziel es ist, die 5 km zu fahren, wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen. Laufen Sie 2-3 Minuten und laufen Sie dann 30 Sekunden.

Fortsetzung

Woche 3: Laufen Sie 3 Tage lang (nicht hintereinander) für jeweils 30 Minuten. Wenn Sie planen, das Rennen durchzuführen, wechseln Sie immer zwischen Laufen und Gehen: vielleicht 2 Minuten zu Fuß, 1 Minute Laufen und dann 2 Minuten zu Fuß. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie laufen, anstatt zu gehen, wenn Sie können.

Woche 4 bis zur Woche vor Ihrem Rennen: Laufen Sie 3 Tage lang (nicht hintereinander) für jeweils 30 Minuten. Wenn Sie den 5K-Lauf ausführen möchten, wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen und verbringen mehr Zeit mit Laufen als Gehen.

Woche des Rennens: Nehmen Sie sich 3 Tage vor dem Rennen frei.

Verwenden Sie dies als Richtlinie, seien Sie aber flexibel. Selbst wenn Sie nicht sehr aktiv sind, sollten Sie in der Lage sein, für 15 Minuten langsam zu gehen. Wenn das zu viel ist, laufen Sie ein paar Minuten, dann machen Sie eine Pause, um ein paar Minuten zu stehen oder zu sitzen, und machen Sie dann weiter, sagt Morice.

Um gesund zu sein, sollten sich Ihre Kinder jeden Tag 60 Minuten bewegen. Erwachsene sollten sich an den meisten Tagen für 30 Minuten bewegen. Es muss nicht alles auf einmal sein. Ihr Training kann für dieses Ziel zählen.

Fortsetzung

Fügen Sie andere Aktivitäten hinzu - wie Radfahren, Schwimmen oder einfach nur auf dem Spielplatz -, um die Mischung zu machen, anstatt zu gehen, damit sich niemand langweilt. Lassen Sie Kinder bei Aktivitäten helfen.

"Steigern Sie die Laufzeit weiter, wenn Sie können, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Familie zusammen ist und Spaß hat", sagt Wall.

Das bedeutet, Kinder nicht zu stark zu drücken. Wenn sie aufhören wollen, lassen Sie sie.

"Achten Sie auf die Hinweise, die sie Ihnen geben, wenn sie müde sind. Erwachsene werden sich über das hinaus, was wir tun sollen, aber Kinder sind viel besser darin, ihren Körper zu beachten", sagt Morice. "Sie möchten, dass sie genießen, was sie tun, und sich nicht so fühlen, ist etwas, zu dem sie gezwungen sind, und dann in einer Denkweise sein, in der sie keine Übung mögen."

Tipps, die Sie beachten sollten

Beteiligen Sie alle - Lassen Sie Kinder dabei helfen, die Routen herauszufinden, die Sie nehmen. Sie können Lieblingsparks oder -viertel auswählen, oder ältere Kinder können Routen nach Entfernung oder Zeit berechnen. Lassen Sie sie entscheiden, welche Aktivität - Radfahren, Schwimmen, Tanzen - sie bei jeder Bewegung ausführen möchten.

Fortsetzung

Essen und trinken Sie schlau - Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser. Es gibt keine Notwendigkeit für Sportgetränke (es sei denn, Sie arbeiten hart und schwitzen für eine Stunde oder länger). Sie müssen sich in der Nacht vor dem Rennen auch nicht mit Kohlenhydraten wie Nudeln aufladen. Eine abgerundete gesunde Ernährung - dazu gehören viele Früchte und Gemüse, die gesunde Kohlenhydrate sind - wird jedem genug Energie geben, um das Ziel zu erreichen.

Bringen Sie am Renntag gesunde Snacks - zum Beispiel zuckerarme Müsliriegel, Nüsse und Rosinen - für die Ziellinie (oder für Snacks während des Rennens, wenn Sie kleine Kinder haben) mit.

Mach weiter - Planen Sie nach dem Rennen ein weiteres Rennen, damit alle motiviert bleiben, sich zu bewegen. Suchen Sie nach Flyern beim Rennen und wählen Sie Ihren nächsten aus. Möchten Sie etwas anderes ausprobieren? Melden Sie sich für einen Familienfitnesskurs an oder setzen Sie einfach Ihre regulären Spaziergänge, Radtouren und Schwimmen fort. Mach alles, was dich bewegt und Spaß macht!