Wie Fette in Ihre gesunde Ernährung passen.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Fett, Fett, Fett! Würden alle unsere Gewichtsabnahmeprobleme gelöst, wenn wir einfach Fett aus unserer Ernährung eliminieren? Leider ist das nicht so einfach. Wir brauchen tatsächlich Fette - ohne sie können wir nicht leben. Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung: Sie liefern essentielle Fettsäuren, halten die Haut weich, liefern fettlösliche Vitamine und sind eine großartige Quelle für Energie. Es ist jedoch leicht, sich über gute Fette im Vergleich zu schlechten Fetten zu verwirren, wie viel Fett wir essen sollten, wie man arterienverstopfende Transfette und die Rolle der Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit vermeiden kann.

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums von 2005 empfehlen Erwachsenen, 20% bis 35% ihrer Kalorien aus Fetten zu gewinnen. Zumindest brauchen wir mindestens 10% unserer Kalorien, um vom Fett zu kommen.

Das Problem ist, dass die typische amerikanische Diät mehr Fett enthält: Etwa 34% bis 40% unserer Kalorien stammen aus Fett. Warum? Weil sie so gut schmecken und in unserem Lebensmittelangebot weit verbreitet sind. Fette verbessern den Geschmack von Lebensmitteln und geben unserem Mund das wunderbare Gefühl, das so befriedigend ist.

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Macht Diätfett Sie fett?

Sie könnten also davon ausgehen, dass Fett an der Adipositas-Epidemie, die unsere Nation jetzt plagt, schuld ist. Fett ist eigentlich nur ein Teil des Problems. Fettleibigkeit ist viel komplizierter als das Überfressen eines einzelnen Nährstoffs. Das Essen von mehr Kalorien - von Fetten, Kohlenhydraten, Eiweiß und Alkohol - als Sie verbrennen, führt zu einer Gewichtszunahme. Einfach ausgedrückt: Menschen, die wenig körperliche Aktivität haben und eine kalorienreiche Diät einnehmen, werden an Gewicht zunehmen. Genetik, Alter, Geschlecht und Lebensstil spielen ebenfalls eine Rolle bei der Gewichtszunahme.

Das Fett in der Nahrung spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Fettleibigkeit. Fett ist kalorienreich, mit 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Protein nur 4 Kalorien pro Gramm haben und Alkohol 7 Kalorien pro Gramm. Es ist leicht, Fette zu viel zu essen, weil sie in so vielen Lebensmitteln lauern, die wir lieben: Pommes Frites, verarbeitete Lebensmittel, Kuchen, Kekse, Schokolade, Eis, dicke Steaks und Käse.

Und zu viel Fett zu essen bedeutet mehr als nur die Taille zu vergrößern. Unsere Liebesaffäre mit Fett hat dazu beigetragen, dass die Häufigkeit von Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebserkrankungen und Herzerkrankungen zunimmt.

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"Die Wahl der richtigen Arten von Nahrungsfetten für den Verzehr ist einer der wichtigsten Faktoren, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken", sagt Alice Lichtenstein, Forscherin an der Tufts University. DSc.

Aber während die Wahl gesünderer Fette für Ihr Herz besser ist, wenn es um Ihre Taille geht, alles Fette haben etwa die gleiche Anzahl an Kalorien. Wenn Sie das Gesamtfett in Ihrer Ernährung reduzieren, können Sie nicht nur schneller abnehmen, sondern auch länger leben und gesünder leben.

"Es gibt eine starke Verbindung zwischen Übergewicht und vielen Arten von Krebs, insbesondere Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause und Darmkrebs", sagt Colleen Doyle, MS, RD, Direktor für Ernährung und körperliche Aktivität der American Cancer Society.

"Weniger Gesamtfett zu essen senkt das Krebsrisiko nicht direkt, aber es hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren - was wiederum Ihr Krebsrisiko senken kann."

