Sicherheitslösungen: Einfache Änderungen, die einen großen Unterschied machen können.

Von Elaine Magee, MPH, RD

Fast sobald der Times Square-Ball fällt und das Konfetti geworfen wird, fangen viele von uns an, Vorsätze zu treffen, um unsere Gesundheit und unser Leben zu verbessern. Innerhalb weniger Wochen schwindet dann oft unsere Entschlossenheit - und wir kehren zu unseren alten, schlechten Gewohnheiten zurück. Aber was wäre, wenn wir, anstatt umfassende Änderungen vorzunehmen, nur ein paar einfache Möglichkeiten zur Gewichtsreduzierung und zur Verbesserung der Gesundheit in Angriff genommen haben?

Die besten Vorsichtsmaßnahmen für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme sind die, die nach Meinung des Experten geringfügige, machbare Änderungen erfordern.

"Der Schlüssel ist, kleine, positive Schritte zu unternehmen und konsequent voranzukommen", sagt Penny Kris-Etherton, PhD, Ernährungsprofessorin an der Penn State University. "Die Menschen müssen realistisch sein, welche Änderungen sie erreichen können."

David Katz, MD, Direktor des Prevention Research Center der Yale University, sagt, dass ein Schlüssel für endgültige Entscheidungen darin besteht, mehr zu planen und weniger zu proklamieren.

"Resolutionen sind in der Regel Inspirationsmaterial, aber dauerhafte Verhaltensänderung ist Planungsmaterial, nachhaltige Motivation und sorgfältige Abwägung der Vor- und Nachteile", sagt er in einem E-Mail-Interview.

Wichtiger als "Willenskraft" seien zum Beispiel Fertigkeiten wie das Interpretieren von Lebensmitteletiketten und die Ermittlung der besten Wahl beim Essen.

5 einfache Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern

Darüber hinaus sagen Experten, dass Resolutionen, die innerhalb weniger Wochen zu einem bemerkenswerten Ergebnis führen, die Motivation erhöhen, weiterzumachen. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um abzunehmen und Ihre Gesundheit zu verbessern - viele davon können bis Mitte Januar zu positiven Ergebnissen führen!

Einfache Lösung Nr. 1: Gurt auf einen Schrittzähler

Lassen Sie uns ehrlich sein: Wenn Sie am Ende des Tages eine Zahl sehen, kann es mehr Spaß machen, mehr spazieren zu gehen (sprechen Sie über die sofortige Befriedigung). Nicht schlecht für eine Investition von rund 15 Dollar.

Das Streben nach einem Ziel, z. B. 10.000 Schritte am Ende des Tages, kann die Motivation sein, die Sie benötigen, um weiterzumachen. Mit der Stanford University verbundene Forscher untersuchten die Ergebnisse von 26 Studien, in denen Pedometer bei Erwachsenen verwendet wurden. Sie fanden heraus, dass die Studienergebnisse zeigten, dass Menschen, die Pedometer verwendeten, ihre körperliche Aktivität signifikant erhöhten - und mehr als 2.000 Schritte pro Tag mehr machten als Studienteilnehmer, die keinen Pedometer verwendeten. Des Weiteren stellten die Forscher zwei körperliche Vorteile fest, die sich aus dem Tragen eines Schrittzählers ergeben - eine Abnahme der BMIs (Body Mass Index) der Probanden und deren systolischer Blutdruck.

Nach nur zwei Wochen mehr zu Fuß sehen Sie möglicherweise auch messbare gesundheitliche Vorteile. Das Gehen von 30 Minuten pro Tag für zwei Wochen sollte ausreichend sein, damit Menschen mit Bluthochdruck einen besseren Blutdruck und Menschen mit Diabetes oder erhöhtem Blutzucker einen besseren Blutzuckerspiegel sehen können, sagt Karen Collins, MS, RD, CDN, Ernährungsberater das amerikanische Institut für Krebsforschung.

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Einfache Lösung Nr. 2: Trinken Sie 2 Tassen Tee pro Tag

Mit jedem Schluck grünen oder schwarzen Tees erhalten Sie gesundheitsfördernde Substanzen: zwei starke Flavonoide - Anthocyanin und Proanthocyanidin - und eine gesunde Dosis Catechin. Insbesondere grüner Tee wird mit dem Catechin EGCG (Epigallocatechingallat) beladen, das im Verdacht steht, einige Antikrebseigenschaften zu haben.

Versuchen Sie, einige aromatisierte grüne (und schwarze) Teebeutel zu kaufen, und bewahren Sie sie bei der Arbeit und zu Hause in der Nähe Ihres Wasserkochers auf. Finden Sie heraus, wann Sie am liebsten etwas Tee trinken möchten, sei es am Vormittag, am Nachmittag oder vor dem Schlafengehen. Dann können Sie sich daran gewöhnen, sich zu dieser Tageszeit eine Tasse Tee zu machen. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, wählen Sie Decaf Tees.

