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Wasser bekommt nicht die gleiche mediale Aufmerksamkeit wie grüner Tee, Antioxidantien und die neuesten Diäten. Es spielt jedoch eine viel wichtigere Rolle in unserem täglichen Leben und in unserem Körper.
Unser Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser und jedes System ist auf Wasser angewiesen. Wasser ist also wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für die Kontrolle der Körpertemperatur, der Herzfrequenz und des Blutdrucks.
"Es ist auf jeden Fall unerlässlich", sagt Jim White, eingetragener Ernährungsberater und Personal Trainer in Virginia Beach, Virginia, und der Sprecher der American Dietetic Association.
"Was wir finden, ist, dass so viele Menschen unzulänglich sind", stellt er fest. "Wir sehen eine starke Abnahme der sportlichen Leistung und Ermüdung, die durch mangelnde Flüssigkeitszufuhr verursacht wird."
Sie können den ganzen Tag über voll mit Feuchtigkeit versorgt werden, indem Sie Wasser und andere Flüssigkeiten trinken sowie Nahrungsmittel, die hydratisiert, essen.
Was zählt als Wasser?
Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Wasser. Wassermelone besteht zu 90% aus Wasser und steht damit an oberster Stelle. Orangen, Grapefruit und Melonen wie Kantalupe und Honigtau sind ebenfalls starke Konkurrenten.
Gemüse ist zwar nicht so voll mit Wasser wie Obst, kann aber auch eine nährstoffreiche Wasserquelle darstellen. Stick mit Sellerie, Gurken, Tomaten, Paprika und Römersalat.
Es gibt viele versteckte Wasserquellen in Ihrer Ernährung, sagt White. Wenn Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen möchten, greifen Sie nach Haferflocken, Joghurt, Suppe und Smoothies.
Neben Wasser ist die Milch die beste Wahl zum Auftanken. Limonaden, auch Diätkost, bekommen einen schlechten Ruf, weil sie keinen Nährwert haben, aber sie können trotzdem feuchtigkeitsspendend sein. Säfte und Sportgetränke hydratisieren ebenfalls - Sie können den Zuckergehalt durch Verdünnen mit Wasser verringern.
Kaffee und Tee zählen auch in Ihrer Bilanz. Viele glaubten früher, dass sie dehydrierten, aber dieser Mythos wurde entlarvt. Der diuretische Effekt kompensiert die Hydratation nicht.
Alkohol ist ein großer Dehydrator, sagt White. Sie sollten versuchen, Ihre Einnahme zu begrenzen. Wenn Sie jedoch ein Glas anheben möchten, sollten Sie mindestens ein Verhältnis von 1: 1 mit Wasser anstreben.
Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser nicht mögen, schlägt White vor, Zitrone hinzuzufügen. Oder probieren Sie Ihr eigenes Gebräu, wie sprudelndes Wasser mit Himbeeren mit einem Minzzweig.
Fortsetzung
Wie viel Wasser soll ich trinken?
Eltern sollten sicherstellen, dass Kinder und Jugendliche den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit erhalten. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder viel Flüssigkeit trinken, bevor Sie mit dem Training beginnen, und während der körperlichen Aktivität weiter trinken.
Während des Trainings empfiehlt der AAP, alle 20 Minuten etwa 3-8 Unzen Wasser für Kinder zwischen 9 und 12 Jahren und etwa 34 bis 50 Unzen pro Stunde für heranwachsende Jungen und Mädchen zu trinken.
Athleten müssen Vorkehrungen treffen, um Dehydrierung zu vermeiden. White empfiehlt, eine Stunde vor dem Training 16 Unzen zu trinken, alle 15 Minuten 4 bis 8 Unzen während des Trainings und weitere 16 Unzen eine Stunde nach dem Training. Die Beträge können abhängig von Ihrer persönlichen Reaktion, dem Hitzeindex und der Art der Aktivität variieren.
"Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Wasser", sagt Nancy Clark, MS, RD, Sportdiätikerin in Chestnut Hill, Massachusetts, und Autor von Nancy Clark's Sporternährungshandbuch.
Wie können Sie feststellen, ob Sie tagsüber ausreichend Flüssigkeit bekommen? Sie können dies anhand der Farbe und Ausgabe Ihres Urins feststellen. Wenn Sie alle zwei bis vier Stunden urinieren, die Ausgabe hell ist und das Volumen beträchtlich ist, sind Sie wahrscheinlich gut hydriert.
"Dies ist eine sehr einfache und einfache Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr zu überwachen", sagt Clark. "Wenn Sie von 8 Uhr morgens bis 4 Uhr nachmittags gehen, ohne zu pinkeln, dann sind Sie dehydriert."
Anzeichen von Austrocknung
Wie können Sie feststellen, ob Sie dehydriert sind? Sie fühlen sich müde, launisch, launisch oder bekommen Kopfschmerzen. "Wenn der Körper dehydriert wird, muss das Herz härter arbeiten, um Blut durch die Gefäße zu pumpen", erklärt Clark.
Um die Flüssigkeitszufuhr besser in den Griff zu bekommen, empfiehlt White, einen Wasserblock zu führen. "Jeder spürt Essen auf. Wie oft verfolgen wir unsere Wasseraufnahme?" er fragt.
Für Technikfreaks gibt es kostenlose Apps, die den ganzen Tag über mit Wassererinnerungen angezeigt werden. Welche Methode für Sie am besten ist, trinken Sie und bleiben Sie gut hydriert.