Maximieren Sie die Knochengesundheit und reduzieren Sie mit diesen einfachen Schritten die Auswirkungen von Osteoporose.

Von Jeanie Lerche Davis

Wenn Ihr Arzt angibt, dass Ihre Knochen dünner sind - Osteopenie oder Osteoporose -, ist es wichtig, Schritte zu unternehmen, um das Fortschreiten dieser Krankheit zu verlangsamen.

Kalzium, Bewegung, Rauchen, kein übermäßiger Alkoholkonsum, Knochendichtestests - all das ist notwendig, sagt Dr. med. Kathryn Diemer, Professor für Medizin und Osteoporose-Spezialist an der Washington University School of Medicine in St. Louis.

"Dies sind grundlegende Dinge, die alle Frauen tun sollten", sagt Diemer. Sie sind jedoch besonders wichtig für Frauen mit niedriger Knochendichte. Während Sie die Knochendichte, die Sie in Ihrer Jugendzeit hatten, nie wieder herstellen können, können Sie auch nach der Diagnose schnelles Ausdünnen der Knochen verhindern.

Hier finden Sie eine Aufschlüsselung von fünf Lifestyle-Schritten, um Sie auf dem Weg zu einer besseren Knochengesundheit zu unterstützen.

Knochengesundheit Schritt 1: Calcium und Vitamin D

Kalzium bildet starke Knochen, aber Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Deshalb benötigen postmenopausale Frauen täglich 1.200 Milligramm Kalzium und mindestens 400 IE bis 600 IE Vitamin D, um die Knochengesundheit zu verbessern.

"Bei jedem Patienten, der wegen Osteoporose behandelt wird, sollten sowohl der Kalzium- als auch der Vitamin-D-Spiegel in Bluttests überprüft werden", sagt Diemer.

Die meisten amerikanischen Frauen bekommen in ihrer täglichen Ernährung weniger als 500 Milligramm Kalzium. "Sonneneinstrahlung hilft bei der Produktion von Vitamin D, aber wenn wir älter werden, ist unsere Haut bei der Herstellung von Vitamin D nicht so wirksam. Wenn wir vorsichtig Sonnenschutzmittel verwenden, besteht das Risiko, dass der Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist."

Hier können Sie Ihrem Körper sowohl Calcium als auch Vitamin D ankurbeln:

Kalzium in Lebensmitteln: Wir wissen, dass Milchprodukte Kalzium haben, aber auch andere Nahrungsmittel.

• Fettarme Milch oder Sojamilch (8 Unzen): 300 Milligramm Kalzium
• Hüttenkäse (16 Unzen): 300 Milligramm Kalzium
• Fettarmer Joghurt (8 Unzen): 250-400 Milligramm Kalzium
• Lachs in Dosen (3 Unzen): 180 Milligramm Kalzium
• Mit Calcium angereicherter Orangensaft (6 Unzen): 200 Milligramm-260 Milligramm Kalzium
• Gekochter Spinat, Kohlrabi, Kohlmehl (1/2 Tasse): 100 Milligramm Kalzium
• Gekochter Broccoli (1/2 Tasse) 40 Milligramm Kalzium

Ein Kalziumpräparat könnte notwendig sein, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, sagt Diemer.

Kalziumergänzungen: Alle Kalziumflaschen in den Verkaufsregalen können verwirrend sein. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Kalzium - Kalziumkarbonat und Kalziumcitrat - die über die Theke gekauft werden können.

• Kalziumkarbonat muss mit dem Essen aufgenommen werden, damit der Körper es aufnehmen kann. Viele Frauen haben Nebenwirkungen von Kalziumkarbonat - gastrointestinale Störungen, Gasigkeit und Verstopfung, erzählt Diemer. Wenn Sie Calciumcarbonat mit Magnesium einnehmen, haben Sie wahrscheinlich keine Verstopfung. "Es wirkt wie Milk of Magnesia und scheint dabei zu helfen, die Dinge durchzubringen."

