Wie Sie ungesunde Gewohnheiten überwinden, die Sie davon abhalten, abzunehmen und sich fit zu machen.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Die meisten von uns sind Gewohnheitstiere. Wir kaufen die gleichen Lebensmittel aus dem gleichen Lebensmittelgeschäft, bereiten immer wieder dieselben Rezepte zu und leben in unserem eigenen, gewohnten Alltag. Aber wenn Sie es ernst meinen, gesünder zu essen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie es aufmischen, diese schlechten Essgewohnheiten ändern und anfangen, anders über Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nachzudenken.

Das Problem ist, dass wir uns so wohl fühlen, dass es schwer ist, diese alten Gewohnheiten aufzugeben.

"Viele Menschen stehen der Ernährungsumstellung skeptisch gegenüber, weil sie sich daran gewöhnt haben, dieselben Lebensmittel zu essen oder zu trinken, und es besteht die Angst vor dem Unbekannten oder etwas Neues auszuprobieren", sagt John Foreyt, Direktor des Baylor College of Medicine Behavioral Zentrum für Medizinforschung.

Auch wenn du wollen zu ändern, alte Gewohnheiten sterben schwer.

"Mit der Zeit werden Gewohnheiten zu automatisch erlernten Verhaltensweisen, und diese sind stärker als neue Gewohnheiten, die Sie in Ihr Leben integrieren wollen", sagt Foreyt.

Selbst diejenigen, die ihre schlechten Essgewohnheiten ändern, können in Stresssituationen leicht auf ihre alten Wege zurückgreifen. Wenn Sie sich schwach oder verletzlich fühlen, setzen automatische Antworten oft gute Absichten außer Kraft.

"Alles kann gut verlaufen, bis Sie einen harten Anflug und Langeweile, Einsamkeit, Depressionen oder … jegliche Art von Stress empfinden", sagt Foreyt.

Foreyt sagt, dass die Bekämpfung schlechter Ess- und Bewegungsgewohnheiten einen dreigliedrigen Ansatz erfordert:

• Sich der schlechten Gewohnheiten bewusst sein, die Sie korrigieren möchten.
• Herausfinden, warum diese Gewohnheiten existieren.
• Finden Sie heraus, wie Sie langsam Ihre schlechten Ess- und Trainingsgewohnheiten in gesündere neue ändern.

Ein anderer Experte stellt fest, dass Sie mit einer höheren Wahrscheinlichkeit Ihre Gewohnheiten ändern können, wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen. "Versuchen Sie, mit der Zeit neue Gewohnheiten einzuführen, und bevor Sie es wissen, werden Sie gesünder essen und an Gewicht verlieren", sagt Keri Gans, MS, RD, Sprecher der American Dietetic Association und Ernährungsberater in einer privaten Praxis in New York.

Eine gesündere Ernährung kann auf den ersten Blick einschüchternd wirken. Wenn Sie jedoch erst einmal sehen, wie gut Sie sich dabei fühlen - und wie gut gesundes Essen schmecken kann -, haben Sie eine bessere Erfolgschance. Im Laufe der Zeit ändern sich Ihre Vorlieben, und das Verlangen nach schlecht fürs Essen wird verblassen.

Fortsetzung

6 Schritte, um schlechte Essgewohnheiten zu beheben

Hier sind 6 Schritte, um Ihre alten, ungesunden Gewohnheiten loszuwerden und gesündere zu schaffen:

1. Machen Sie Baby Steps. Kleine Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Taille abschneiden. Einige Vorschläge von Experten:

• Beginnen Sie jeden Tag mit einem nahrhaften Frühstück.
• Holen Sie sich jede Nacht 8 Stunden Schlaf, da Müdigkeit zu übermäßigem Essen führen kann.
• Essen Sie Ihre Mahlzeiten an einem Tisch ohne Ablenkungen.
• Essen Sie mehr mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie.
• Lehren Sie sich zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie angenehm satt sind.
• Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen um 20% oder geben Sie die zweite Portion auf.
• Versuchen Sie fettarme Milchprodukte.
• Machen Sie Sandwiches mit Vollkornbrot und verteilen Sie sie mit Senf anstelle von Mayo.
• Wechseln Sie zu Cafe au Lait mit starkem Kaffee und heißer Magermilch anstelle von Sahne.
• Essen Sie alle paar Stunden eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack.
• Verwenden Sie Antihaftpfannen und Kochspray anstelle von Öl, um das Fett in den Rezepten zu reduzieren.
• Probieren Sie verschiedene Garmethoden wie Grillen, Braten, Backen oder Wildern aus.
• Trinken Sie mehr Wasser und weniger zuckerhaltige Getränke.
• Essen Sie kleinere Portionen von kalorienreichen Lebensmitteln (wie Auflaufformen und Pizza) und größere Portionen von wasserreichen Lebensmitteln (wie Suppen, Salate und Gemüse auf Brühebasis).
• Aromatisieren Sie Ihre Speisen mit Kräutern, Essig, Senf oder Zitrone anstelle von fetten Saucen.
• Beschränken Sie den Alkoholgehalt auf 1-2 Getränke pro Tag.

2. Sei achtsamer. Einer der ersten Schritte zur Eroberung schlechter Essgewohnheiten besteht darin, mehr auf das zu achten, was Sie essen und trinken. "Lesen Sie Lebensmitteletiketten, machen Sie sich mit der Zutatenliste vertraut und merken Sie sich alles, was Sie in den Mund nehmen", sagt Gans. Sobald Sie sich dessen bewusst werden, was Sie essen, werden Sie erkennen, wie Sie Ihre Ernährung verbessern müssen. Manche Menschen profitieren davon, indem sie Tagebücher führen.

3. Machen Sie einen Plan. Sei präzise. Wie fängst du an, mehr Obst zu essen, jeden Tag zu frühstücken oder öfter ins Fitnessstudio zu gehen? Formulieren Sie Ihre Möglichkeiten. Zum Beispiel: Planen Sie täglich ein Stück Obst für die Arbeit mit Snacks ein, füllen Sie Müsli und Obst für ein schnelles Frühstück auf und gehen Sie dreimal pro Woche auf dem Weg zur Arbeit ins Fitnessstudio. "Zu sagen" Ich werde mehr trainieren "wird Ihnen nicht helfen", sagt Gans. "Was hilft, ist darüber nachzudenken, wann und wie Sie es in Ihren Lebensstil integrieren können."

Fortsetzung

4. Stelle jede Woche ein neues Mini-Ziel. Diese Minischritte werden letztendlich zu großen Veränderungen führen. Wenn Sie beispielsweise mehr Gemüse essen möchten, versuchen Sie, jede Woche ein neues Gemüse zu probieren, bis Sie etwas finden, das Ihnen wirklich Spaß macht. Oder suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, jede Woche eine weitere Portion Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Versuchen Sie, Ihr Lunch-Sandwich mit Gurkenscheiben zu belegen. Fügen Sie zerkleinerte Möhren zu den Muffins hinzu, die Sie zum Frühstück haben; oder garnieren Sie Ihre Pizza mit sonnengetrockneten Tomaten und Champignons.

5. Seien Sie realistisch. Erwarte nicht zu früh von dir. Es dauert ungefähr einen Monat, bis neue Aktionen zur Gewohnheit werden. Langsam und stetig gewinnt das Rennen - zusammen mit einer Dosis Wachsamkeit.

6. Stressmanagement üben. "Konzentrieren Sie sich auf den Umgang mit Stress durch Bewegung, Entspannung, Meditation oder was auch immer für Sie zutrifft, damit Sie in Stresssituationen nicht in diese schlechten Gewohnheiten zurückfallen oder Nahrungsmittel verwenden, um die Situation zu meistern", rät Foreyt.