Expertentipps zur Vermeidung von Knieverletzungen.

Von Shahreen Abedin

Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler, ein Wochenend-Krieger oder völlig entspannt sind, wenn Sie Sport treiben, zu wissen, wie Sie Ihre Knie vor Schäden schützen können, kann den Unterschied zwischen einem erfüllenden Lebensstil und einer langanhaltenden, angespannten Mobilität ausmachen.

Die 27-jährige Rachel Piplica, die in der Hitze eines Roller-Derbys auf der Strecke unterwegs war, war überhaupt nicht auf die Erkenntnis vorbereitet, dass ihr Knie sie monatelang oder sogar jahrelang vom Wettkampfsport abhalten konnte.

"Plötzlich hörte ich einen Knall und es fühlte sich an, als ob mein Knie sich seitwärts neigt. Die Schmerzen waren so schlimm, dass ich einfach hingefallen bin und weggekrochen bin", erzählt Piplica.

Der Modedesigner von Los Angeles, der unter dem Namen Iron Maiven Schlittschuhe führte, versuchte weiterzumachen. "Ich machte noch einen Schritt und mein Knie ließ einfach wieder los. Der Arzt sagte sofort:" Ich glaube, Sie haben Ihre ACL gerissen. "

Piplica hatte während ihrer letzten Saison als Kapitän ihres Teams einige Warnzeichen erlebt, aber sie ignorierte sie größtenteils. "Ich hatte jedes Mal enorme Schmerzen im Bein, wenn ich mich hockte, also hielt ich mein rechtes Bein gerade. Aber ich habe nie einen Arzt dafür gesehen. Ich ging einfach davon aus:" Ich bin im Kontaktsport und das ist, was passiert, '" Sie sagt .

Fortsetzung

Knietief: Ein komplexes und verletzliches Gelenk

Ihre zerrissene ACL-Diagnose bestätigte, dass Piplica schnell erfuhr, wie anfällig die Knie für Verletzungen sein können. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind diese Gelenke dafür verantwortlich, jedes Jahr fast 15 Millionen Amerikaner zum Arzt zu schicken.

Und nicht nur Sportler leiden darunter. Knieprobleme können jedem passieren.

"Da sie das Hauptgelenk zwischen dem Boden und dem Rest Ihres Körpers sind, dienen die Knie als" Räder ", mit denen Sie herumfahren und aktiv sein können", sagt Nicholas DiNubile, orthopädischer Chirurg und Sportmediziner der University of Pennsylvania "Das Leben kann wirklich bergab gehen, wenn Sie Ihre Knie beschädigen", sagt DiNubile, Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons und Autor von FrameWork - Ihr 7-Schritte-Programm für gesunde Muskeln, Knochen und Gelenke.

Das Knie ist durch ein kompliziertes System von Bändern, Sehnen, Knorpel und Muskeln gebunden und neigt zu Verletzungen. Es ist ein komplexes Gelenk, bei dem Femur (Oberschenkelknochen), Tibia (Schienbein), Fibula (neben Tibia) und Kniescheibe zusammenkommen.

Fortsetzung

"Es ist schwer, die richtige Balance zwischen Beweglichkeit und Stabilität zu finden. Das Knie muss sich vor und zurück bewegen, ein wenig drehen und sich auch drehen", sagt DiNubile. Die Bänder des Knies können reißen, die Sehnen können anschwellen, die Arthrose kann greifen Und selbst die alltägliche Abnutzung kann einen guten Kniesatz ruinieren.

Hier sind sechs Fallstricke, die Sie vermeiden können, um Ihre Knie zu retten.

1. Knieschmerz ignorieren.

Ein gelegentlicher Schmerz hier und dort ist üblich. "Aber zu wissen, wann man Schmerzen ignorieren kann und kann, ist der Schlüssel", sagt der Sportmediziner Jordan Metzl vom Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York City.

Metzls Faustregel: Wenn der Schmerz Ihre Fähigkeit einschränkt, das zu tun, was Sie normalerweise tun, müssen Sie es überprüfen lassen.

"Wenn dein Körper dir Signale sendet, musst du ihnen zuhören. Wenn sie bestehen bleiben, musst du es überprüfen lassen", erzählt er.