Fortsetzung

Bestimmte Medikamente können die Absorption von Kalziumkarbonat beeinträchtigen - darunter Nexium, Prevacid, Prilosec und andere zur Behandlung von saurem Reflux (GERD) oder Magengeschwüren. Wenn Sie diese Medikamente einnehmen, sollten Sie wahrscheinlich Calciumcitrat einnehmen.

• Calciumcitrat ist im Allgemeinen gut verträglich und kann ohne Nahrung eingenommen werden. Möglicherweise müssen Sie mehr als eine Pille einnehmen, um die empfohlene Dosierung zu erhalten. Nehmen Sie sie also zu unterschiedlichen Zeitpunkten ein, damit Ihr Körper das Kalzium aufnehmen kann. Wenn Sie mehr als 500 Milligramm Kalzium auf einmal einnehmen, wird Ihr Körper es einfach als Abfall abgeben.

Überprüfen Sie das Etikett der Beilage vor dem Kauf. Suchen Sie entweder nach den Standards "Pharma Grade" oder "USP (United States Pharmacopeia)". Dadurch werden qualitativ hochwertige Pillen sichergestellt, die sich in Ihrem System auflösen. "Selbst generische Marken sind in Ordnung, wenn sie diese Informationen haben", empfiehlt Diemer.

Vergiss nicht Vitamin D. Die meisten Kalziumpillen - und die meisten Multivitamine - enthalten Vitamin D. Sie können jedoch Vitamin D in Lebensmitteln (angereicherte Milchprodukte, Eigelb, Salzwasserfische wie Thunfisch und Leber) erhalten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D3-Ergänzungen möglicherweise etwas besser aufgenommen und zurückgehalten werden als Vitamin D2.

Wenn Sie Osteoporose-Medikamente einnehmen, nehmen Sie auch Kalzium mit. "Viele Patienten denken, wenn sie mit der Behandlung beginnen, brauchen sie kein Kalzium", fügt sie hinzu. "Das stimmt nicht, und Ärzte betonen den Punkt oft nicht."

Nehmen Sie ggf. verschreibungspflichtiges Calcium ein. In einigen Fällen verschreiben Ärzte höhere Kalzium- und Vitamin D-Tabletten.

Knochengesundheit Schritt 2: Krafttraining

Kalziumpräparate und Osteoporosemedikamente können den Knochenverlust stoppen. Dadurch kann sich der Knochen selbst wieder aufbauen, erklärt Diemer. "Aber der Körper braucht" Ermutigung ", um den Knochen wieder aufzubauen", fügt sie hinzu. "Das Skelett muss unter Stress stehen, damit es stärker wird." Deshalb ist Bewegung für eine bessere Knochengesundheit wichtig.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Hier sind einige Arten von Übungen, die Ihr Arzt vorschlagen kann.

Machen Sie das Gehen zu einem täglichen Ritual. Beim Gehen, Joggen und leichten Aerobic arbeiten Ihre Knochen und Muskeln gegen die Schwerkraft. Dies belastet das Skelett und stärkt die Knochen. Radfahren ist auch gut für die Knochen; Es bietet einen gewissen Widerstand, der die Muskelmasse verbessert und die Knochen stärkt.

Fortsetzung

Schwimmen ist jedoch kein guter Knochenaufbau, sagt Diemer. "Schwimmen ist großartig für Gelenke, wenn Sie Arthritis haben, aber es wirkt nichts gegen Osteoporose. Beim Schwimmen ist das Skelett bequem, sodass es nicht funktioniert, sich selbst zu halten."

Sie rät an fünf Tagen in der Woche zu 30 Minuten Belastung Wenn du kannst. "Ich bin zufrieden, wenn sie dreimal pro Woche 30 Minuten haben."

Kernverstärkung ist auch kritisch. Bauchübungen, Übungen im unteren Rückenbereich, Yoga, Pilates und Tai Chi helfen dabei, die Wirbelsäule zu stärken. "Das ganze Zeug ist großartig, denn die häufigsten Frakturen sind im Rückgrat", erzählt Diemer. "Die Muskeln der Wirbelsäule zu stärken, gibt der Wirbelsäule mehr Halt. Das andere an Yoga, Pilates und Tai Chi - sie verbessern das Gleichgewicht und verhindern Stürze."

