Probieren Sie diese gesünderen Versionen von Familienfavoriten

Von Elaine Magee, MPH, RD

Wenn Sie Ihrer Familie gesunde Nahrung zukommen lassen, bedeutet das nicht, dass es nur um Salate und vegetarische Pitas geht. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Lieblingsgerichte Ihrer Familie in gesündere Alternativen verwandeln können. Selbst Kinderfutter wie Makkaroni und Käse, Pizza und Hot Dogs können mit ein paar Zutatenanpassungen relativ gesund sein. Hier finden Sie einige schnelle Korrekturen sowie gesunde Familienrezepte zum Ausprobieren.

5 Schnelle Überholungen

Nur durch ein paar Anpassungen der Zutaten können Sie viele Lieblingsnahrungsmittel mit weniger Kalorien und Fett sowie mit mehr Ballaststoffen und Nährstoffen herstellen. Hier sind fünf einfache Beispiele:

1. Erdnussbutter-Gelee-Sandwich

• Verwenden Sie 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter.
• Verwenden Sie 1 Esslöffel Traubengelee mit weniger Zucker (z. B. Smucker's Low Sugar).
• Verwenden Sie Vollkornbrot oder Vollkornbrot oder mit Fasern angereichertes Weißbrot.

VOR: 335 Kalorien, 10,9 g Fett, 2,1 g gesättigtes Fett, 2,5 g Ballaststoffe
NACH: 290 Kalorien, 10,9 g Fett, 1,7 g gesättigtes Fett, 5,5 g Ballaststoffe
EINSPARUNGEN: 45 Kalorien gespart, plus 3 Gramm Ballaststoffe hinzugefügt!

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2. Makkaroni und Käse aus der Box

• Verwenden Sie 2 Esslöffel No-Trans-Fat-Margarine (wählen Sie einen mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel) anstelle von 4 Esslöffeln Butter.
• Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von Vollmilch.
• Fügen Sie einen oder zwei Esslöffel fettfreie oder leichte saure Sahne hinzu, falls dies für Cremigkeit erforderlich ist.
• Fügen Sie Gemüse auf der Seite oder in den Makkaroni hinzu (zB 1/2 Tasse gedünsteten Broccoli pro Portion).

EINSPARUNGEN: 72 Kalorien und 8 g Fett pro Portion (bei vier Portionen pro Packung), plus 2,3 g Ballaststoffe

3. Hot Dogs

• Wählen Sie einen fettreduzierten Hot Dog. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks und Hebrew National Reduced Fat sind hervorragende Optionen.)
• Suchen Sie nach Vollweizenbrötchen oder Vollfaserbrötchen.
• Wenn gewünscht, fügen Sie Zwiebeln und Tomaten hinzu.
• Wählen Sie fettarme und kalorienarme Gewürze wie Ketchup oder Senf.

VOR: 366 Kalorien, 22 g Fett, 9,1 g gesättigtes Fett, 1,2 g Ballaststoffe
NACH: 325 Kalorien, 11 g Fett, 3,2 g gesättigtes Fett, 5,8 g Ballaststoffe
EINSPARUNGEN: 41 Kalorien, 11 g Fett und 5,9 g gesättigtes Fett plus 4,6 g Ballaststoff hinzugefügt!

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4. Pommes frites

• Wählen Sie fettarme Pommes Frites.
• Backen Sie sie, anstatt zu braten.
• Ergänzen Sie diese Beilage mit Obst und Gemüse, damit die Familie die Pommes nicht übertreibt.

VOR: 245 Kalorien, 12 g Fett, 5,6 g gesättigtes Fett, 0,8 g Ballaststoffe pro 3 Unzen Portion
NACH: 122 Kalorien, 4 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 1 g Ballaststoffe pro 3-Unzen-Portion
EINSPARUNGEN: 23 Kalorien, 8 g Fett, 5,1 g gesättigtes Fett plus 0,2 g Ballaststoffe

5. mexikanische Gerichte

• Verwenden Sie fettarmen Jack- und / oder Cheddar-Käse.
• Arbeite bei jeder Gelegenheit, die du bekommst, in Bohnen.
• Verwenden Sie besonders mageres Fleisch (super mageres Rinderhackfleisch oder Lendenbraten, Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Schweinefleisch mit sichtbarem Fett).
• Verwenden Sie fettfreie oder leichte saure Sahne anstelle von normaler.
• Arbeiten Sie in Vollkornprodukten und Gemüse (wie brauner Reis, Vollkorn-Tortillas, Tomaten, Paprikaschoten usw.).

Ihre Familie wird nicht einmal wissen, dass sie sich gesünder ernähren, wenn sie nach diesen köstlichen Versionen von Familienfavoriten suchen.

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Einfache französische Brotpizza

Dies ist eine schnelle Alternative zu Tiefkühlpizza. Sie sind für Kinder leicht zu montieren; dann können Mama oder Papa sie braten.

