Die Energiedichte ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung mit hohem Volumen

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Wie möchten Sie mehr essen und sich voller fühlen, dabei weniger Kalorien zu sich nehmen?

Hier ist das Geheimnis: Wählen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte.

Es mag sich nach komischer Wissenschaft anhören, aber "Energiedichte" ist nichts anderes als die Kalorien in einer Portion Lebensmittel. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und gekochte Körner sind Beispiele für Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte, die viel Wasser und Ballaststoffe für sehr wenige Kalorien liefern.

(Nahrungsmittel mit hoher Dichte sind die andere Seite der Medaille. Diese Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt haben in der Regel weniger Wasser und mehr Fett - was doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß hat.)

Durch die Wahl von Lebensmitteln, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind und eine geringe Dichte haben, können Diätetiker größere, zufriedenstellendere Portionen genießen und abnehmen, ohne sich hungrig zu fühlen. Betrachten Sie zum Beispiel Trauben im Vergleich zu Rosinen: 100 Kalorien Trauben sind etwa zwei Tassen, aber für die gleiche Anzahl von Kalorien erhalten Sie nur 1/4 Tasse Rosinen. Es ist sinnvoll, dass zwei Tassen Trauben zufriedenstellender sind als ein paar Esslöffel Rosinen.

Wie es funktioniert

Barbara Rolls, Autorin von Volumetrische Gewichtskontrolle und Professor an der Pennsylvania State University, hat viele Studien über das Konzept der Energiedichte durchgeführt. In einer Studie, veröffentlicht in der November - Ausgabe von Zeitschrift der American Dietetic Association, Brötchen und Kollegen fanden heraus, dass die Studienteilnehmer, die vor der Mahlzeit einen großen Salat (3 Tassen) mit niedriger Dichte aßen, sich zufriedener fühlten und während der Mahlzeit weniger Gesamtessen zu sich nahmen.Diejenigen, die einen kleinen Salat mit hoher Dichte und fettreichen Zutaten zu sich nahmen, aßen tatsächlich 8% mehr bei der gleichen Mahlzeit.

Rolls deutet darauf hin, dass ein großer Anteil energiearmer Nahrungsmittel wie Suppe oder Salat vor den Mahlzeiten eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle ist. Eine erste Suppe oder ein Salat auf Gemüsebasis erhöht die Fülle für wenige Kalorien und kann so die Kalorienzufuhr für die gesamte Mahlzeit reduzieren.

Dreh die Lautstärke auf

Laut einer Studie, die Rolls letzte Woche auf einem Treffen der North American Society zur Untersuchung der Fettleibigkeit in Las Vegas vorgestellt hat, können Sie Gewicht verlieren, indem Sie Lebensmittel mit hoher Dichte durch Lebensmittel mit hohem Volumen und mit niedriger Dichte wie Obst und Gemüse ersetzen.

Fortsetzung

In der Studie fraßen junge Frauen, die kalorienreiche Lebensmittel durch Lebensmittel mit niedriger Energiedichte ersetzt hatten, 800 Kalorien weniger pro Tag und verpassten sie nie, selbst mit einer 25% igen Verringerung der Gesamtportionsgröße.

Wir sind alle Gewohnheitstiere und die meisten von uns essen jeden Tag ungefähr die gleiche Menge an Nahrung. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, um das Volumen in Ihrer Diät zu halten und gleichzeitig die Dichte (und die Kalorien) zu senken:

• Wählen Sie Vollkornbrot.
• Fügen Sie Gemüse zu Suppen, Eintöpfen, Eierspeisen und Pizza hinzu.
• Obst in Salate mischen.

Wenn Sie mehr dieser Arten von Lebensmitteln essen, können Sie nicht nur mit weniger Kalorien satt werden, sondern auch zu viel Unterernährung!

Wassergewicht

Das Wasser in Lebensmitteln ist eine der Zutaten, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Faser ist eine andere, die Energiedichte durch die Bereitstellung von Volumen verringert.

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind (Obst, Gemüse, gekochtes Getreide, brauner Reis), haben den größten Einfluss auf die Fülle. Wenn Sie vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, scheint es nicht so befriedigend zu sein wie die gleiche Menge an Wasser, die in Lebensmitteln wie Suppe enthalten ist. In Kombination mit Lebensmitteln mit geringer Energiedichte verdünnt Wasser die Kalorien und wirkt sich auf die Sättigung länger aus.

Sättigung

Ich nenne es die geheime Sauce bei der Gewichtskontrolle. Zufriedenheit ist das befriedigende Gefühl am Ende einer Mahlzeit, das signalisiert, dass Sie genug gegessen haben.

Warst du schon einmal auf einer Diät, die nicht genug zu essen hat und du so hungrig bist, dass du von dem Plan abweichst? Es passiert allzu oft und ist der Hauptgrund, warum Diäten versagen.

Es ist keine einfache Aufgabe, nur genug zu essen, um Bauch und Gehirn zu befriedigen. Wir alle überessen manchmal, weil das Essen so gut schmeckt, auch wenn wir schon satt sind. Aber das Essen von befriedigenden Portionen von Lebensmitteln mit niedriger Dichte kann es etwas einfacher machen.

Vollkorn

Forscher der Harvard School of Public Health, die in den letzten acht Jahren 27.000 Männer verfolgt haben, haben beobachtet, dass diejenigen, die viel Vollkorn essen, tendenziell weniger wiegen.

Ganze Körner enthalten mehr Fasern als raffinierte Körner und haben eine etwas niedrigere Energiedichte. Wenn Sie mehr Vollkornprodukte essen, sollten Sie mit weniger Kalorien zufrieden sein.

Fortsetzung

Die Take-Home-Nachricht

Neben der Produktion von Getreide und Vollkornprodukten sind schlanke Eiweißquellen und gesunde Fette für eine ausgewogene Ernährung selbstverständlich. Sie tragen auch zur Sättigung bei.

Die American Cancer Society befürwortet 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag für eine gute Gesundheit. Es ist wirklich ein Kinderspiel: Essen Sie viel Obst und Gemüse und wählen Sie Vollkorn-Kohlenhydrate sowie magere Milchprodukte und Eiweiß, um Ihre Gesundheit zu schützen, die Sättigung zu erhöhen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Wenn Sie ein Gemüsehasser sind, nehmen Sie langsam mehr Gemüse in Ihren Ernährungsplan auf - und in Kürze werden Sie die nationale Richtlinie einhalten.