Sagen Sie Ihrem Lehrer, dass Sie an Osteoporose leiden. Wenn Sie Yoga oder Pilates einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie einen zertifizierten Ausbilder haben. Sie müssen genau überwacht werden, um sich selbst nicht zu verletzen.

Knochengesundheit Schritt 3: Rauchen Sie nicht und moderaten Alkohol

"Nikotin ist giftig für Knochen", sagt Diemer. "Als Erstes sage ich den Patienten, dass sie rauchen. Wenn Sie nicht aufhören zu rauchen, können wir nur wenig für Ihre Knochen tun. Sie wirken allen Medikamenten entgegen."

Alkohol in Maßen ist in Ordnung, aber nur ein oder zwei Getränke pro Woche, rät sie. "Alkohol im Übermaß verursacht etwa 2% Knochenverlust in einem Jahr. Nikotin verursacht auch 2% Knochenverlust. Wenn Sie Alkohol und Nikotin beide im Übermaß haben, ist der kombinierte Knochenverlust tatsächlich verdoppelt - 8% Knochenverlust."

Knochengesundheit Schritt 4: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Viele Faktoren beeinflussen die Knochenfestigkeit. Die Verwendung bestimmter Medikamente zur Behandlung chronischer Erkrankungen ist zum Beispiel ein oft übersehener Risikofaktor für die Entwicklung von Osteoporose. Bestimmte Medikamente können auch Schwindel, Benommenheit oder Gleichgewichtsstörungen verursachen - was zu einem Sturzrisiko führen kann.

Ihr Arzt kann Ihr eigenes Risiko erläutern sowie Optionen zur Vorbeugung und Behandlung von Knochenschwund.

Diese Fragen können Sie Ihrem Arzt stellen:

• Wie kann ich meine Knochengesundheit am besten verbessern?
• Was ist das beste Kalzium, das Sie einnehmen können?
• Welche Medikamente können mir helfen?
• Hat sich gezeigt, dass dieses Medikament das Risiko von Wirbelsäulen- und Hüftfrakturen senkt?
• Was sind die Nebenwirkungen?
• Benötige ich spezielle Anweisungen zur Einnahme meiner Knochenmedikamente?
• Beeinflussen die Medikamente andere Medikamente, die ich für andere Erkrankungen einnehme?
• Wie erfahre ich, ob die Behandlung funktioniert?
• Wie schnell sehe ich eine Veränderung?
• Wie lange werde ich dieses Medikament einnehmen?
• Nehme ich Medikamente, die mich stürzen könnten?
• Welche Übung ist für mich am sichersten?
• Gibt es Übungen, die ich nicht machen sollte?
• Woher weiß ich, ob ich einen Knochen in meiner Wirbelsäule gebrochen habe?
• Wann sollte ich meinen nächsten Termin vereinbaren?
• Was soll ich tun, um Stürze zu vermeiden?

Fortsetzung

Knochengesundheit Schritt 5: Knochendichtest

Der Knochenminendichtetest (BMD) ist der einzige Weg, um das Ausmaß Ihres Knochenverlusts zu bestimmen. Der Gold-Standard-Knochendichtest ist die duale Röntgen-Absorptiometrie (DEXA), sagt Diemer. "Es ist ein strahlungsarmer Test und der genaueste Knochentest, den wir haben."

Ihr Arzt wird bestimmen, wie oft ein Knochendichtest durchgeführt werden soll. Wenn Sie Osteoporose-Medikamente einnehmen oder bestimmte Risikofaktoren haben, benötigen Sie möglicherweise alle sechs Monate einen Test. Erkundigen Sie sich vor dem Test bei Ihrer Versicherungsgesellschaft. Einige werden nur alle zwei Jahre Tests zur Knochendichte abdecken.

"Normalerweise können wir Versicherungsgesellschaften dazu verpflichten, jährliche Tests durchzuführen, zumindest für das erste Jahr nach Behandlungsbeginn", sagt Diemer. "Wenn der Arzt sagt, dass es getan werden muss, zahlen sie normalerweise. Aber Sie müssen vielleicht hartnäckig sein, um es abzudecken."