Diese Angewohnheit kann besonders gesund sein, wenn Tee andere Getränke ersetzt, die ohne nützliche Nährstoffe Kalorien liefern.

Einfache Lösung Nr. 3: Wechseln Sie zu ganzen Körnern

Der Umstieg auf 100% Vollkornbrot oder Vollkornbrot ist einfach, vor allem jetzt, da so viele 100% Vollkornprodukte in Supermärkten erhältlich sind - von Hot Dog Brötchen über Frühstückszerealien bis hin zu Pasta.

Ganze Körner sind von Natur aus fettarm und frei von Cholesterin. enthalten 10% bis 15% Protein; und bieten eine Fülle von Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und mehr. Ganze Körner können Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Insulinresistenz, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten schützen. Und vielleicht sehen Sie schnell einen Unterschied, sagen einige Experten.

"Zwei Wochen sollten ausreichend sein, um einen Nutzen mit einer ballaststoffreicheren Diät in Bezug auf Verstopfung zu sehen solange der Flüssigkeitsverbrauch ausreichend ist", sagt Collins. Sie sagt, dies könnte auch genug Zeit für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz sein, um verbesserte Blutzuckerwerte zu sehen.

Der Trick bei der Umstellung auf Vollkornprodukte besteht darin, so lange Produkte und Marken auszuprobieren, bis Sie eine finden, die für Sie und Ihre Familie geeignet ist. Wenn Sie Marken von Vollkorn-Hamburger-Brötchen, Sandwich-Brot, warmen und kalten Frühstückscerealien, Crackern und Pasta finden, die Sie mögen, ist es ein Kinderspiel, an dieser Auflösung festzuhalten!

Einfache Lösung Nr. 4: Wechseln Sie zu gesünderen Fetten

Beim Kochen ist es am besten, Butter, Margarine oder Backfett durch ein Öl zu ersetzen, das nach Möglichkeit aus den "besseren" Fetten und weniger aus den "schlechtesten" Fetten - wie gesättigten Fetten - besteht. Wenn ein Backrezept zum Hinzufügen aufruft geschmolzen Butter, Backfett oder Margarine, das ist Ihr Hinweis darauf, dass Sie wahrscheinlich ohne Änderung der Textur zu Rapsöl wechseln können.

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Rapsöl liefert zwei "intelligente" Fette - einfach ungesättigte Fette und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Es hat auch ein neutrales Aroma, das nicht mit anderen Aromen konkurrieren kann, ist preisgünstig und weit verbreitet.

Olivenöl hat auch einen hohen Gehalt an erwünschten einfach ungesättigten Fettsäuren und einen niedrigen gesättigten Fettgehalt. Außerdem enthält es mehr als 30 sekundäre Pflanzenstoffe aus Oliven, von denen viele Antioxidationsmittel besitzen und eine entzündungshemmende Wirkung im Körper auslösen. Denken Sie daran, Ihre Nahrung in Öl zu nieseln, nicht zu nieseln, da selbst gesunde Öle mehr als 100 Kalorien pro Esslöffel hinzufügen.

Katz schlägt auch vor, von Margarine oder Butter zu einem Aufstrich mit Pflanzensterinen wie Benecol oder Take Control zu wechseln. "Sie sollen den Cholesterinspiegel senken und könnten dies innerhalb weniger Wochen tun", sagt er.

Einfache Lösung Nr. 5: Reduzieren Sie Natrium

Natrium ist ein Problem für viele Amerikaner, besonders für Menschen mit hohem Blutdruck. Und der Schlüssel zum Abbau, sagt Collins, ist, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.

"Die Menschen müssen erkennen, dass dies im Wesentlichen eine Änderung der verarbeiteten Lebensmittel bedeutet", sagt Collins. "Allein die Verwendung des Salzstreuers wird für die meisten Amerikaner die Quelle des überschüssigen Natriums nicht berühren."

Das Essen von weniger verarbeiteten Lebensmitteln könnte in Ihrer Ernährung auch Platz für mehr Obst und Gemüse schaffen, die das Kalium erhöhen - ein Mineral, das mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung steht.

Laut Collins können Menschen mit salzempfindlichem Bluthochdruck, die Natrium reduzieren, innerhalb von zwei Wochen einen Blutdruckabfall feststellen. Einige Menschen mit Bluthochdruck sind jedoch nicht salzempfindlich, so dass sie die Ergebnisse möglicherweise nicht so schnell sehen (obwohl das Senken von Natrium auf lange Sicht davon profitiert).

Einige schnelle Tipps, die Ihnen helfen, Natrium zu schneiden, sind:

• Lesen Sie die Etiketten auf den verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln.
• Wechseln Sie zu natriumfreien Kräutermischungen zum Würzen von Speisen beim Kochen und am Tisch
• Wenn Sie im Supermarkt die Wahl haben, kaufen Sie natriumarmes Essen in Suppen, Crackern, Salatdressings, Dosen-Tomaten und anderen Produkten.