Gute Fette gegen schlechte Fette

Grundsätzlich gibt es zwei Gruppen von Fetten: gesättigt und ungesättigt. In jeder Gruppe gibt es mehrere weitere Arten von Fetten.

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Beginnen wir mit den Guten - den ungesättigten Fetten. Ungesättigte Fette schließen mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette ein. Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette können, wenn sie in Maßen gegessen und verwendet werden, um gesättigte oder Transfette zu ersetzen, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Mehrfach ungesättigte Fette, die hauptsächlich in pflanzlichen Ölen vorkommen, senken den Cholesterinspiegel im Blut und den Triglyceridspiegel - vor allem, wenn Sie gesättigte Fette ersetzen. Eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren, deren potenzielle Herzgesundheitsvorteile viel Aufmerksamkeit erregt haben.

Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch (Lachs, Forelle, Wels, Makrele) sowie Leinsamen und Walnüssen zu finden. Und es ist Fisch, der den effektivsten "langkettigen" Omega-3-Typ enthält. Die American Heart Association empfiehlt, wöchentlich 2 Portionen fetthaltigen Fisch zu sich zu nehmen.

"Pflanzenquellen sind ein guter Ersatz für gesättigte oder Transfette, aber sie sind nicht so wirksam wie fettreiche Fische bei der Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen", stellt Lichtenstein fest. Denken Sie daran, dass Ihr Fisch zweimal wöchentlich nicht gebraten werden darf!

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Es ist am besten, Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln zu beziehen, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Lichtenstein sagt: "Abgesehen von Menschen mit Herzerkrankungen gibt es keine Daten, die vermuten lassen, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel das Risiko für Herzerkrankungen senken."

Die anderen "Guten" ungesättigten Fette sind einfach ungesättigte Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren sollen. Die Mittelmeerländer konsumieren viele davon - vor allem in Form von Olivenöl -, und diese diätetische Komponente wird mit den niedrigen Herzkrankheiten in diesen Ländern gutgeschrieben.

Einfach ungesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig, verfestigen sich jedoch, wenn sie gekühlt werden. Diese herzgesunden Fette sind in der Regel eine gute Quelle für das antioxidative Vitamin E, ein Nährstoff, der in der amerikanischen Ernährung häufig fehlt. Sie können in Oliven gefunden werden; Avocados; Haselnüsse; Mandeln; Paranuss; Cashewkerne; Sesamsamen; Kürbiskerne; und Oliven-, Canola- und Erdnussöle.

Die "schlechten" Fette in Ihrer Ernährung

Nun zu den Bösen. Es gibt zwei Arten von Fett, die sparsam gegessen werden sollten: gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Beide können den Cholesterinspiegel erhöhen, die Arterien verstopfen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

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Gesättigte Fette werden in tierischen Produkten (Fleisch, Geflügelhaut, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt und Eiern) und in bei Raumtemperatur flüssigen Pflanzenfetten wie Kokos- und Palmöl gefunden. Die Ernährungsrichtlinien von 2005 empfehlen, gesättigte Fette auf 10% oder weniger Ihrer Gesamtkalorien zu beschränken. Die American Heart Association empfiehlt, sie auf nur 7% der Gesamtkalorien zu halten.

Lichtenstein empfiehlt die Verwendung von flüssigen Pflanzenölen anstelle von tierischen oder teilweise hydrierten Fetten.

"Es gibt Hinweise darauf, dass gesättigte Fette das Dickdarm- und Prostatakrebsrisiko erhöhen. Daher empfehlen wir, wann immer möglich, gesunde ungesättigte Fette zu wählen - und streben stets danach, ein gesundes Gewicht zu haben", erklärt Doyle.

Wir hören heutzutage auch viel über Transfettsäuren oder Transfette. Es gibt zwei Arten von Transfetten: den natürlich vorkommenden Typ, der in geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch vorkommt; und die künstliche Art, die auftritt, wenn flüssige Öle zu "teilweise hydrierten" Fetten gehärtet werden.