Für Piplica enthüllte die Erkundungsoperation einen zerrissenen Meniskus, den sie in der Vergangenheit ertragen hatte - ohne dass sie es wusste - gefolgt von dem jüngsten ACL-Riss.

"Im Nachhinein hätte diese erste Verletzung vielleicht früher repariert werden können, obwohl ich nicht weiß, ob ich diese überhaupt vermeiden konnte", sagt sie. "Zumindest wäre ich vorsichtiger gewesen."

Fortsetzung

2. Übergewicht haben.

Jedes Pfund Körpergewicht bringt fünf Pfund Kraft auf das Knie, daher können sogar 10 zusätzliche Pfund diese Gelenke erheblich belasten.

Übergewicht erhöht auch Ihre Chancen auf Osteoarthritis im Knie, eine häufige und häufig behindernde Form von Arthritis, die den Knie des Knies abschwächt. Überhöhte Pfund führen auch dazu, dass sich bestehende Arthritis schneller verschlechtert. Laut der CDC leiden zwei von drei adipösen Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben an Knie-Osteoarthritis.

Obwohl Diät und Bewegung für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung sind, handelt es sich um ein zweischneidiges Schwert.

"Wenn Ihre Knie verletzt werden, ist es schwieriger, durch Bewegung Gewicht zu verlieren", sagt Metzl. Er empfiehlt daher Aktivitäten, die das Knie schonen.

Entscheiden Sie sich für ein stationäres Fahrrad, das auf dem Laufband läuft, und gehen Sie statt auf hügeligem Rasen auf einer ebenen Fläche. Wenn Sie ein eingefleischter Laufband-Fan sind, sollten Sie alle drei bis fünf Minuten längere Spaziergänge mit kurzen Intervallen von fließendem Gehen oder Laufen machen, sagt DiNubile.

Fortsetzung

3. Nicht mit Reha und Ruhe durchziehen.

Die Ruhe- und Rehabilitationsphase nach einer Knieverletzung ist entscheidend, um zukünftige Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Abhängig von der Art des Schadens und der Behandlung kann die Erholung zwischen einigen Wochen und mehreren Monaten dauern.

"Während der Reha-Periode brauchen Sie jemanden, der Ihnen hilft, den Unterschied zwischen etwas, das gerade weh tut, und etwas zu unterscheiden, das Ihnen schaden wird", sagt DiNubile.

Er erzählt, dass viele seiner jungen Athletenpatienten zu sehr darauf aus sind, das reguläre Spiel wieder aufzunehmen, sobald sie aufhören zu hinken. Er empfiehlt Patienten, mit einem orthopädischen Chirurgen, einem Sportmediziner, einem Physiotherapeuten, einem Sporttrainer oder einer Kombination dieser Profis zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass der Fokus auf die schrittweise Stärkung der Knie gelegt wird.

4. Vernachlässigung Ihrer ACL.

Eines der am häufigsten verletzten Bänder im Knie, das vordere Kreuzband (ACL), ist in den USA jedes Jahr für etwa 150.000 Verletzungen verantwortlich.

Fortsetzung

Wie Piplica aus erster Hand erfuhr, erhöhen Sportarten wie Roller-Derby, die schnelle Schnitte, Drehungen und Sprünge erfordern, die ACL einem höheren Risiko für einen Bruch. Zu den traditionelleren Risikosportarten zählen Fußball, Basketball, Fußball und Volleyball.

Insbesondere Frauen haben ein zwei- bis achtfach höheres Risiko für ACL-Tränen im Vergleich zu Männern, vor allem, weil Frauen auf natürliche Weise springen, landen und wiederum die ACL stärker belasten.

Sowohl männliche als auch weibliche Athleten können so trainiert werden, dass sie sich selbst "umverdrahten" und somit das Risiko einer Knieverletzung senken. Dies geschieht durch neuromuskuläres Training, bei dem beaufsichtigtes Üben zur Verbesserung der Beweglichkeit, der Beinstärke und Sprunglandetechniken zur Verbesserung der Kniegelenkstabilität eingesetzt wird .