2 Sandwichbrötchen, halbiert
Olivenöl oder Canola-Kochspray
1 Teelöffel italienisches Kräutergewürz
Pizzasauce mit 1/2 Tasse oder Marinara-Sauce
3/4 Tasse geriebener, fettarmer scharfer Cheddar-Käse
3/4 Tasse geriebener, teils magerer Mozzarella-Käse
Verschiedene Gemüseauflagen:
Gehackte Frühlingszwiebeln
Tomatenscheiben
Zucchini-Scheiben
Pilzscheiben
Artischocken Herzen
Oliven in Scheiben geschnitten

• Grill vorheizen.
• Besprühen Sie die Oberseiten der Brötchenhälften mit Raps- oder Olivenöl-Kochspray und streuen Sie die italienische Würzmischung darüber.
• Braten Sie Brothälften, bis sie oben braun sind. Passen Sie auf, dass sie nicht brennen.
• Verteilen Sie 1/8 Tasse Pizzasauce über jede Hälfte und streuen Sie 1/4 des Cheddar-Käses und 1/4 des Mozzarella über jede Hälfte.
• Ordnen Sie das gewünschte Gemüse auf dem Käse an.
• Grillen, bis der Käse geschmolzen und sprudelnd ist (ca. 2 Minuten).

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Ausbeute: 4 Portionen

Pro Portion (ohne pflanzliche Toppings): 189 Kalorien, 12 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 6,5 g Fett, 4,3 g gesättigtes Fett, 15 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 430 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 36%.

Quelle: Andrea Messina, Lifestyle Director für Erziehung Zeitschrift

Bananenbrot für Kinder

Dies ist ein Bananenbrot mit mildem Geschmack ohne Nüsse, um die jüngeren Gaumen in der Familie zu erfreuen. Es ist auch toll geröstet!

1 Tasse Allzweckmehl
1 Tasse Vollkornmehl
1 Teelöffel Backpulver
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Tasse No-Trans-Fat-Margarine (wählen Sie eine mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel)
1/4 Vanille fettarmer Joghurt
1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Tasse brauner Zucker, verpackt
1/4 Tasse Splenda Backsüßstoff oder Zucker
1 Ei
1/4 Tasse Eiersatz oder 2 Eiweiß
1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
2 Tassen gestampfte überreife Bananen (etwa vier Bananen)

• Ofen auf 350 Grad Celsius vorheizen. Eine 9x5-Zoll-Laibpfanne mit Canola-Kochspray bestreichen und leicht mit Mehl bestäuben.
• Kombinieren Sie in einer großen Schüssel Mehl, Backpulver und Salz. In einer großen Rührschüssel Margarine, Joghurt, Vanilleextrakt, braunen Zucker und Splenda zusammencremen.
• Bei niedriger Geschwindigkeit in Ei, Eiersatz und gestampften Bananen schlagen, bis alles gut vermischt ist. Fügen Sie der Bananenmischung eine Mehlmischung hinzu und mischen Sie sie einfach, um zu befeuchten. Den Teig in die vorbereitete Laibform gießen.
• Backen Sie 65-75 Minuten oder bis ein Zahnstocher in der Mitte des Laibs sauber herauskommt. Lassen Sie das Brot 10 Minuten in der Pfanne abkühlen, dann auf einen Rost stellen.

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Ausbeute: Ein Brot (9 x 5 Zoll) (12 Portionen).

Pro Portion: 198 Kalorien, 5 g Protein, 36,5 g Kohlenhydrat, 4,3 g Fett, 0,7 g gesättigtes Fett, 21 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 232 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.

Quelle: Syd Carter, ein Redakteur bei AllRecipes.com

Der perfekte Cheeseburger

Senken Sie Fett und Kalorien noch mehr, indem Sie gemahlene Putenbrust verwenden.

1 Pfund superschlankes Rinderhack oder frisch gemahlenes Rinderfilet
Frisch gemahlener Pfeffer
1/2 Teelöffel Knoblauchsalz
Canola-Kochspray
4 Scheiben fettreduzierter Käse
4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
Salatblätter (optional)
Tomaten- und Zwiebelscheiben (optional)
Senf und Ketchup (optional)
Barbecue-Sauce (optional)

• Das Rindfleisch in 4 gleiche Portionen teilen. Verwenden Sie eine Pastetchenpresse (oder Ihre Hände), um vier Burger herzustellen. Besprühen Sie sie mit dem Pfeffer- und Knoblauchsalz.
• Braten, Grillen oder Grillen Sie die Burger mit Raps-Kochspray, damit sie nicht an der Pfanne oder am Grill kleben. Wenn die Burger fast gar sind, legen Sie die Käsescheiben darauf und beenden Sie das Kochen (30 bis 60 Sekunden). Entfernen Sie die Burger von der Servierplatte. Wenn gewünscht, bedecken Sie die Platte mit Folie, um die Burger warm und feucht zu halten.
• Den Burger auf dem Brötchen mit Salat, Tomaten und Zwiebeln, Senf, Barbecue-Sauce und Ketchup belegen.

Fortsetzung

Ausbeute: 4 Portionen

Pro Portion: 397 Kalorien, 35,5 g Protein, 34,5 g Kohlenhydrat, 13 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 86 mg Cholesterin, 2,5 g Ballaststoffe, 767 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.

Quelle: Jessica Hastereiter, Mitherausgeberin von amerikanisches Mädchen Zeitschrift