Natürliche Transfette sind nicht die Sorge, vor allem, wenn Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch wählen. Die wirkliche Sorge in der amerikanischen Diät sind die künstlichen Transfette. Sie werden häufig zum Braten, Backwaren, Keksen, Zuckergüssen, Crackern, abgepackten Snacks, Mikrowellen-Popcorn und einigen Margarinen verwendet.

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Einige Experten halten diese Fette für noch gefährlicher als gesättigte Fette.

"Transfette sind schlimmer als jedes andere Fett, einschließlich Butter oder Schmalz", sagt Michael Jacobson, Exekutivdirektor des Zentrums für Wissenschaft im öffentlichen Interesse, einer gemeinnützigen Interessengruppe.

Forschungen haben gezeigt, dass bereits kleine Mengen künstlicher Transfette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können, indem sie das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöhen und das "gute" HDL-Cholesterin senken. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, das Transfett, einschließlich der natürlich vorkommenden Transfette, auf weniger als 2 Gramm pro Tag zu begrenzen. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen lediglich, den Transfettverbrauch so gering wie möglich zu halten.

Die Beseitigung von Transfetten ist jedoch keine magische Kugel, sagen Experten.

"Transfett bekommt viel schlechte Presse, aber es ist wichtig, sich an das" große Fettbild "zu erinnern, das die Reduzierung des Gesamtfetts, die Verringerung des gesättigten Fetts und den gesunden Lebensstil umfasst", so der Kardiologe Robert Eckel. erzählt.

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Welches Fett ist welches?

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination von Fetten, werden jedoch nach dem vorherrschenden Fett klassifiziert. In dieser Tabelle sind die Quellen der für Sie ungesättigten Fette sowie einige Beispiele für Fette aufgeführt, die Sie vermeiden möchten.

Gesättigte Fette oder Transfettsäuren	Mehrfach ungesättigte Fette	Einfach ungesättigte Fette
Butter	Maisöl	Rapsöl
Schmalz	Fischöle	Mandelöl
Fleisch, Mittagessen	Sojaöl	Walnussöl
Geflügel, Geflügelhaut	Distelöl	Olivenöl
Kokosnussprodukte	Sesamöl	Erdnussöl
Palmöl, Palmkernöl und Produkte	Baumwollsamenöl	Avocado
Milchprodukte (außer Magermilch)	Sonnenblumenöl	Oliven
Teilweise hydrierte Öle	Nüsse und Samen	Erdnussbutter

Etiketten lesen und bessere Entscheidungen treffen

Der beste Weg, um über die Fette in Ihrer Diät zu bleiben, ist, ein Etikettenleser zu werden. Auf dem Feld mit den Nährwertinformationen finden Sie alle Informationen, die Sie für gesunde Entscheidungen benötigen. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die wenig Fett enthalten und sowohl gesättigte als auch Transfette enthalten. Beachten Sie, dass ein Produkt, dessen Etikett "Transfettfrei" ist, tatsächlich bis zu 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten kann - und diese können sich schnell summieren.

Hier finden Sie weitere Tipps, mit denen Sie die Gesamtfettmenge in Ihrer Ernährung reduzieren und sicherstellen können, dass die von Ihnen verbrauchten Fette die gesunden sind:

• Wählen Sie eine Diät, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist.
• Probieren Sie einmal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit mit vielen Bohnen.
• Wählen Sie Milchprodukte, die fett oder fettarm sind.
• Experimentieren Sie mit leichten und fettarmen Salatdressings.
• Fettere Saucen durch Essige, Senf und Zitronensaft ersetzen.
• Wenn Sie Fette verwenden, tun Sie dies sparsam. Verwenden Sie ungesättigte flüssige Öle wie Raps oder Olivenöl anstelle von Butter oder teilweise hydrierter Margarine.
• Begrenzen Sie den Konsum von fettreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Desserts.
• Ersetzen Sie beim Kochen möglichst die fettarme Alternative (z. B. fettarme saure Sahne oder fettarmer Frischkäse)