Laut einer Überprüfung von sieben neuromuskulären Trainingsstudien aus dem Jahr 2010 reduzieren diese spezialisierten Techniken das Risiko einer Knieverletzung um fast die Hälfte.

"Angesichts dessen, was wir wissen, wie nützlich es bei der Verringerung der ACL-Tränen ist, ist es unverantwortlich für Trainer und Eltern, von Sportlern kein neuromuskuläres Training zu verlangen", sagt DiNubile.

Er empfiehlt, dass Athleten jeden Alters, die zu risikoreichen ACL-Sportarten spielen, sich von einem Sporttrainer oder einem anderen ausgebildeten Fachmann um Hilfe bitten sollten, um diese schwerwiegenden Verletzungen zu vermeiden.

Fortsetzung

5. Übertreiben Sie es.

"Sie steigern Ihre Fitness, wenn Sie hart arbeiten, und lassen dann Ihren Körper wieder gesund werden. Sie können nicht jeden Tag hart trainieren", sagt Metzl.

Eine plötzliche Zunahme der Intensität oder Dauer der Übung kann zu Überbeanspruchungen durch wiederholte Belastung führen. Tendonitis und Knieschmerzen sind häufige Symptome im Knie.

Zu starkes Drücken hängt auch mit dem Übertrainings-Syndrom zusammen, einem physiologischen und psychologischen Zustand, bei dem Athleten ihre Leistungsfähigkeit und körperliche Anstrengung übertreffen, was häufig zu Verletzungen oder verminderter Leistungsfähigkeit führt.

Achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training Dehnübungen machen. Folgen Sie harten Trainingstagen mit einfachen, damit sich Ihr Körper erholen kann.

6. Blick auf andere Muskeln um die Knie.

Laut der Mayo Clinic sind Muskelschwäche und mangelnde Flexibilität die Hauptursachen für Knieverletzungen. Wenn die Muskeln um die Kniescheibe, die Hüfte und das Becken stark sind, bleibt das Knie stabil und ausgeglichen. Es unterstützt den Körper, indem es einen Teil der auf das Gelenk ausgeübten Belastung aufnimmt.

Fortsetzung

DiNubile betont die Wichtigkeit des Aufbaus der Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln sowie die richtige Stärkung der Rumpfmuskulatur des Körpers, einschließlich der Oblique, der unteren Rückenmuskulatur und des Oberschenkels.

Sein bevorzugtes Instrument, um diese Stärkung zu erreichen, ist ein Schweizer Medizinball. Weitere Übungen, die Sie ausprobieren können, sind Knieverlängerungen, Kniesehnenlocken, Beinpressen und Beweglichkeitsübungen.

Piplica erinnert sich daran, wie schwach ihre Beinmuskeln waren.

"Roller-Girls schreiten mit ihren äußeren Beinmuskeln so sehr voran, aber wir arbeiten nicht unbedingt an den inneren Knien", sagt sie. "Ich erinnere mich, als ich zum Training laufen wollte, meine Waden und Schienbeine würden so weh tun. Das wunderte mich, denn ich dachte, wenn etwas starkes wäre, dann waren es meine Beine."

Piplica sagt, sie wünscht sich, sie wäre besser über Crosstraining-Aktivitäten für Rollschuhfahrer informiert worden und auf welche Muskelgruppen sie sich konzentrieren müssen, um ihre Knie gesund zu erhalten.

Während sie auf eine Operation wartet, um ihre zerrissene ACL zu reparieren, erzählt Piplica, dass sich ihre Perspektive auf die langfristige Pflege der Knie definitiv geändert hat.

"Die Hälfte von mir ist frustriert, weil ich nicht früher skaten kann, aber die andere Hälfte weiß, wie wichtig es ist, besser zu werden, also mache ich das nicht mehr. Ich bin 27 Jahre alt und habe eine schwere Knieverletzung, die mich daran hindert, mich zu bewegen Ich muss also nicht nur skaten, skaten, skaten. Ich möchte keine Knieprobleme haben, wenn ich 40 oder 50 Jahre alt bin, weil ich meinem Körper nicht die Aufmerksamkeit schenke, die er jetzt gerade braucht. "